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全球健身資訊平臺(tái) 最熱門(mén)健身公眾號(hào) 點(diǎn)擊題目下方藍(lán)字關(guān)注 健身 汗流了很多，卻遲遲沒(méi)有效果，很多健友都有遇到這種情況。下面詳細(xì)的整理了一些健身應(yīng)該注意的問(wèn)題，無(wú)論增肌減脂都適用。 這是最普遍的問(wèn)題之一，很多健友一上來(lái)就開(kāi)始練，但熱身是健身過(guò)程中的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。熱身不但能增強(qiáng)身體運(yùn)動(dòng)能力、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，更能大大減少受傷的概率。 下面推薦一個(gè)不錯(cuò)的熱身動(dòng)作，開(kāi)合跳，身體微微出汗就可以。 然后做一些基礎(chǔ)的拉伸練習(xí)（點(diǎn)擊打開(kāi)拉伸動(dòng)作），另外力量練習(xí)需要從中低重量開(kāi)始，慢慢往上加。 如果需要增肌，力量訓(xùn)練的重量選擇很重要，一般選擇8-12rm（最大重復(fù)次數(shù)）的重量為最佳重量；而組數(shù)一般為3-4組；每次訓(xùn)練選擇7個(gè)左右動(dòng)作。（拓展閱讀：如何避免訓(xùn)練過(guò)度和訓(xùn)練不足） 如果需要減脂，不管是有氧還是HIIT都需要有一定強(qiáng)度。 HIIT是較劇烈運(yùn)動(dòng)，如果做的太溫柔效果甚至不如純有氧。HIIT心率是最重要的指標(biāo)，一般會(huì)達(dá)到最大心率（220-年齡）的80-90%以上。（拓展閱讀：一套HIIT） 而有氧減脂最好也能將心率提高至最大心率60-70%，而且要堅(jiān)持30-40分鐘，純有氧搭配一些HIIT和徒手力量練習(xí)減脂效果會(huì)更好。 動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)不但會(huì)導(dǎo)致健身效果差，刺激不到目標(biāo)肌群，更可怕的是會(huì)讓你受傷。標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作是任何健身運(yùn)動(dòng)的前提，但健身動(dòng)作很多，可以在后臺(tái)回復(fù)”健身資料“下載肌肉鍛煉圖解進(jìn)行參考。 這應(yīng)該是最頭疼的一個(gè)問(wèn)題，飲食控制也是一個(gè)難點(diǎn)，光練不會(huì)吃會(huì)讓健身效果大打折扣。下面是幾點(diǎn)飲食的建議： 吃多少給一個(gè)簡(jiǎn)單的建議，增肌比平時(shí)飲食多出10-20%（拓展閱讀：如何喂飽你的肌肉），減脂比平時(shí)飲食少出10-20%。 無(wú)論增肌減脂，盡量選擇天然食品。 把握營(yíng)養(yǎng)均衡，下面是參考表。 不管上班多忙，務(wù)必保證充足睡眠，在睡眠狀態(tài)下，人體代謝以同化作用為主，從而使人體的精力和體能得到恢復(fù)，每天7小時(shí)睡眠是底線。 對(duì)減脂而言，喝水能提高代謝，讓你減脂速度增加；對(duì)增肌則更重要，要知道，肌肉百分之七十都是水。因此建議每天6-8杯水，而且不要等到口渴再喝水。 這點(diǎn)也很重要，如果只是簡(jiǎn)單的按體重來(lái)衡量健身效果那就錯(cuò)了。建議定期為自己肌肉維度和皮脂厚度做一個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)量。只有在知道自己健身是否有效才能更好的調(diào)整健身計(jì)劃。 健身沒(méi)效果，基本都存在這些問(wèn)題，只有找到自己的問(wèn)題，才會(huì)讓你事半功倍。 -the end- |
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