大家好，我是貓老師健身！

壺鈴長(zhǎng)相怪異，感覺(jué)像是稱鉈，其實(shí)壺鈴最初就是市場(chǎng)和農(nóng)場(chǎng)中作為稱重的砝碼，后來(lái)被俄羅斯軍隊(duì)用作體能和力量訓(xùn)練的工具，然后發(fā)展為功能訓(xùn)練的健身器材。

健身的人群，特別是喜歡臀部訓(xùn)練的女性，對(duì)壺鈴擺動(dòng)還是非常熟悉的，其實(shí)壺鈴?fù)尾坑?xùn)練不止擺動(dòng)，還有針對(duì)臀部各部分肌肉的訓(xùn)練。

下面我們一起來(lái)探討壺鈴這個(gè)小家伙的能耐。

一、使作壺鈴的好處：

體積小，方便使用，在家里或健身房都可以對(duì)全身進(jìn)行混合式訓(xùn)練。

壺鈴的重心不像啞鈴在手把的中線，所以需要身體募集更多的肌肉力量保持平衡和穩(wěn)定。

二、壺鈴?fù)尾坑?xùn)練：

壺鈴擺動(dòng)：

怎么做：

雙腳分開(kāi)與肩同寬站立，腳尖略微指出，膝蓋對(duì)腳尖。

把壺鈴放在身體中線的正前方（蹲下時(shí)伸直雙手可以握住的范圍內(nèi)）。

保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部后推并把壺鈴下降至胯下。

臀部和大腿同時(shí)發(fā)力把臀部向前推并同時(shí)把壺鈴擺動(dòng)至肩膀高度。

注意擠壓臀部但不要過(guò)度伸展。

整個(gè)過(guò)程保持背部挺直、核心繃緊。

做4組，每組10個(gè)。

高腳杯深蹲：

怎么做：

雙腳打開(kāi)是肩寬的1.5倍站立，腳尖朝向正前方，膝蓋對(duì)腳尖。

雙手握住壺鈴把手的兩側(cè)，把壺鈴置于胸前，保證肘部在壺鈴的下面，這是起始姿勢(shì)。

保持背部挺直、屈髖屈膝、臀部后推下蹲，直至大腿與地面平行。

臀肌發(fā)力，臀部向前推，把身體蹲起，讓髖部完全伸直，但不要過(guò)度伸展。

做4組，每組10－12個(gè)。

寬站距直腿硬拉：

怎么做：

雙腳打開(kāi)與肩同寬（或稍比肩寬）站立，膝蓋微微彎曲，腳尖朝前，膝蓋對(duì)腳尖。

雙手握住壺鈴兩側(cè)把手，讓手臂和壺鈴垂下，讓肘關(guān)節(jié)完全伸直，這是起始姿勢(shì)。

保持上半身挺直，屈髖向后推臀俯身，讓壺鈴下降至感覺(jué)腘繩肌有點(diǎn)緊繃。

臀肌發(fā)力、臀部向前推，把壺鈴拉起至起始姿勢(shì)，讓髖部完全伸直，但不要過(guò)度伸展。

做4組，做12個(gè)。

相撲硬拉：

怎么做：

雙腳打開(kāi)是肩寬的2倍站立，腳尖向兩側(cè)傾斜，膝蓋對(duì)腳尖。

雙手握住壺鈴把手的最上面，讓壺鈴和手臂完全垂下，并讓壺鈴位于身體中位置，這是起始姿勢(shì)。

保持上半身挺直，屈膝屈髖向下坐，直至大腿與地面平行。

大腿內(nèi)側(cè)和臀肌發(fā)力站起至起始姿勢(shì)。

做4組，每組12個(gè)。

高腳杯弓箭步：

怎么做：

雙腳并攏站立，腳尖朝向正前方，膝蓋對(duì)腳尖。

雙手握住壺鈴把手的兩側(cè)，把壺鈴置于胸前，保證肘部在壺鈴的下面，這是起始姿勢(shì)。

背部保持緊張，上半身應(yīng)保持直立。

左腳向前跨一步，屈膝蓋下蹲，蹲到右膝蓋接近地面，但不要接觸地面。

把重心放在前腳的腳跟上，后腳當(dāng)作平衡點(diǎn)，要作發(fā)力點(diǎn)。

前腳和臀部發(fā)力推起身體，然后蹬回原位，此時(shí)雙腳并攏。

做4組，每組10個(gè)。

蛙式臀橋：

怎么做：

仰臥在地板上，雙腳并攏并且膝蓋向兩側(cè)打開(kāi)旋轉(zhuǎn)髖部。

雙手抓住壺鈴把手兩側(cè)，把壺鈴置于髖部上面，收緊下巴。

臀肌發(fā)力把臀部抬離地面直至髖部完全伸展，但不要過(guò)度伸展。

緩慢下放身體使臀部接近地板但不要接觸地面。

做4組，每組15個(gè)。

我是貓老師健身，用易懂的語(yǔ)言分享健身知識(shí)！覺(jué)得不錯(cuò)的老鐵們，關(guān)注、點(diǎn)贊、轉(zhuǎn)發(fā)哦！您的關(guān)注、點(diǎn)贊、轉(zhuǎn)發(fā)是對(duì)我創(chuàng)作的最大支持！謝謝！