無器械徒手練臀動作

每個動作3組x15次

每組之間休息30秒

盡可能的讓PP用力

收緊時可以停頓1-2秒

01

瑜伽球抬臀

將背平躺于地面，雙腳置于瑜伽球上，雙手張開平放兩側(cè)。將臀部抬高至與腳踝、肩膀成一直線。接著保持這個姿勢，屈膝將球滾向自己，最后再緩慢地伸直膝蓋，將臀部回到起始位置，放回地面重復。

02

驢子踢腿

四肢著地，將右腳向天花抬起，同時縮緊臀部，軀干打直腰部不彎曲，膝蓋要高過于臀部。最后將腿慢慢放回地面，做完后換另一條腿。

03

蹲跳

深蹲的起始動作，雙腳站立與肩同寬，彎曲臀部與膝蓋蹲下，就像要往后坐在椅子上一樣，并注意膝蓋不要過度前傾。接著迅速往上跳高并打直雙腿，再輕軟著地并回到起始姿勢。落地蹲下時有緩沖下落更多一點深度再接跳躍，以減少沖擊力。

04

橋式

平躺于地面，雙腳平放，膝蓋彎曲，雙臂自然擺放于身體左右兩側(cè)?？s緊腹部，將臀部抬高至與肩膀、膝蓋成一直線，再回到地面。

05

弓箭步下蹲

雙手可叉腰或左右各持小啞鈴，右腳向前跨出一大步，接著向下彎曲雙膝，前腳大腿與小腿彎曲約90度，膝蓋不要超過腳尖；后腳膝蓋彎曲，后腳跟必須離開地面。維持弓步姿勢1至2秒鐘后回到站立位置，再換左腳向前跨出。

只要持之以恒地每天完成以上訓練，

打造出夢寐以求的魔鬼蜜桃臀只是時間的問題。