眼看著秋天都要過(guò)去一大半了

各位增肌減脂的小伙伴們還好嗎？

但是MAX很久以前就提醒過(guò)大家了

天氣冷可不是你不鍛煉的借口！

天冷，我們也要練起來(lái)！

不過(guò)天漸漸變冷了

不攝入更多的熱量怎么辦

但是如果沒(méi)有采取正確的方法的話

增肌的同時(shí)也會(huì)帶來(lái)脂肪的增長(zhǎng)

很多人都會(huì)犯的一個(gè)錯(cuò)誤就是

脂肪的增長(zhǎng)率過(guò)快

因此小伙伴們可不能太盲目

今天，MAX就來(lái)告訴你

天冷以后

到底應(yīng)該如何增肌

No.1 “三分靠練，七分靠吃”

吃吃吃，吃起來(lái)！

如果想要進(jìn)步明顯

那么就得增加高質(zhì)量的蛋白質(zhì)

碳水化合物和脂肪的攝入

通過(guò)這些來(lái)增加熱量的攝入

在飲食上應(yīng)該以牛排、雞肉、雞蛋

三文魚(yú)、乳清蛋白粉、酪蛋白

米飯、燕麥、土豆、完整谷物

水果、堅(jiān)果、橄欖油和牛油果等為主

No.2 多吃多得，嘴不停蹄

關(guān)于增肌，Max的建議是

每天吃6~7頓比每天吃3~4頓要更高效

每隔3個(gè)小時(shí)左右吃一頓

可以防止胃脹和過(guò)度拉伸

同樣會(huì)促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收

No.3 千萬(wàn)別低估了碳水化合物

碳水化合物對(duì)于最大化的

肌肉生長(zhǎng)是非常重要的

它們可以減少身體

利用氨基酸來(lái)供能的比例

讓更多的蛋白質(zhì)用來(lái)肌肉修復(fù)和合成

保持皮質(zhì)醇激素處于較低水平

激活胰島素分泌

在這里，MAX給大家?guī)?lái)一個(gè)小tips

小伙伴們可以嘗試一下

在早餐攝入平時(shí)兩倍量的碳水化合物

然后在訓(xùn)練后再攝入一份

這樣可以非常大程度的促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)效應(yīng)

同時(shí)不會(huì)帶來(lái)過(guò)多的脂肪堆積

No.4 補(bǔ)充不停歇，喝下更多的蛋白質(zhì)

強(qiáng)烈建議大家把每日的

蛋白質(zhì)攝入分為6~7次攝入

盡可能讓每餐的蛋白質(zhì)來(lái)源都不一樣

這樣可以提供給身體

更加均衡的氨基酸種類

乳清蛋白的吸收非?？焖?/span>

它會(huì)是你的訓(xùn)練后好伙伴

酪蛋白的吸收相對(duì)來(lái)說(shuō)比較緩慢

無(wú)論是在睡前

還是在長(zhǎng)時(shí)間無(wú)法補(bǔ)充蛋白質(zhì)期間

都是非常好的選擇

No.5 不要再規(guī)避脂肪了，必需脂肪當(dāng)然是必須的

MAX已經(jīng)反復(fù)強(qiáng)調(diào)過(guò)

必需脂肪酸的重要性了

它能夠促進(jìn)我們的健康

幫助你發(fā)展新的肌肉組織

脂肪會(huì)讓人發(fā)胖的理論

其實(shí)已經(jīng)站不住腳了

應(yīng)該用健康的脂肪來(lái)添補(bǔ)熱量空缺

同時(shí)減少一些碳水化合物的攝入

而讓小伙伴們身上贅肉越來(lái)越多的元兇

其實(shí)大多是碳水化合物

No.6 補(bǔ)劑很重要

只有當(dāng)你的訓(xùn)練和基礎(chǔ)飲食都到位了以后

補(bǔ)劑的作用才會(huì)顯現(xiàn)出來(lái)

MAX建議小伙伴們選擇乳清蛋白粉、魚(yú)油、

BCAA，谷氨酰胺、肌酸等等

如果你對(duì)自己的要求非常高

還可以選擇補(bǔ)充一些氮泵

No.7 保證日常睡眠

肌肉并不是在健身房里生長(zhǎng)的

而是在你休息的時(shí)候

尤其是睡眠的時(shí)候

無(wú)論你訓(xùn)練多刻苦

吃的多么華麗

但如果不能保證每晚

7~8個(gè)小時(shí)的高質(zhì)量睡眠

肌肉生長(zhǎng)依然不會(huì)有太大的起色

No.8 鐵塊是硬漢的代表，但是不要拋棄你的有氧

冬日的目標(biāo)是增加體重

增加肌肉圍度和力量

然而這并不代表有氧就可以完全不做了

這里并不是提倡大家做長(zhǎng)時(shí)間的有氧

只需要在訓(xùn)練后完成15~20分鐘的

恒定心率有氧運(yùn)動(dòng)即可

保持健康的心肺功能

同時(shí)燃燒一定量的脂肪

適當(dāng)?shù)挠醒鯇?duì)增肌非常有幫助

No.9 能屈能伸，選擇每個(gè)階段中最恰當(dāng)?shù)膭?dòng)作

每個(gè)動(dòng)作被發(fā)明出來(lái)

都有它的價(jià)值

毫無(wú)疑問(wèn)的是

多關(guān)節(jié)的自由重量動(dòng)作

在刺激肌肉增長(zhǎng)效應(yīng)

和增加力量方面是排在前列的

在冬天的增肌期間

建議把大部分精力放在深蹲、推舉

硬拉、俯身劃船、腿舉、引體向上

雙杠、臥推、直立劃船和上斜臥推上

冬天也千萬(wàn)不要松懈??！

趁著這個(gè)冬天

練出一身肌肉吧！