這套男性健身房15分鐘快速有氧減肥計劃稱為“收操運動”，長時程的鍛煉結(jié)束后，會以一段收操運動收尾，不過收操運動本身也很適合15分鐘健身，在15分鐘內(nèi)可循環(huán)進行三次。收操運動對于擺脫身上的贅肉特別有效，讓你在床上一展結(jié)實精壯的好身材。

動作1：自體重量跳躍深蹲

1、鍛煉方法

動作A：身體放低，大腿與地板平行。

動作B：往上跳，跳得越高越好，落地之后立刻繼續(xù)再往上跳。

2、鍛煉次數(shù)：30至60秒內(nèi)盡力而為。

動作2：等長深蹲

1、鍛煉方法

(1)身體放低，大腿與地板平行，維持姿勢30至60秒。

(2)身體站直，回到起始姿勢。

2、鍛煉次數(shù)：1下。

動作3：單手啞鈴擺蕩

1、鍛煉方法

動作A

(1)正手握住啞鈴，手臂伸直，將啞鈴?fù)Ｔ谘壳胺健?/p>

(2)膝蓋彎曲，身體下彎與地板呈45度角。

(3)握住啞鈴，在雙腳中間擺蕩。

動作B

(1)將臀部推回原位。起身時，將啞鈴蕩到胸口前方。以相反順序回到起始姿勢，繼續(xù)重復(fù)以上動作。

(2)時間過半后.換手繼續(xù)相同動作。

2、鍛煉次數(shù)：30至60秒內(nèi)盡力而為。

動作4：下蹲后伸腿

1、鍛煉方法

動作A：雙腳張開與肩膀同寬，手臂垂在身體兩側(cè)。

動作B：臀部往后推，膝蓋彎曲，深蹲時身體盡可能彎到最低。

動作C：雙腳向后踢，呈俯臥撐姿勢。

動作D：迅速收腳，回到蹲姿。

動作E：迅速站起身，然后重復(fù)以上動作。

2、鍛煉次數(shù)：30至60秒內(nèi)盡力而為。

動作5：爆發(fā)力俯臥撐

1、鍛煉方法

動作A：呈俯臥撐姿勢，雙手張開比肩膀稍寬。

動作B：手肘彎曲，胸口幾乎碰到地板。

動作C：雙手用力將身體往上推，雙手彈離地面，接著繼續(xù)重復(fù)動作。

2、鍛煉次數(shù)：30至60秒內(nèi)盡力而為。

特別提醒：以下五組動作為一個循環(huán)，各組自體重量跳躍深蹲之間不休息，總共需完成三次循環(huán)。