【原】燃脂跑的瘦身好搭檔——室內(nèi)徒手訓(xùn)練

老威小屋 2021-06-24

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1、瘦身減脂的誤區(qū)

瘦身減脂是很多人開(kāi)始跑步的初心。但是，很不幸，同樣有很多人總覺(jué)得效果不明顯。前兩天的文章里，說(shuō)到了一個(gè)很容易被大家誤讀的道理：

一般人都以為“每天慢跑30分鐘就能減肥”，其實(shí)是把兩句各自獨(dú)立的話，斷章取義各取一半給接起來(lái)的錯(cuò)解，那兩句話是：

第一句：在有氧區(qū)間跑，是跑步中燃脂效率最高的，但要足夠長(zhǎng)的時(shí)間（譬如一小時(shí)）；

第二句：每周中低強(qiáng)度150分鐘（每天22分鐘，近似半小時(shí)吧），有益于保持健康（根本沒(méi)有說(shuō)減肥這檔子事）。

但是以訛傳訛地，這兩句話被合并成一句其實(shí)不正確的話：每天慢跑30分鐘能減肥。

于是不斷地有人問(wèn)這樣的問(wèn)題：

“我開(kāi)始慢跑了，多久能減肥？”

“我已經(jīng)慢跑半個(gè)月了，怎么還沒(méi)見(jiàn)效果？”

......

做任何事情，首先要明白其中的道理。否則，就容易陷入迷茫和失落當(dāng)中。在我們今天這個(gè)話題里，“每天慢跑半小時(shí)有助于保持健康”這話是千真萬(wàn)確的，說(shuō)“每天慢跑半小時(shí)能減肥”那是你想多了。

風(fēng)和日麗，天朗氣清的冬日周末，很多小朋友都會(huì)去戶外跑跑。但是如果有志于減肥，除非你能：

1、采用低強(qiáng)度燃脂跑，你能保證每天足夠多的跑步時(shí)間；

2、每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間短，你有勇氣和體力進(jìn)行HIIT跑；

3、除了晨練跑過(guò)5公里，10公里外，你能破除惰性，回到家里還要做室內(nèi)訓(xùn)練，不用太復(fù)雜，徒手即可。

2、徒手訓(xùn)練遵循的原則

室內(nèi)訓(xùn)練，要說(shuō)器材，可能最方便的首推啞鈴。它不占地方，重量可輕重搭配，可以做的動(dòng)作也比較多。除此之外，我個(gè)人最推薦的是徒手，那樣不容易妨礙其他人或者把東西物件打爛。----你要是在客廳里跳繩，不是打到了人，就可能打掉了頭頂?shù)碾姛?，很不方便?/p>

根據(jù)居家不適合大幅度展開(kāi)、不適合太大聲擾民的特點(diǎn)，個(gè)人比較推薦遵循HIIT----高強(qiáng)度，高密度，低持續(xù)為主的原則。既然是HIIT，就是有氧無(wú)氧都會(huì)穿插兼顧。

在陽(yáng)臺(tái)，客廳等空間，甚至在廚房煮飯時(shí)，最適合開(kāi)展的，有幾個(gè)常見(jiàn)項(xiàng)目：深蹲，卷腹，平板，啞鈴，俯臥撐，以及全身運(yùn)動(dòng)的波比。

從持續(xù)時(shí)間和間隔時(shí)間上來(lái)分，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)盡量竭力（如負(fù)重俯臥撐，大重量啞鈴），最長(zhǎng)不超過(guò)30秒鐘、間歇時(shí)間短于運(yùn)動(dòng)時(shí)間；有氧運(yùn)動(dòng)原則：至少超過(guò)3分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低的，可以更長(zhǎng)。

針對(duì)下文的舉例，提醒三點(diǎn)：

1、可以全部輪流做完，也可以抽取其中幾個(gè)重復(fù)，或不同組合。根據(jù)實(shí)際情況和訓(xùn)練不同階段的需要，自行裁定。

2、量力而行。寧可少做，也要把動(dòng)作做規(guī)范，如果動(dòng)作變形，寧可不做。

3、避免間歇太長(zhǎng)。尤其在無(wú)氧訓(xùn)練中，間歇過(guò)長(zhǎng)，肌肉刺激作用大打折扣，是抵消訓(xùn)練效果的大敵。

3、設(shè)置一個(gè)課表為例

一、熱身（低有氧，不會(huì)超過(guò)心率1區(qū)）

1、方式：前屈雙臂伸展畫(huà)立圓，或原地跑步；

2、時(shí)間：3分鐘；

3、強(qiáng)度：心率1區(qū)；

4、休息：無(wú)，直接進(jìn)入下一節(jié)目。

二、平板（有氧，隨著時(shí)間推移可能會(huì)進(jìn)入混氧狀態(tài)）

1、方式：肘、足兩點(diǎn)式平板支撐；

2、時(shí)間：30秒（體力好者1分鐘），休息10秒（持續(xù)一分鐘者休息30秒）間隔。

3、組數(shù)：8組；

4、休息：8組完成后，休息30秒進(jìn)入下一個(gè)節(jié)目。

三、波比（最大強(qiáng)度相當(dāng)于跑步的乳酸閾值跑）

1、方式：波比跳。波比有很多種跳法，標(biāo)準(zhǔn)的是向后伸展和收攏都是跳的形式，并且以向上跳起結(jié)束。如果體力不好，建議伸展可改成不跳，而是兩腳先后邁向后方（不是我杜撰的，官稱叫簡(jiǎn)易波比，也叫行走波比），也可以省略向上跳起動(dòng)作，但如果體力允許，建議都完成。

2、時(shí)間：30秒，一般可以做完5-6跳，休息15秒；

3、組數(shù)：8組

（到這里估計(jì)絕大多數(shù)同學(xué)已經(jīng)喘不上氣了）

4、休息：8組完成后，休息1分鐘進(jìn)入下一節(jié)目。

四、深蹲（徒手，中到高強(qiáng)度有氧）

1、動(dòng)作：深蹲至大腿水平，快速起；

2、時(shí)間：20秒，一般可以做30次左右，休息10秒；

3、組數(shù)：10組；

4、休息：完成10組后，休息1分鐘進(jìn)入下一個(gè)節(jié)目。

五、卷腹（需要瑜伽墊）（混氧）

1、動(dòng)作：以下任選或者挨個(gè)做：

（1）、提膝至小腿呈水平狀態(tài)，頭抬起，背支撐，固定；

（2）、屈膝，卷腹起，手摸膝蓋；

（3）、背支撐，提膝至小腿水平，伸展小腿平，緩慢放下。

2、時(shí)間：20秒，休息10秒；

3、組數(shù)：4組

4、休息：4組完成后，休息2分鐘。

如果有體力，可以把“二”到“五”全部都再來(lái)一遍。我個(gè)人體會(huì)，兩輪就是很大的運(yùn)動(dòng)量了。

六、大重量啞鈴（無(wú)氧，不關(guān)注心率）

動(dòng)作：屈臂，上舉，側(cè)舉，飛鳥(niǎo)，仰臥上推等；（本文針對(duì)健身減脂，專業(yè)的健美訓(xùn)練需求請(qǐng)咨詢專業(yè)健美教練。我練這些科目更多地是年輕時(shí)候練武術(shù)中專門針對(duì)力量的練習(xí)，不是專門的健美課件）

時(shí)間：15秒一組，間隔10秒。

休息：無(wú)

七、小重量啞鈴（有氧，持續(xù)2分鐘后，心率到達(dá)2區(qū)為佳）

動(dòng)作：可參考上述；

時(shí)間：5分鐘，間隔30秒

休息：無(wú)

八、俯臥撐（無(wú)氧或有氧，不關(guān)注心率）

動(dòng)作：俯臥撐，根據(jù)寬窄、支撐點(diǎn)靠腰和靠肩部，手足支撐和手膝支撐等要點(diǎn)，可以分出很多花式。以完成時(shí)手肩一條線為例。

花樣1、手足支撐：手與肩同寬或稍寬，雙足并攏，支撐起落。15個(gè)一組，間歇10秒，做3-5組；

花樣2：手膝支撐：手動(dòng)作不變，雙膝并攏支撐起落。25-30一組，間歇15秒，做5組。

九、放松（有氧放松，心率約在1-2區(qū)）

動(dòng)作：原地跑，或室內(nèi)亂竄跑，或開(kāi)合跳，只要符合一個(gè)條件，即--心率在2區(qū)。

時(shí)間：10分鐘。

全部訓(xùn)練結(jié)束。

4、關(guān)于訓(xùn)練中的心率監(jiān)控

讀者可能注意到了，上述科目中，只有那些超過(guò)2分鐘的、有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的，說(shuō)明了心率，因?yàn)橛醒鯛顟B(tài)可持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，強(qiáng)度小，緩慢累積疲勞和心率逐步上升，有比較明顯的對(duì)應(yīng)關(guān)系，而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槌掷m(xù)時(shí)間短，即使實(shí)際上瞬間的大重量爆發(fā)力，對(duì)心率一定是有影響的，但往往來(lái)不及在心率上反映出來(lái)，或者沒(méi)有被檢測(cè)下來(lái)，動(dòng)作已經(jīng)結(jié)束了。在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中，如果兩組的間隔時(shí)間越短，前一組動(dòng)作的缺氧狀態(tài)還沒(méi)來(lái)得及被緩解，馬上接后一組動(dòng)作，這樣足夠多的組數(shù)下來(lái)，心率也會(huì)逐漸升高的。只不過(guò)，這種狀態(tài)下心率的升高和疲勞的關(guān)系，與有氧慢跑時(shí)連續(xù)累積的疲勞和心率平穩(wěn)上升，是不一樣的----慢跑中的心率曲線，是平穩(wěn)上升的，多組無(wú)氧運(yùn)動(dòng)所組成的曲線（中間有間歇，盡管間歇可以很短），是波峰波谷狀的。

譬如，下圖這個(gè)30分鐘的徒手練習(xí)，其中心率出現(xiàn)波峰的那幾個(gè)時(shí)間點(diǎn)，就是做波比的時(shí)候記錄下來(lái)的。波峰波谷很明顯。

室內(nèi)訓(xùn)練的心率線，與慢跑時(shí)的心率線，其形狀之特征、之優(yōu)美，不可同日而語(yǔ)。如下圖，是一場(chǎng)半程馬拉松的慢跑，請(qǐng)看下圖中的心率灰色部分，這個(gè)心率表現(xiàn)。還是很漂亮的吧（灰色以后部分是跑完任務(wù)后短時(shí)間恣意跑^_^）