1、心率跑

跑步時(shí)速度太快，持久力會(huì)大幅降低；速度太慢，心率就達(dá)不到燃脂的水平。所以保持適當(dāng)?shù)男穆什攀侨贾耐醯?。想要達(dá)到最佳的減脂效果，運(yùn)動(dòng)時(shí)的平均心率至少達(dá)到個(gè)人最大心率的70%，如果能達(dá)到75%-80%（所謂的最高有氧運(yùn)動(dòng)區(qū)）那就最好。這樣持續(xù)跑步30分鐘，之后的時(shí)間就是燃脂時(shí)間，持續(xù)的時(shí)間和你所燃燒的脂肪是成正比的。

建議跑步時(shí)用帶心率功能的手表或心率帶。這樣實(shí)時(shí)就能看到自己的最大心率，之后就只要每次將心率控制在MAX心率的80%以內(nèi)即可。

2、空腹跑

雖然很多運(yùn)動(dòng)科學(xué)告訴我們空腹訓(xùn)練不好，但其實(shí)也沒有絕對(duì)的對(duì)與錯(cuò)，而是怎么去合理運(yùn)用的問題。脂肪系統(tǒng)的特性是很有效率的，不過啟動(dòng)非常慢，大家可以想像是火力發(fā)電廠在發(fā)電一樣，要先到山里采礦，再運(yùn)到火力發(fā)電廠?？崭骨闆r下，身體去做挖礦這件事會(huì)比較有效率，可以每天早上先空腹做20分鐘的輕松跑或是快走，先將身體開機(jī)，后續(xù)挖礦的動(dòng)作走得很順。

所以空腹運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)在于，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要夠低，并且持續(xù)20分鐘，30分鐘左右就可以結(jié)束，再繼續(xù)下去消耗掉的可能是你的肌肉（蛋白質(zhì)）。因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過程中，如果身體因?yàn)槿狈I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給而處在低能量的狀態(tài)，可能會(huì)分解蛋白質(zhì)，提高肝和腎的負(fù)擔(dān)，這便與健康的概念背道而馳。

3、一起跑

跑步時(shí)建議找配速相近的1、2個(gè)人作陪。更能鼓勵(lì)自己完成訓(xùn)練。同時(shí)跑后和相熟的跑友交流訓(xùn)練和生活中的趣事會(huì)讓你下次更想來訓(xùn)練和比賽。不要每次跑步后一個(gè)人默默的離開，那樣的鍛煉太寂寞了。幾個(gè)跑友一起鍛煉也避免了自己的應(yīng)付了事，浪費(fèi)自己的寶貴時(shí)間。

4、跑后慢走

慢走也在消耗熱量，而且關(guān)節(jié)受傷或罹患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)也比較低。可以說是一項(xiàng)好處多多的運(yùn)動(dòng)，但對(duì)于已經(jīng)有一定運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的人來說，慢走的強(qiáng)度可能不夠高，不過大家仍可以在每次跑步完后，額外再多慢走個(gè)1～2公里，一方面可以增加更多熱量消耗，也能順便當(dāng)成是激烈運(yùn)動(dòng)后的一種收操方式。

5、間歇跑

間歇訓(xùn)練就是短距離快速跑步訓(xùn)練，中間以慢跑、快走或者靜止作為休息。這種類型的訓(xùn)練主要以身體不能長(zhǎng)時(shí)間保持的訓(xùn)練速度進(jìn)行，主要是刺激心臟以適應(yīng)高強(qiáng)度比賽情況。

間歇跑還可以分為長(zhǎng)距離間歇和短距離間歇，經(jīng)常在田徑跑道上進(jìn)行。長(zhǎng)距離間歇通常是600-1200米為一組，中間一般400米的間歇距離，通常針對(duì)疲勞耐受力和跑步姿勢(shì)的效率提高。短距離間歇通常是100-400米為一組，中間一般的間歇距離為200米，通常針對(duì)速度、效率、疲勞耐受度和疼痛耐受度的提高。長(zhǎng)距離跑者的間歇一般是每次訓(xùn)練開始階段時(shí)短距離、高配速的間歇，主要是提高速度能力，然后會(huì)過渡到長(zhǎng)距離間歇，主要是提高疲勞耐受度。

6、波比跳

由哥倫比亞大學(xué)應(yīng)用生理學(xué)博士Royal Burpee發(fā)明的這個(gè)動(dòng)作，波比跳同時(shí)結(jié)合了深蹲、跳躍、伏地挺身三個(gè)動(dòng)作，是一種非常有效的多關(guān)效的多關(guān)節(jié)肌力訓(xùn)練，近年來有多項(xiàng)研究都指出，只要進(jìn)行4分鐘的高強(qiáng)度無氧運(yùn)動(dòng)，效果就能抵過慢跑2～3小時(shí)。建議大家可以在跑步中穿插波比跳，每跑個(gè)1～2公里就做15～20下波比跳，借此最大化運(yùn)動(dòng)的減脂效果。

7、長(zhǎng)距離跑

一般來講，長(zhǎng)距離跑就是基礎(chǔ)跑，只是持續(xù)的距離更長(zhǎng)，要使得跑步者達(dá)到中等甚至極度疲勞狀態(tài)，其目的就是鍛煉跑步者的耐力。決定訓(xùn)練距離或者時(shí)間的主要因素就是你現(xiàn)在的耐力水平，根據(jù)訓(xùn)練中身體感覺來定。一般的原則就是訓(xùn)練距離足夠長(zhǎng)讓你有信心面對(duì)接下來的比賽?？梢栽陂L(zhǎng)距離加入很多其他元素，例如全程逐漸加速，或者混合間歇，或者是節(jié)奏跑。

長(zhǎng)距離比賽比拼的是日常訓(xùn)練，而不是意志。很多人愿意把馬拉松完賽看成意志的勝利。在不具備條件的情況下拼出傷病，甚至付出生命的代價(jià)。但做為一個(gè)業(yè)余跑者，一次馬拉松完賽沒什么意義。能夠常年健康的參賽才是真正的勝利。對(duì)于比賽永遠(yuǎn)將賽前準(zhǔn)備做為完賽的保障，而不是付出生命的勇氣。