作為一個(gè)健身愛好者，你需要知道的是，你吃下去的東西都會(huì)影響到結(jié)果，你每一刻的感受，訓(xùn)練的狀態(tài)和你看起來(lái)的樣子。

你可能會(huì)經(jīng)常去嘗試各種各樣的訓(xùn)練計(jì)劃，然后通過(guò)效果來(lái)判斷這個(gè)計(jì)劃是不是真的有效。其實(shí)，你忽略了一個(gè)非常重要的環(huán)節(jié)---飲食。

無(wú)論你是初學(xué)者還是高級(jí)訓(xùn)練者，你的飲食都會(huì)很大程度上影響你的訓(xùn)練成果。先不要被那些繁復(fù)的飲食計(jì)劃嚇到了。我們不倡導(dǎo)這種方法，我們建議先從基礎(chǔ)入手。

宏量營(yíng)養(yǎng)素
卡路里，毫無(wú)疑問，是一切的基礎(chǔ)。你所攝入的卡路里的質(zhì)量可以幫助你塑造形體，但是，也可以毀了它。

通過(guò)攝入宏量營(yíng)養(yǎng)素---蛋白質(zhì)，碳水化合物和脂肪，當(dāng)然是要以一個(gè)合理的量，你可以更加艱苦的訓(xùn)練，恢復(fù)的得更快也可以避免不必要的脂肪攝入。

蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)占據(jù)了相當(dāng)重要的地位。這是因?yàn)檫@種宏量營(yíng)養(yǎng)素可以提供必須的氨基酸來(lái)修復(fù)和促進(jìn)肌肉組織生長(zhǎng)。

蛋白質(zhì)也會(huì)幫助你保持更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，這意味著你有更小的概率會(huì)徘徊在你的冰箱前。

身邊總會(huì)有些新手小伙伴抱怨自己肌肉不長(zhǎng)，小編這里要提一句：起碼把自己的蛋白質(zhì)攝入提升到每磅體重一克我們?cè)賮?lái)討論這個(gè)問題。

碳水化合物
碳水化合物可不是惡魔。事實(shí)上，它們是你的好伙伴。作為身體首選的能量來(lái)源，如果沒有足夠的碳水化合物，你就不得不犧牲訓(xùn)練質(zhì)量的代價(jià)。

碳水之所以會(huì)造成大家的恐慌，是因?yàn)槲覀兒苋菀讜?huì)攝入過(guò)量，因?yàn)樘妓衔锿娴淖屓送２幌聛?lái)好嘛！

而過(guò)量的攝入會(huì)讓你更傾向于增長(zhǎng)體重和其他與體重相關(guān)的疾病。理想的碳水?dāng)z入應(yīng)該是以未加工過(guò)的來(lái)源如土豆，番薯，米飯，水果和蔬菜為主。

脂肪
這正是你想要減掉的東西。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，健康的脂肪攝入事實(shí)上可以加快脂肪流失，并且能提高蛋白質(zhì)的合成（增肌的必須過(guò)程）同時(shí)保護(hù)你的心臟和大腦。

如果想要提升你的機(jī)體健康和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，每磅體重?cái)z入0.4克的優(yōu)質(zhì)脂肪來(lái)源如魚類，橄欖油，牛油果，堅(jiān)果和植物種子。

控制好這三類宏量營(yíng)養(yǎng)素的攝入來(lái)迎合你的目標(biāo)需要。如果你想要增長(zhǎng)肌肉，那就攝入更多的卡路里，加倍攝入碳水化合物。減少碳水化合物（但不是低碳）對(duì)于那些想要減脂的小伙伴是理想的選擇。
為了給大家更直觀的感受，我們用圖片的形式來(lái)幫助大家理解。

等等，別以為今天的內(nèi)容就到這里了。還有一塊重磅內(nèi)容呢。
訓(xùn)練前中后不知道怎么吃，別擔(dān)心，下面都有。

訓(xùn)練前中后補(bǔ)充指南
訓(xùn)練前
在訓(xùn)練課之前，為了修復(fù)肌肉和減少肌肉在訓(xùn)練中作為能量被消耗，你的身體需要快速吸收的蛋白質(zhì)如乳清蛋白?？焖傥盏牡鞍踪|(zhì)在此時(shí)同樣應(yīng)該有一定量的補(bǔ)充。葡萄糖會(huì)以相當(dāng)快的速率被分解。不要攝入過(guò)多的脂肪。在訓(xùn)練前1個(gè)小時(shí)攝入20-40克蛋白質(zhì)以及40-60克快速和緩釋的碳水化合物。

訓(xùn)練中
這個(gè)階段是可選的。對(duì)于那些太瘦的小伙伴，也就是那些“增肌困難戶”，可以考慮補(bǔ)充一下。不是的話就不那么必要了，畢竟60-90分鐘不吃東西不會(huì)讓你掉肉的。此外，補(bǔ)充過(guò)多快速分解的卡路里會(huì)很快就讓你達(dá)到每日的熱量上限。

訓(xùn)練后
這是你增長(zhǎng)肌肉的最好機(jī)會(huì)了。快速吸收（乳清蛋白）蛋白質(zhì)和緩釋（酪蛋白）蛋白質(zhì)可以提供即時(shí)和持續(xù)的氨基酸來(lái)修復(fù)你的肌肉。

快速吸收的碳水化合物也會(huì)起到幫助你補(bǔ)充糖原的作用，因?yàn)樵谥暗挠?xùn)練中儲(chǔ)存于肌肉中的糖原已經(jīng)被消耗殆盡了。在?你訓(xùn)練的最后一次重復(fù)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充40-60克的蛋白質(zhì)和30-80克的快速分解碳水化合物。

三分練七分吃，不要光想著訓(xùn)練。肌肉是在健身房外面生長(zhǎng)的，忘了一句話嗎？You are what you eat，但是七分吃同樣是建立在三分練到位的情況下的。所以每一個(gè)環(huán)節(jié)都要抓牢才能獲得理想的效果哦。

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