八組瘦腹動(dòng)作 兩周練出平坦小腹核心提示：對(duì)于懶得運(yùn)動(dòng)的人，腹部經(jīng)常會(huì)堆積一層厚厚的脂肪，我們應(yīng)該如何短時(shí)間內(nèi)有效的消除呢?馬上通過8組動(dòng)作，在兩周內(nèi)練出平坦性感腹部。
第一組 俯撐提升 雙手及雙膝著地，雙腳分開而稍微寬于臀部，雙臂跟胳膊看齊而按地，腹部收緊。接著全身向上提起，即雙膝離地，雙腳及背部保持平直。停止動(dòng)作數(shù)秒，然后再回到起始姿勢(shì)，即完成一次練習(xí)。重復(fù)動(dòng)作10次為一組，一共重復(fù)動(dòng)作3組。 第二組 單腿抬臀 仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌和腹肌，直到腰背挺直。然后再回到起始姿勢(shì)，即完成一次練習(xí)。重復(fù)動(dòng)作20次為一組，一共重復(fù)動(dòng)作3組。 第三組 腹部深呼吸 放松全身，用鼻吸進(jìn)大量空氣，再用嘴慢慢吐氣，吐出約7成后，屏住呼吸?？s起小腹，氣上升到胸口上方，再鼓起腹部將氣降到腹部。將氣提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐氣。重復(fù)做5次，共做兩組。
第四組 斜撐扭擺 先俯撐的姿勢(shì)，雙手按在椅面上，右側(cè)膝蓋向腹部提靠，并向左邊扭轉(zhuǎn)，大腿跟外側(cè)跟椅子平行。接著右腳以九十度角向后斜伸，再返回起始的姿勢(shì)，膝蓋向軀干前拉，即完成一次練習(xí)。重復(fù)動(dòng)作10次為一組，一共重復(fù)動(dòng)作3組。完成后換另一只腳重復(fù)動(dòng)作。
第五組 下蹲跳起 動(dòng)作與負(fù)重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。 第六組 仰臥起坐 平躺在鋪有地毯的地板或運(yùn)動(dòng)墊上，將手放在兩側(cè)伸展雙腿。將膝蓋微微彎曲，腳跟貼住地板。將雙手放在頸后。深呼吸，吐氣時(shí)收縮腹部肌肉。讓你的頸部挺直但不要緊張，身體抬起，與地板的角度不要超過三十度。慢慢將上身躺回地板，同時(shí)吐氣。重復(fù)15次為一組，一共重復(fù)動(dòng)作3組。 第七組 側(cè)撐提升 向右而靠，右臂至于肩膀之下，雙腳疊放。收緊軀干肌肉，并把臀部提起，身體隨之與地面成一斜角。保持動(dòng)作數(shù)秒鐘，然后回到起始的姿勢(shì)，即完成一次練習(xí)。重復(fù)動(dòng)作10次為一組，一共重復(fù)動(dòng)作3組。完成后換另外一邊做動(dòng)作。 第八組 仰臥擺腿 采取仰臥的姿勢(shì)，腹部收緊，雙腳平放于地面上，雙膝屈曲，雙手至于頭部后面，肩膀提離地面數(shù)寸。接著伸直雙腳以及提離地面，而右腳只是離地?cái)?shù)寸，左腳則向右方擺動(dòng)?；氐狡鹗嫉淖藙?shì)，即完成一次練習(xí)。重復(fù)動(dòng)作10次為一組，一共重復(fù)動(dòng)作3組。 |
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