在家怎么練腹肌，那么下面這個(gè)啞鈴配合腹肌的鍛煉計(jì)劃，絕對(duì)是你的最?lèi)?ài)。各種身體前彎的招牌動(dòng)作不僅能鍛煉六塊肌，連深層腹肌也可一并鍛煉。如果你想要快速練成六塊肌，而且愿意把吃苦當(dāng)吃補(bǔ)，來(lái)一起看看吧!

　　動(dòng)作1：直臂負(fù)重卷腹

　　1、鍛煉方法

動(dòng)作A

　　(1)平躺在地面上，膝蓋彎曲，雙腳貼地。

　　(2)雙手各握住一個(gè)輕量啞鈴，雙手向上伸直。

動(dòng)作B

　　(1)胸腔往骨盆腔方向前彎，肩膀和手臂保持一條直線。

　　(2)不可利用手臂的力量起身。

　　2、鍛煉次數(shù)：12-15下。

　　動(dòng)作2：坐姿卷腹

　　1、鍛煉方法

　　(1)坐在訓(xùn)練凳邊緣，雙手抓住訓(xùn)練凳邊，身體向后傾。

　　(2)膝蓋彎曲，雙腿慢慢往胸口移動(dòng)，同時(shí)上半身往前傾，讓胸口靠近大腿?；氐狡鹗甲藙?shì)。

　　2、鍛煉次數(shù)：12-15下。

　　動(dòng)作3：藥球降腿

　　1、鍛煉方法

動(dòng)作A

　　(1)臉部朝上平躺于地，腳踝夾住輕量藥球。

　　(2)雙腳盡量打直，膝蓋微彎，雙腿抬高于髖部正上方。

動(dòng)作B

　　(1)雙腿迅速放下，但是不可碰觸地面。

　　(2)雙腿接近地面時(shí)，再迅速抬高回到起始姿勢(shì)。

　　2、鍛煉次數(shù)：10-12下。

　　動(dòng)作4：負(fù)重側(cè)卷腹

　　1、鍛煉方法

　　(1)平躺在地，膝蓋彎曲，雙腳貼地。雙手握住一個(gè)啞鈴，并將啞鈴靠在右肩上。

　　(2)往左斜前方卷腹;躺回地面，繼續(xù)重復(fù)8至10下。接著將啞鈴靠到左肩上，改往右斜前方卷腹。

　　2、鍛煉次數(shù)：兩側(cè)各8至10下。

　　動(dòng)作5：側(cè)彎式卷腹

　　1、鍛煉方法

動(dòng)作A

　　(1)平躺于地面，膝蓋彎曲，雙腳平貼在地，雙手放在耳后。

　　(2)身體前彎，讓肩胛骨離開(kāi)地板。

動(dòng)作B

　　(1)雙手不要出力推頭部，讓頭部、脖子與背部保持一條直線。

　　(2)腰部往左邊側(cè)彎，讓左手腋下朝向臀部左側(cè)。

　　(3)身體躺平到地上，回到起始姿勢(shì)，然后再重復(fù)以上動(dòng)作。

　　2、鍛煉次數(shù)：8-10下。

　　特別提醒：連續(xù)做完以下6組動(dòng)作，各組之間不休息。完成一個(gè)循環(huán)后，休息1分鐘，然后繼續(xù)進(jìn)行下一個(gè)循環(huán)。