按美國(guó)健康運(yùn)動(dòng)指南的建議，每個(gè)人每周至少要達(dá)到150分鐘的中度運(yùn)動(dòng)，300分鐘最好，那就是每天要運(yùn)動(dòng)30-60分鐘。

但現(xiàn)代大城市的人們太忙了，每天早出晚歸，覺(jué)都不夠睡的，根本抽不出那么多時(shí)間來(lái)健身。很多大公司還在推行“996”，為了事業(yè)，健康是必須付出的代價(jià)。

那能不能用盡量少的時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)還能達(dá)到同樣健康的效果呢？

國(guó)外科學(xué)家還真研究過(guò)。挪威科學(xué)家把鍛煉時(shí)間縮減到4分鐘，1分鐘熱身、快速?zèng)_刺跑20秒，慢跑40秒，再?zèng)_刺20秒，慢跑40秒，再?zèng)_20秒，慢跑或步行40秒結(jié)束。

其實(shí)加起來(lái)只有1分鐘劇烈運(yùn)動(dòng)，但一定要盡最大力，以個(gè)人最高心率的90％為標(biāo)準(zhǔn)（最高心率=220-年齡）。

每天做4組，每組間休息3分鐘，每周3次，10周后測(cè)量這些人的最大耗氧量，發(fā)現(xiàn)比運(yùn)動(dòng)前提高了10％。

最大耗氧量(VO2Max)指一個(gè)人以自己最大能力運(yùn)動(dòng)時(shí)所消耗的氧氣量，單位體重的最大耗氧量是衡量一個(gè)人體能的最佳指標(biāo)，也是衡量鍛煉效果的一個(gè)最準(zhǔn)確的指標(biāo)。

這些科學(xué)家覺(jué)得每天4組練習(xí)還是有點(diǎn)多，看看就做1組行不行。

他們分組實(shí)驗(yàn)，一組每天做4組練習(xí)，一組每天只做1組練習(xí)。但每次還是4分鐘。10周后分別測(cè)試兩組的最大耗氧量，發(fā)現(xiàn)都有所提高，并且統(tǒng)計(jì)學(xué)意義上沒(méi)有差異。說(shuō)明做1組和做4組效果一樣好。

那還能不能再減點(diǎn)兒，只鍛煉2分鐘。答案是:不行！至少也得4分鐘。

這種運(yùn)動(dòng)方式稱(chēng)作“高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練” (High-intensity interval training HIIT)，也被稱(chēng)為“高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)” ( high-intensity intermittent exercise HIIE)或“間歇沖刺訓(xùn)練” (sprint interval training SIT)，是一種交替進(jìn)行短時(shí)間的高強(qiáng)度無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和低強(qiáng)度的恢復(fù)期的間歇式訓(xùn)練方法。

這種練習(xí)方法是1996年日本田畑泉Tabata教授訓(xùn)練奧運(yùn)速滑運(yùn)動(dòng)員時(shí)首先使用的。

在機(jī)械制動(dòng)的健騎機(jī)上運(yùn)動(dòng)員以超強(qiáng)度狂騎20秒（強(qiáng)度約為VO2Max的170%），休息10秒，再狂騎20秒，休息10秒，如此重復(fù)8次，總共約4分鐘，效果非常好。現(xiàn)在經(jīng)常把高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練也稱(chēng)為“Tabata training”。

近十幾年高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）漸漸成為健身主流。最近，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院(American College of Sports Medicine)的一項(xiàng)調(diào)查顯示，健身專(zhuān)業(yè)人士將HIIT列為2019年第三大健身趨勢(shì)。

現(xiàn)代多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)

HIIT訓(xùn)練和傳統(tǒng)耐力訓(xùn)練均顯著改善18歲至45歲的健康成年人的心血管健康，但參加HIIT鍛煉的人最大攝氧量的提高更大，并更有效地改善血管的功能和健康。

HIIT更顯著降低胰島素抵抗，降低空腹血糖和減輕體重。

HIIT可以減低年輕健康人的皮下脂肪，超重的人更明顯。

HIIT還有利于孩子認(rèn)知和記憶能力的提高。

HIIT能夠提高你運(yùn)動(dòng)后幾個(gè)小時(shí)的新陳代謝，即你鍛煉已經(jīng)結(jié)束了，但卡路里仍在繼續(xù)被燃燒。

你可以根據(jù)自身心血管的健康狀況選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式，比如短跑、健騎機(jī)、爬樓跑、跳繩、游泳等等。

但有心血管疾病的患者最好咨詢(xún)醫(yī)生后再謹(jǐn)慎考慮，因?yàn)檫@種運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺功能有較大的壓力。

英國(guó)BBC 健康節(jié)目制作人，輕斷食、輕健身瘦身革命發(fā)起人麥克爾·莫斯利醫(yī)生在他的《輕健身:正在橫掃全球的瘦身革命》書(shū)中推薦了幾種HIIT訓(xùn)練方法，大家可以借鑒。

輕健身

HIIT的最低限度

20秒全速運(yùn)動(dòng)，總計(jì)40-60秒?？倳r(shí)長(zhǎng)4-6分鐘，包括恢復(fù)時(shí)間。

首先進(jìn)行1-2分鐘的舒緩運(yùn)動(dòng)，如慢速蹬車(chē)、跑步、散步。當(dāng)你覺(jué)得準(zhǔn)備好了，加快速度，全力運(yùn)動(dòng)20秒，然后放慢速度。

休息1-2分鐘，如慢速蹬車(chē)、慢跑、散步然后再進(jìn)行下一輪劇烈運(yùn)動(dòng)，通常一共做2-3輪。記住，恢復(fù)時(shí)間同樣很重要。

作者喜歡的方法

把輕健身與時(shí)間稍長(zhǎng)的跑步或15-20分鐘的散步相結(jié)合，而不會(huì)僅僅為了沖刺40秒鐘就特地跑到公園去。

他的做法是，以中等速度跑5-10分鐘，然后全速?zèng)_刺20秒鐘，接著慢跑3-4分鐘，再進(jìn)行第2輪沖刺，最后慢跑5分鐘。

那些短暫的沖刺比你想象的要困難的多。如果你能夠適當(dāng)?shù)負(fù)]動(dòng)胳膊，加快步速，就會(huì)覺(jué)得你的大腿像燒著了一樣，心率飆升。

每個(gè)人根據(jù)自身的能力和環(huán)境條件，可以繞著足球場(chǎng)或跑道全速跑，也可以隨時(shí)隨地開(kāi)始鍛煉，甚至在步行上學(xué)或上班的途中進(jìn)行，但別撞到行人。

HIT組合訓(xùn)練：加強(qiáng)版

30秒全速運(yùn)動(dòng)，總計(jì)2分鐘?？倳r(shí)長(zhǎng)16分鐘，包括14分鐘的休息。

這種輕健身方法基于加拿大對(duì)HIIT雛形的最早研究，那時(shí)HIIT被稱(chēng)為SIT(間歇沖刺訓(xùn)練)。

加拿大的研究發(fā)現(xiàn)，每次做4輪30秒的沖刺，每周4次，其健身效果相當(dāng)于每個(gè)星期以穩(wěn)定的速度跑步或騎車(chē)好幾個(gè)小時(shí)。

具體做法如下：

騎車(chē)版：4×30秒的全速蹬車(chē)。先做幾分鐘熱身運(yùn)動(dòng)，然后開(kāi)始第1輪沖刺。在每輪沖刺之間穿插3-4分鐘的恢復(fù)，以溫和的速度蹬車(chē)，最后是至少2分鐘的冷卻運(yùn)動(dòng)。

跑步版：4×30秒沖刺上坡。先慢跑熱身，然后全速跑30秒上坡；走下坡或繞行幾分鐘，然后再循環(huán)沖刺—休息，最后慢跑回家。如果你覺(jué)得有必要，可以做一下冷卻和拉伸。

游泳版：如果你喜歡游泳，先慢速游，當(dāng)你準(zhǔn)備好，試試全速游25米（或者心中默數(shù)到30）。稍微喘口氣，然后繼續(xù)慢游一段，再做輪沖刺，這樣重復(fù)4輪，最后以非常舒緩的速度結(jié)束。

HIIT組合訓(xùn)練: 快步走版

人人都適合的步行版訓(xùn)練，因?yàn)榭梢暂p松地融入你的日常生活，比如步行上班或者到商店去購(gòu)物，而且它非常有效。

研究表明，比較其他運(yùn)動(dòng)形式的，快速—慢速交替進(jìn)行快步走比普通的低強(qiáng)度漫步效果更好。

下面是具體做法：

熱身：以正常速度開(kāi)始步行。當(dāng)你準(zhǔn)備好，加快步速。

將自己的主觀(guān)體力感覺(jué)分為10個(gè)等級(jí)，1等為最低，10等為最高。

你的速度應(yīng)達(dá)到6-7等強(qiáng)度即“足夠費(fèi)力但又能堅(jiān)持下去”的程度，大約快走2-3分鐘。然后放慢腳步，慢走至少3分鐘來(lái)恢復(fù)，重復(fù)這樣的過(guò)程幾次。

以每周2-3次，每次20分鐘左右快步走的模式開(kāi)始。隨著體能的提升，逐漸增加快步走的距離和每次鍛煉的時(shí)間。