瑜伽練習(xí)者可以運用會陰收束引導(dǎo)能量的流動，宇宙的生命能量——賜予我們生命和連接我們的能量。

通過一些簡單的調(diào)整，你可以學(xué)會如何啟動會陰收束——在《哈他瑜伽之光》中提到的4種收束之一——運用到你的瑜伽體式練習(xí)當(dāng)中。

在拉丁文中，骨盆的英文“pelvis”意思是盆的意思。在山式中，你想要這個盆保持中正，假設(shè)那個盆里邊裝著很珍貴的液體，如果中正就不會往前往后倒出來。

為了找到這個中正的位置，先找找這個骨盆可以動的范圍在哪里：

• 站直，雙腳并攏，雙手在身體兩側(cè)。吸氣，拉骨盆和臀部稍微向前向上，增加腰椎的曲度。這就是常說的骨盆前傾。

• 然后，呼氣，讓骨盆底端向前，臀部向下，腰椎曲度拉直，這就是骨盆后傾。

做多幾次，注意到，當(dāng)骨盆前傾的時候，下背部的肌肉收緊，腹股溝內(nèi)側(cè)變短。當(dāng)骨盆后傾，臀部收緊，腹股溝也是變短的。

找到中正位置：

骨盆先前傾一點，然后稍微抬起恥骨向上，然后抬起骨盆，同時延展腹股溝——這就是會陰收束。

來到骨盆后傾的狀態(tài)，髖部稍微向后轉(zhuǎn)動，讓臀部放松，腰椎曲線恢復(fù)。同時，骨盆底肌上提，延展腰部和腹股溝。這也啟動了會陰收束。

當(dāng)你的骨盆中正，在山式中找到會陰收束，你會找到穩(wěn)定而不緊張的感覺。

下犬式是練習(xí)會陰收束的絕佳體式，下犬式有兩種不同的表達(dá)方式：上行（氣）下犬式，和吸氣有關(guān)；下行（起）下犬式，和呼氣有關(guān)。

在下犬式，吸氣，延展脊柱，頭和肩膀找地面，髖部遠(yuǎn)離手向后，坐骨上提展開。這就是上行（氣）下犬式。

然后呼氣，通過轉(zhuǎn)動骨盆向下，屈曲脊柱，稍微弓背，肋骨向上，看肚臍。現(xiàn)在就在下行（氣）下犬式。在呼氣的末端，盆地肌自然向上提，這就是會陰收束。

下一次吸氣，通過從尾骨延展脊柱，做上行（氣）下犬式，但是，肋骨不要靠近大腿太多。保持延展，上提尾骨和恥骨間的空間、恥骨和肚臍的空間、肚臍和下肋骨的空間。呼氣，回到下行（氣）下犬式，脊柱稍微彎曲，專注上提盆底肌。

原因

在上行（氣）下犬式中，更難上提盆底肌，而在下行（氣）的下犬式中，盆底肌在呼氣的末端會自然上提。在吸氣末端，盆底肌會自然放松讓胸腔朝大腿的方向落下來。

但是，吸氣時保持盆底肌上提也是可以的，需要恥骨、肚臍、下肋骨輕微上提。這個動作會延展和讓腰變小，這樣肋骨和大腿就稍微遠(yuǎn)離彼此。這時你的身體同時延展和屈曲，創(chuàng)造了骨盆的中正，讓你吸氣和呼氣時都啟動會陰收束。

今天講的如何在山式和下犬式中找到會陰收束，你學(xué)會了嗎？你體驗到的會陰收束是什么感覺？歡迎在下方留言。