上一節(jié)我們講到，運(yùn)動(dòng)的降糖砝碼有非常多的好處，很多朋友都會(huì)用運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)控制自己的血糖。但是如果只知道運(yùn)動(dòng)，而不知道如何科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，控糖效果和健身效果會(huì)大打折扣。

比如，有糖友自從查出糖尿病后，大夫建議每天至少運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)。但他每天竟慢跑了100分鐘，結(jié)果過(guò)度的運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致他經(jīng)常發(fā)生低血糖。后來(lái)在醫(yī)生的建議下，每天運(yùn)動(dòng)40分鐘，控糖效果很好。所以，只有制定個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)方案，才能控好血糖。

運(yùn)動(dòng)的學(xué)問(wèn)博大精深，在基礎(chǔ)課中，我們只能介紹皮毛的部分，給大家一個(gè)基礎(chǔ)的概念。今天，我們先了解，運(yùn)動(dòng)的類型。

運(yùn)動(dòng)主要有3種類型：

 1. 

“有氧運(yùn)動(dòng)”

即在有氧代謝條件下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，指的是能增強(qiáng)體內(nèi)氧氣的攝取、運(yùn)送及利用的耐力性運(yùn)動(dòng)。其特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，如步行、慢跑、騎自行車、爬山、健身操、跳健身舞、做韻律操、打太極拳、游泳、劃船等等。有氧運(yùn)動(dòng)又被稱呼為“心肺鍛煉”，它可以增強(qiáng)心肺功能，改善新陳代謝，輔助降低血糖及血脂。

 2. 

“無(wú)氧運(yùn)動(dòng)”

我們通常又會(huì)稱呼為“力量訓(xùn)練”，或者“抗阻訓(xùn)練”。上節(jié)課我們有說(shuō)到，肌肉對(duì)于整體控糖的好處，肌肉可以使你的身體對(duì)胰島素更敏感，能降低血糖。肌肉的增長(zhǎng)恰恰主要是來(lái)自于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。力量訓(xùn)練有助于構(gòu)建和維持強(qiáng)有力的骨骼和肌肉，減低骨質(zhì)疏松癥和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。體內(nèi)肌肉的含量越多，你在休息狀態(tài)下消耗的能量也越多。通過(guò)力量訓(xùn)練防止肌肉流失，也是當(dāng)你晚年時(shí)能夠保持獨(dú)立生活的關(guān)鍵。使用舉重機(jī)或者杠鈴，使用阻力帶，不用器械輔助的運(yùn)動(dòng)，如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲、弓形步、平板支撐等。

 3. 

“伸展運(yùn)動(dòng)”

通過(guò)拉伸筋骨，來(lái)提高身體的柔軟性，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，調(diào)整呼吸和緩解精神緊張。在所有運(yùn)動(dòng)之中，伸展運(yùn)動(dòng)最容易實(shí)施，也最不容易受傷。在健身房的項(xiàng)目中，我們通常把“伸展運(yùn)動(dòng)”稱呼為“拉伸”。它可以有效改善韌帶的柔韌性和關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。拉伸一般在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)前的拉伸一般屬于熱身動(dòng)作，方便開(kāi)展有氧和無(wú)氧訓(xùn)練。進(jìn)行拉伸時(shí)要兩側(cè)對(duì)等的進(jìn)行。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)方案是組合式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

我們?cè)谥贫茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)方案時(shí)，一般會(huì)推薦組合式訓(xùn)練。對(duì)于不一樣的糖友人群，我們有不一樣的組合運(yùn)動(dòng)原則。我們先來(lái)綱領(lǐng)性得說(shuō)一說(shuō)這些原則。

 1. 

年輕人，通常精力旺盛、體力充沛、新陳代謝能力較強(qiáng)，可以多參加慢跑、爬山、游泳、打羽毛球、打網(wǎng)球和騎自行車等運(yùn)動(dòng)，也可以參加舉重、啞鈴等無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

推薦的組合訓(xùn)練：

（1）熱身15分鐘，喚醒關(guān)節(jié)和肌肉

（2）有氧 無(wú)氧間歇組合，約30分鐘。以有氧運(yùn)動(dòng)為主，并與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行，可以鍛煉心肺功能，進(jìn)一步提高新陳代謝水準(zhǔn)，還可以鍛煉肢體肌肉，塑造健美的身材。比如現(xiàn)在很流行的HIIT（間歇式運(yùn)動(dòng)）。它是指在正常運(yùn)動(dòng)過(guò)程中增加幾次強(qiáng)度更高的運(yùn)動(dòng)，比如慢跑與快跑結(jié)合，散步與快走結(jié)合等。研究發(fā)現(xiàn)，間歇式運(yùn)動(dòng)有助于降低血糖水平、改善心血管健康和增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)毅力。專家建議，插入高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一開(kāi)始可以是15—30秒，之后逐漸增加到1—2分鐘。

（3）拉伸15分鐘，主要是放松肌肉，讓它從緊張的狀態(tài)中恢復(fù)過(guò)來(lái)，從而更具備韌性，成為質(zhì)量更好的肌肉。

如何判斷肌肉質(zhì)量的好壞呢？這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的判別原則：放松時(shí)軟捏又具備彈性，用力時(shí)肌肉緊實(shí)堅(jiān)硬。

 2. 

中老年人和體重超重者，新陳代謝能力有所降低，應(yīng)多參加走路、慢跑、郊游、游泳、跳交誼舞和跳集體舞等運(yùn)動(dòng)，并以走路運(yùn)動(dòng)為主，以提高新陳代謝能力，盡量消耗身體多余的脂肪和膽固醇。

推薦的組合訓(xùn)練：

（1）熱身5分鐘，喚醒關(guān)節(jié)和肌肉

（2）有氧30分鐘，建議以快走、慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)為主，中老年人要注意自己的體力消耗，不要時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，造成血糖反升。

（3）伸展5分鐘，放松緊張的肌肉

體重超重的朋友，足部承受了較高的體重壓力，不建議初期開(kāi)始就馬上開(kāi)始高強(qiáng)度的間歇式運(yùn)動(dòng)?？梢韵韧ㄟ^(guò)一段時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，提升新陳代謝，也就是健身房里常說(shuō)的“基礎(chǔ)代謝”。身體具備一定的運(yùn)動(dòng)能力并且體重下降到可承受較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，再進(jìn)行有氧和無(wú)氧結(jié)合的間歇組合運(yùn)動(dòng)。

 3. 

心腦血管疾病、高血壓等合并癥的朋友，宜選走路運(yùn)動(dòng)，以健走和慢步走為主要運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，并可參與打太極拳、練太極劍等運(yùn)動(dòng)，在注意安全的前提下，盡量提高新陳代謝能力。

現(xiàn)在很多健身房都提供了非常專業(yè)的健身教練服務(wù)，大家可以根據(jù)自己的特點(diǎn)選擇。師傅帶進(jìn)門(mén)，修行在個(gè)人。任何教練服務(wù)其實(shí)更多是一種專業(yè)性的指導(dǎo)和行為監(jiān)督。只有自己掌握自己的身體特點(diǎn)，找到適合自己并且可以堅(jiān)持下來(lái)的組合式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，才能長(zhǎng)治久安，讓身體恢復(fù)活力，強(qiáng)身健體，帶來(lái)穩(wěn)定的血糖。

最后，我們找了一些簡(jiǎn)單易行的力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練，供大家參考，作為本節(jié)課的小福利。

力量訓(xùn)練

 1. 

二頭彎舉

該動(dòng)作針對(duì)肱二頭肌，可手持盛滿水或沙子的礦泉水瓶進(jìn)行練習(xí)，坐位或立位(直立，兩腿分開(kāi)與肩同寬)均可，可單臂做，也可雙臂做。注意：手腕始終保持屈狀，以避免損傷腕關(guān)節(jié);二頭彎舉角度不宜過(guò)大，前臂與上臂呈90度，肱二頭肌感覺(jué)緊張即可。

 2. 

頸后臂屈伸

兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個(gè)啞鈴。將其高舉過(guò)頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。該動(dòng)作針對(duì)肱三頭肌，可手持重物或雙手交叉置于頸后進(jìn)行練習(xí)。注意事項(xiàng)：上舉時(shí)雙臂盡量保持在耳朵后面，不超過(guò)耳朵，可以徒手做，也可以持啞鈴等重物。

 3. 

深蹲

該動(dòng)作針對(duì)臀部肌群，可以借助靠墻、兩臂前伸平舉或手扶桌子等進(jìn)行。注意：當(dāng)大腿與小腿呈90度時(shí)應(yīng)保持一定時(shí)間，且膝關(guān)節(jié)不宜超過(guò)腳尖，腳后跟應(yīng)著地。

 4. 

坐位雙腿并舉上抬

該動(dòng)作針對(duì)下肢肌群，應(yīng)坐于硬質(zhì)椅子上進(jìn)行，還可在腿上放上沙袋，從而增加阻力。注意：雙腿并舉上抬時(shí)應(yīng)在最高位保持一定時(shí)間，直至疲勞后放下，并再次進(jìn)行上抬。此外，關(guān)節(jié)情況較好的可選擇登樓和跳繩等。

有氧運(yùn)動(dòng)

 1. 

慢跑

慢跑被稱作溫和的心腦血管體操，它對(duì)人體的心臟和血管會(huì)產(chǎn)生非常好的刺激。跑步當(dāng)中排汗非常有利于健康，它不等同于蒸桑拿或者由于環(huán)境溫度高出汗的概念。動(dòng)汗為貴，跑動(dòng)起來(lái)心臟加快跳動(dòng)出的汗才有意義，因?yàn)樘怯洋w質(zhì)偏酸性，動(dòng)汗可使體內(nèi)環(huán)境偏堿性，從而降低炎癥的發(fā)生率，對(duì)傷口的愈合、皮膚的修整都會(huì)起到很好的作用。

 2. 散步

散步

一種比較悠閑的運(yùn)動(dòng)，所謂“練十練不如散一散”，強(qiáng)調(diào)的是任其自然的一種鍛煉方式。這種運(yùn)動(dòng)方式簡(jiǎn)單易行，因?yàn)樯⒉讲粫?huì)因?yàn)檫^(guò)度的勞累造成血壓上升，另外當(dāng)遇到心跳加快或者其他的不適時(shí)也可以及時(shí)的得到救助。一邊散步，一邊按摩腹部，適用于防治消化不良和腸胃道慢性疾病的患者。所以，散步不但對(duì)糖尿病有好處，對(duì)其他的疾病也有一定的好處。

 3. 

健身操

糖友有時(shí)候會(huì)出現(xiàn)手指頭痛、腳指頭紅腫麻木等癥狀。每天可以做：身體往上拔，腳掌支撐，腳后跟離地，一上一下地踮腳，同時(shí)手臂手掌全力張開(kāi)，做“抓”的動(dòng)作，每抓一把，腳底下都隨之運(yùn)動(dòng)，每次做5分鐘，每天早上和晚上都堅(jiān)持做。

 4. 

太極拳

練習(xí)太極拳有助于緩解壓力、改善平衡能力和提高身體靈活性。糖友練太極還有助于降低血糖水平。有新研究發(fā)現(xiàn)，糖友每周參加兩次太極拳訓(xùn)練班，每次練習(xí)1小時(shí)，每周再在家練習(xí)三次，每次20分鐘，可以使血糖水平明顯降低，提高糖友生活質(zhì)量。