作為一枚胖紙，能成功加入月半友的圈子無外乎三點(diǎn)：攝取熱量過多、缺乏運(yùn)動(dòng)消耗、基礎(chǔ)代謝量水平不高。而我們都知道，當(dāng)每日攝入的能量＞消耗的能量時(shí)，我們離胖達(dá)也就不遠(yuǎn)了。那要怎么才能減肥，怎樣的減肥方法最好？嗯，最好還能一次性將減脂效果翻倍那種！

那就必須要來認(rèn)識一下高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）了。在減脂領(lǐng)域，它已然成為炙手可熱的減脂明星，當(dāng)今健身界最熱門的運(yùn)動(dòng)之一。

什么是HIIT？

HIIT，全稱為 High-intensity Interval Training，即高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。在一些資料中，HIIT也被稱為高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)或沖刺間歇訓(xùn)練。

HIIT 可以以多種方式進(jìn)行：跑步、騎車、游泳、爬樓梯、跳繩、徒手訓(xùn)練（深蹲、俯臥撐、開合跳等）等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目均可，訓(xùn)練時(shí)間通常為15~30分鐘。

HIIT的核心特點(diǎn)是在訓(xùn)練中進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（例如沖刺跑）和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（例如慢走或休息）的交替循環(huán)。

舉個(gè)栗子：沖刺跑100米（高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)），慢走200米（低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)），沖刺跑100米，慢走 200米……交替循環(huán)共10 次。注：進(jìn)行HIIT時(shí)，最重要的一點(diǎn)就是不要讓身體適應(yīng)同一訓(xùn)練強(qiáng)度。

為什么HIIT有很強(qiáng)的減脂能力？

HIIT的訓(xùn)練耗時(shí)較短，不僅可以提高運(yùn)動(dòng)中的脂肪燃燒水平，還可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)后的熱量消耗，使脂肪在24小時(shí)內(nèi)持續(xù)燃燒，減脂率遠(yuǎn)高于低強(qiáng)度恒速有氧運(yùn)動(dòng)（LISS）和空腹有氧運(yùn)動(dòng)（FC）。研究表明，HIIT可以提高線粒體的合成率，促進(jìn)脂肪燃燒，抑制脂肪增長。

除了提高熱量消耗，HIIT還具有以下四大功效，這些功效可以直接或間接促進(jìn)脂肪燃燒，從而幫助健身者以更快的速度減脂瘦身！

1. HIIT可以防止肌肉流失，促進(jìn)肌肉增長

人體的肌肉含量越多，新陳代謝越快，每天燃燒的熱量也就越多。此外，HIIT還可以促進(jìn)睪丸酮分泌，而睪丸酮是促進(jìn)肌肉生長的關(guān)鍵荷爾蒙之一。

2. HIIT可以有效提高心肺功能

心肺功能不僅對健康至關(guān)重要，還會影響機(jī)體的恢復(fù)能力，是一項(xiàng)重要的健身指標(biāo)。

3. HIIT可以抑制食欲

減脂失敗的主要原因之一就是攝入食物（熱量）過多，而攝入食物過多的根源就是食欲過于旺盛。研究表明，HIIT可以增強(qiáng)大腦特定區(qū)域的神經(jīng)反應(yīng)，抑制健身者的食欲。

4. HIIT可以預(yù)防糖尿病

HIIT 可以提高健身者的胰島素敏感度（+25%），胰島素敏感度更高，意味著更多的脂肪燃燒、更快的肌肉增長和更小的糖尿病患病概率，同時(shí)還可以有效降低體內(nèi)壞膽固醇（LDL）的含量。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）vs低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練（LISS）

雖然 LISS在運(yùn)動(dòng)中的熱量消耗可能會大于HIIT（畢竟 LISS的訓(xùn)練時(shí)間更長），但是以全天24小時(shí)作為單位，HIIT造成的總熱量消耗明顯要高于 LISS。

相比低強(qiáng)度恒速有氧運(yùn)動(dòng)（LISS）和空腹有氧運(yùn)動(dòng)（FC），高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）有以下優(yōu)點(diǎn)：

（1）燃脂效率更高。

（2）耗時(shí)更短，通常只需要 15~30 分鐘。

（3）可以防止肌肉流失，促進(jìn)肌肉增長。

（4）能夠更好地提高心肺功能。

（5）可以降低骨質(zhì)疏松的患病率。

（6）可以提高 ATP（三磷酸腺苷）利用率，抗擊自由基。

（7）可以增強(qiáng)身體對乳酸的耐受性。

（8）可以提高耐力、力量等運(yùn)動(dòng)指標(biāo)。

（9）可以增強(qiáng)機(jī)體恢復(fù)能力。

你適合高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練嗎？

與 LISS 相比，HIIT的適用群體有限，無法覆蓋絕大多數(shù)健身者。以下人群不推薦使用 HIIT ：

（1） 存在已知心血管疾病人群，包括心臟、外周血管或腦血管疾病等。

（2）存在已知肺臟疾病人群，包括 COPD、哮喘、間質(zhì)性肺病或囊性纖維化等。

（3）存在已知代謝疾病人群。

（4）休息或輕度活動(dòng)會出現(xiàn)氣短眩暈或暈厥癥狀人群。

（5）端坐呼吸或陣發(fā)性呼吸困難人群。

（6）存在腳踝水腫、心悸或心動(dòng)過速、間歇性跛行和心臟雜音人群。

（7）過于肥胖或高齡人群。

（8）體能和心肺功能較差的健身新手。

此外，HIIT不適合在以下情況使用：

（1）空腹?fàn)顟B(tài)。

（2）進(jìn)行低碳水飲食（或低熱量飲食）期間。

（3）身體狀態(tài)較差期間（過度疲勞、感冒等）。

（4）健美備賽后期。

HIIT由于訓(xùn)練強(qiáng)度較高，并不適合所有的健身者。建議在自身身體允許的情況下，（偶爾）嘗試 HIIT，因?yàn)樗粌H可以幫助你更快減脂，還可以給你帶來巨大的健康益處！此外，運(yùn)動(dòng)還是按自己喜歡的節(jié)奏來就好，畢竟喜歡才是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的恒久動(dòng)力！說了這么多，不如打開咕咚APP，將你的實(shí)戰(zhàn)圖文帶話題#甩脂大作戰(zhàn) ，發(fā)至運(yùn)動(dòng)圈打個(gè)卡吧！

*以上內(nèi)容主要來源于《本能減脂》，此書已在咕咚商城開啟售賣。

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