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燃/脂/篇 這幾天有很多老師和小編反饋?zhàn)罱軣?，因?yàn)橐咔榈脑蛟诩也荒艹鲩T，白白長了一身肥肉，馬上就過年了，我們那無處安放的肥肉更是徹底放飛自我了。 雖然疫情困住了我們邁向遠(yuǎn)方的腳步，但并不妨礙我們邁步。每天適時(shí)適量進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，不僅可以緩解疫情帶來的壓力，還可以豐富自身的隔離生活。  今天小編給大家整理出超燃脂的幾個(gè)健身動(dòng)作，幫助老師們提升免疫力，一起共同戰(zhàn)“疫”。趁此機(jī)會(huì)嘗試一下新的運(yùn)動(dòng)方式吧~  熱身運(yùn)動(dòng) 在所有運(yùn)動(dòng)之前，充分熱身都是非常有必要的，如果熱身沒有做好，不僅身體沒有伸展開，還可能會(huì)受傷。 1 拉伸三頭肌  單手置于胸前，另一只手將其靠近身體，單邊動(dòng)作停留10-30秒后換邊，共2回合。 2 拉伸三頭肌  將單手肘彎曲，另一只手抱住彎曲的手并拉靠近頭部。單邊動(dòng)作停留10-30秒后換邊，共2回合。 3 拉伸大腿后側(cè)  單腳屈膝，用雙手抱住腳尖或是腳踝，將臀部盡量向后推致感覺大腿后側(cè)拉到既可。 4 臀肌拉伸  左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。 5 四頭肌肉鍛煉  單腳站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側(cè)腳尖。 6 弓步壓腿訓(xùn)練  弓步壓腿能有效防止大腿前中束拉傷的拉伸熱身。有一定程度保護(hù)膝關(guān)節(jié)。  燃脂消耗 注：以下動(dòng)作各做12~15組，各2組，組間休息10秒。 1 深蹲  ?站立時(shí)，雙腳分開與肩同寬，腳尖稍外展，重心靠后 ?臀部向后坐，雙膝彎曲，直至大腿與地面平行 ?借助腳跟推力恢復(fù)站姿，站立時(shí)收緊臀部，保持核心肌群緊繃 2 俯臥撐  ?先做出直手平板支撐的動(dòng)作 ?雙手與肩同寬，手腕的位置要低于肩膀 ?將身體保持在一條直線上，彎曲手臂，讓身體盡量靠近地面 ?肘部與身體形成45度角 ?手臂后推回到起始位置 3 高抬腿 ?雙腳分開站立，與臀同寬 ?原地跑，膝蓋盡量上抬靠近胸部，同時(shí)用力揮動(dòng)手臂 ?胸腔保持上提，核心肌群用力，輕輕地用前腳掌著地 4 波比跳 ?雙腳分開與肩同寬，雙臂放在身體兩側(cè) ?彎曲膝蓋，向前伸，雙手放在地上 ?在身后把腿蹬直，立即將整個(gè)身體放低至地面，肘部彎曲 ?用手臂的力量迅速把身體向上推，雙腿跳回原來站立的位置 ?身體舒展向空中跳，手臂舉過頭頂 ?落地時(shí)膝蓋微微彎曲 5 肘膝卷腹 ?雙手和膝蓋著地，手腕位置在肩膀以上，膝蓋位置在臀部以下 ?吸氣，右臂向前伸，左腿向后伸 ?保持背部平直，左腿與地面平行 ?擠壓腹肌，呼氣，同時(shí)收回右臂左腿，使右肘與左膝相遇 ?回到起始動(dòng)作 6 T字側(cè)轉(zhuǎn)平板支撐 ?從直手平板支撐開始，雙腳分開，與臀同寬 ?現(xiàn)在將整個(gè)身體向右轉(zhuǎn)成側(cè)向平板 ?將右臂向上伸展，抬高髖部 ?回到原來位置，重復(fù)另一側(cè)動(dòng)作 7 側(cè)躺抬腿 ?側(cè)臥，雙腿伸直 ?右腿抬起45度，然后慢慢放下 ?以腳尖回勾、腳尖繃直、腳尖向上的姿勢分別做5下抬腿 ?重復(fù)另一側(cè)動(dòng)作 8 平板撐開合跳 ?從直手平板支撐的姿勢開始 ?核心肌群用力，雙腳一開一合來回跳 9 單車式卷腹 ?坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳抬起，雙手放在后腦 ?當(dāng)身體向后傾斜繃緊腹肌時(shí)，保持上半身平直 ?用右肘去夠左膝，此時(shí)右腿伸直 ?雙腿交替進(jìn)行 10 前弓步 ?雙腳并攏站好 ?用右腳向前邁出一大步，彎曲右腿，直到大腿與地面平行 ?此時(shí)左膝幾乎接觸地面 ?通過右腳跟的推力回到起始位置 ?重復(fù)另一側(cè)動(dòng)作 11 平板撐上推 ?以直手平板支撐的姿勢開始 ?彎曲一只手臂，使肘部和前臂著地 ?把另一只手臂放下來，成前臂平板支撐的姿勢 ?后推回到起始位置，將手掌放在剛才肘部所在的位置 ?重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，每一輪從最先下去的手臂開始 12 臀橋 ?背部平躺，膝蓋彎曲，腳跟離臀部10公分遠(yuǎn) ?雙腳的距離與臀部差不多寬 ?臀部抬高，再放回地面 13 登山者動(dòng)作 ?從直手平板支撐開始，抬右膝到胸前，腳尖離開地面 ?將右腳放回起始位置 ?換腿，抬左膝到胸前 ?像原地跑步那樣，雙腿交替進(jìn)行 14 V型腹部運(yùn)動(dòng) ?仰臥，手臂和腿伸直 ?保持腹肌緊繃，舉起手和腳在身體上方相遇 ?把手臂和腿收回起始位置 15 蜘蛛俠式俯身登山 ?從直手平板支撐的姿勢開始 ?將右膝向右肱三頭肌方向上提，同時(shí)轉(zhuǎn)頭看膝蓋接觸手臂 ?用最快速度交替提膝，同時(shí)仍然保持穩(wěn)固的直手平板式 “西”望你我 “安”然無恙 |
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