今年開始，關(guān)注我們平臺的妹子越來越多了，妹子們希望我們能針對女性健身出一些內(nèi)容，特此我們特地找來我們的小伙伴王棒槌同學(xué)。 王棒槌作為資深健身妹子，參加過一些比賽，最愛健美，擅長教授女性健身。以后我們也盡量和王棒槌每周出一篇關(guān)于女性健身的文章，關(guān)注我們的妹子不要著急。 今天這篇是王棒槌以個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，總結(jié)出來的女性健身首要解決的4個(gè)問題。 ●健身會(huì)讓我變金剛芭比嗎？ ●女性的健身飲食常識； ●想認(rèn)真健身，就要先走出大部分女性存在的誤區(qū)； ●女性該怎么增??？和男性一樣嗎？ 健身會(huì)讓我變金剛芭比嗎？ 在開始前先說明，你完全不需要擔(dān)心自己會(huì)練得太大太壯。 ●一是不可能； ●二是身材只是健身的附屬成果，運(yùn)動(dòng)能帶來更多好處：自信、健康等等，它們都值得你開始健身。 如果你也看過健身科普，你一定知道：正常女性的睪酮水平比男性少得多，女性更難長肌肉。 看看在健身房日復(fù)一日鍛煉還沒啥變化的大部分人吧，練不出效果才是你需要擔(dān)心的。 本人照片 剛開始半個(gè)月你所看到的體重、維度上漲，絕大多數(shù)只是水分、充血等表象；不以月、年為單位計(jì)算的增肌都是耍流氓。 天上不會(huì)掉餡餅，不付出超出常人的努力，得不到超出常人的成果，就算你只想躺著瘦，你都得餓上一兩個(gè)月，餓到頭暈眼花。 如果你是個(gè)還在猶豫要不要辦健身卡的年輕女性（就像幾年前的我），你八成已經(jīng)好幾年沒有好好運(yùn)動(dòng)過一次了。再加上久坐少動(dòng)、熬夜喝酒、不規(guī)律的飲食、缺乏營養(yǎng)的外賣、快節(jié)奏的生活壓力，這些都讓現(xiàn)代人的身體處于亞健康狀態(tài)。以至于現(xiàn)在有些人跑個(gè)三五公里都會(huì)低血糖，或者腿酸痛三四天。 所以，你是需要去運(yùn)動(dòng)的，運(yùn)動(dòng)的好處太多了。 中低強(qiáng)度、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間長的有氧運(yùn)動(dòng)可以：減肥、增強(qiáng)心肺功能、提高胰島素敏感性，降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，還能緩解壓力，有效提高久坐上班族的工作效率，讓頭腦更清醒。 力量訓(xùn)練：可以增加骨密度，降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)（這對于中老年女性格外重要）；通過加強(qiáng)局部肌肉力量，還能有效改善體態(tài)、緩解腰痛、頸肩疼痛等問題。況且，這可能根本不需要花多少錢。 另一個(gè)常被人忽略的點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)帶來的自信。在進(jìn)健身房前，我想瘦，我想翹臀，我想把胳膊的拜拜肉減掉。因?yàn)榇指觳埠贸螅笸壬系闹玖：秒y看；我還想找肌肉男當(dāng)男朋友，「他們肯定喜歡翹臀而不是塌屁股」。后來我瘦了，會(huì)被人夸身材好，也能穿下小一碼的牛仔褲了，可我還是不開心，因?yàn)榭傆腥吮任揖毜煤?，總有人屁股比我翹。 當(dāng)時(shí)的我，只要在健身房碰到身材更好的女生，或者被朋友說胖了，自信一下就會(huì)崩塌，那樣的自信是假的，仍然是「建立在別人看法上的自我肯定」，一碰就碎。 不自信的人，節(jié)食救不了你，過度運(yùn)動(dòng)救不了你——「努力過后接受自己的全部，朝著向往的目標(biāo)前進(jìn)」，這才能救你。 力量訓(xùn)練兩三年，你會(huì)被自己能練多重嚇到，你會(huì)驚訝于你的身材變好了多少，你也會(huì)認(rèn)識到一些無法改變的所謂「缺點(diǎn)」：大腿上可能還是會(huì)有脂肪粒，胳膊雖然變緊了可是沒變細(xì)，然后你會(huì)說「去他媽的，老子屁股這么翹，老子深蹲這么重，跑十公里不費(fèi)勁，老子的粗胳膊脂肪粒也是性感，你們的看法算什么東西？」 女性的健身飲食常識 想要好身材，飲食比運(yùn)動(dòng)更重要，但這并不是讓你餓著或者「抗糖」或者「吃水煮雞胸肉」，只要明白簡單的原理，你可以保持身材的同時(shí)還能吃得很瀟灑。 你身邊健身的朋友中，可能有人拒絕飯局或自備水煮健身餐，可能有人天天硬塞20個(gè)雞蛋白——這么說吧：如果你不注意飲食，你再怎么運(yùn)動(dòng)，減脂塑形效果也很有限；你需要更改飲食習(xí)慣（飯量/食材/烹飪方式），但不需要大改。做好心理準(zhǔn)備，但別害怕。 飲食中最關(guān)鍵的三點(diǎn)：總熱量，三大宏量營養(yǎng)素，微量元素。 總熱量吃得少就能瘦，但過少既不健康容易反彈，也會(huì)帶來心理壓力，可能引發(fā)其他問題（女性飲食紊亂患病率高，需格外注意）。 檢視一下自己的日常飲食，把其中一些熱量較高的食物替換成熱量低的，你就能輕松達(dá)到熱量赤字：把奶茶換成茶、水、黑咖啡；用健康零食（蔬菜水果）代替高熱量零食（普通餅干、薯片等）；如果必須外出就餐，少吃油膩的食物，不喝酒，或只吃六七分飽。 本人自己的飲食 只吃極少熱量的減肥，初期效果好，但后續(xù)問題很多，且?guī)缀鯚o法避免反彈。一兩次短期使用可以（不超過半個(gè)月），但不要讓它成為你減脂的首要選擇。 三大宏量營養(yǎng)素是指：蛋白質(zhì)，碳水化合物和脂肪。正常情況下，三者缺一不可。 一般女性減肥，蛋白質(zhì)攝入都不夠，而蛋白質(zhì)能帶來更多飽腹感，因此建議一般女性每餐多吃一些蛋白質(zhì)，或在加餐時(shí)吃雞蛋、牛肉干，喝牛奶等都可以。 近來很流行「抗糖」、「生酮」，妖魔化碳水化合物，既危險(xiǎn)又沒有必要。你可以晚餐不吃主食，或每餐少吃點(diǎn)主食，都是可持續(xù)的好選擇，但這不是因?yàn)?/strong>「碳水化合物是妖怪」，而是因?yàn)?/strong>「總熱量少了，但又少得不多，你不會(huì)餓死；同時(shí)又兼顧了營養(yǎng)，因?yàn)楝F(xiàn)代人不運(yùn)動(dòng)又吃很多，碳水化合物稍微少點(diǎn)也不會(huì)營養(yǎng)不良」。 蔬菜水果，甚至牛奶、豆制品里都有碳水化合物，對運(yùn)動(dòng)人群來說充足的碳水至關(guān)重要。以后別再見人就說自己「不吃碳水化合物」了，不用這樣也能減肥的。 微量元素包括礦物質(zhì)和維生素等，我們常說的營養(yǎng)平衡，除了保證宏量營養(yǎng)素平衡外，就是保證微量營養(yǎng)素的平衡了。 人體必須的微量營養(yǎng)元素很多，缺乏任何一種都可能引發(fā)疾病、影響身材（是的，缺鐵會(huì)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，也會(huì)降低減脂效率）。對女性來說，鐵元素、鈣元素、維生素D等都至關(guān)重要。 建議： ---多吃不同顏色的蔬菜水果、不同種類的肉類、適當(dāng)粗糧； ---選擇新鮮的食物； ---每天曬曬太陽，咨詢專業(yè)人士后還可加入營養(yǎng)補(bǔ)劑。 最樸素簡單的建議，也是最可行有效的。不要等到面色蠟黃、脫發(fā)失眠、暴躁易怒、不來月經(jīng)的時(shí)候才想起來營養(yǎng)平衡，那時(shí)就晚了。 走出大部分女性存在的健身誤區(qū) 別妄想跟著抖音、微博上那些「十天瘦腿」「每天十分鐘瘦肚子」的視頻能出效果，你不一定需要去健身房鍛煉，但你要做好流汗、吃苦的準(zhǔn)備，否則只是逗自己玩而已。自信、健康、蛻變都跟這些速成視頻沒有關(guān)系。 你可能也收藏了無數(shù)「十分鐘瘦手臂」、「五分鐘練翹臀」的帖子，可能堅(jiān)持做了六七天，手臂真的細(xì)了0.1mm，雖然只有自己才能看出來，但也沒關(guān)系。別誤會(huì)，我不是說那些視頻全都是垃圾，我只是說，99% 都是垃圾。 如果你沒有做好流汗、吃苦的準(zhǔn)備，那還是洗洗睡吧，無論在家跳操、在操場跑步還是在健身房花錢，都不會(huì)有效果的。輕輕松松如果能出效果，那我現(xiàn)在就去當(dāng)雜志封面女模特，迎娶男神，登上人生巔峰了。 當(dāng)然，我也不是讓你明天花一萬塊買課，每天下班后在健身房把自己干死。 對于沒有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的女生，跟著鄭多燕跳操能幫你養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣；每天晨跑能幫你增強(qiáng)心肺能力；在家用簡單的彈力帶、小啞鈴也能讓你學(xué)會(huì)動(dòng)作模式、找到肌肉發(fā)力感，充分鍛煉小肌群。 目標(biāo)若是減脂，增加運(yùn)動(dòng)量即可，跑步游泳爬樓梯隨便。但若目標(biāo)是增肌，在健身房的力量訓(xùn)練區(qū)循序漸進(jìn)地訓(xùn)練、高蛋白質(zhì)熱量充足的飲食、良好的恢復(fù)都必不可少。 女生該怎么增肌？和男生一樣嗎？ 增肌方面，男女會(huì)有不同，無論是訓(xùn)練計(jì)劃還是身體的反應(yīng)，但差別沒那么大，尤其對于初學(xué)者。女性健身出效果不慢，只要你有信心。 前半句是指：想增肌，你可以用你男朋友/男g(shù)ay蜜的計(jì)劃訓(xùn)練，或者在網(wǎng)上找初學(xué)者適用的計(jì)劃，把一些不需要的動(dòng)作換掉（把練前臂的換成練臀的；把練斜方的換成練肩的），但訓(xùn)練組次數(shù)、頻率、飲食原則等無需更改。 后半句很有趣：作為力量訓(xùn)練過來人，又是一個(gè)女生，我的觀點(diǎn)和很多人不同。女生增肌慢，是生理決定的，這只是「在相同訓(xùn)練量下絕對維度增長慢」；現(xiàn)實(shí)生活中，許多女生能承受更大容量的訓(xùn)練，恢復(fù)速度更快，因此訓(xùn)練量可以比男生更大；因?yàn)槿烁◇w重更輕，肌肉增長所造成的視覺效果也會(huì)更明顯。人人都愛的翹臀，在力量訓(xùn)練的刺激下再吃胖一點(diǎn)，效果很快很明顯。
最后： 剩下的話說給真心追求肌肉和力量的嚴(yán)肅女性訓(xùn)練者聽： 不要因?yàn)樾詣e而給自己設(shè)限，不要覺得自己是女生就不敢加重、不敢增肌期熱量吃太多；也不要滿足于初始取得的一點(diǎn)點(diǎn)成績，不要輕易被周圍人的觀點(diǎn)干擾。 健身的公平之處就在于：只要愿意做，每個(gè)人的潛力都巨大。女人進(jìn)健身房，最難也是最必要的一點(diǎn)，就是把偏見的帽子摘掉，不要「因?yàn)槭桥?，只做這么多就夠了」，「因?yàn)槭桥耍贿_(dá)到這樣就夠了」。 |
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