和過去習(xí)慣了的四平八穩(wěn)的短距離慢跑相比，現(xiàn)在你跑得更遠(yuǎn)也更久。莫林·羅本說：“一旦女性有了必要的基礎(chǔ)，那么在慢跑之外，再進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)就能夠獲得更多的健康受益。如果你每天都做同一件事，那么使用到的也都是同樣的肌肉?！?br>

　　增加每次跑步的距離。在增加運(yùn)動(dòng)量時(shí)，不要同時(shí)增加距離和強(qiáng)度。“齊頭并進(jìn)”會(huì)讓你的身體超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，導(dǎo)致疲勞甚至受傷。在這個(gè)訓(xùn)練安排中，距離會(huì)首先增加，以提高體能水平。只有這樣，以后才能增加更大強(qiáng)度的鍛煉。和往常一樣，花必要的時(shí)間來適應(yīng)訓(xùn)練計(jì)劃。如果你發(fā)現(xiàn)一周的適應(yīng)時(shí)間不夠，不必焦慮，也可以把原本這一周內(nèi)實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)寬限到能夠完成為止。

　　時(shí)間累積重于里程。在訓(xùn)練的這個(gè)階段，“根據(jù)時(shí)鐘”來跑步還是最實(shí)用、最有效的——著重看每次跑步的時(shí)間，而不是距離。這也是本章訓(xùn)練計(jì)劃的指導(dǎo)原則。

　　一些跑者很好奇，想知道自己跑了多遠(yuǎn)， 或是在一定距離內(nèi)自己能跑多快。那么可以看標(biāo)志：很多自行車道和公園小徑都已經(jīng)測(cè)量好了距離，而且做了標(biāo)記?；蛘吣憧赡軙?huì)想買一套GPS手表來測(cè)量跑步距離和速度（更多的信息，參見第二章）。即使你決定花這個(gè)錢，而且有能力監(jiān)測(cè)自己的每一步，我還是不建議每次跑步都“上技術(shù)”。因?yàn)楫?dāng)你對(duì)跑步越來越較真的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)對(duì)每次跑步的數(shù)據(jù)都很感興趣，而且總想進(jìn)行比較；這樣一來，你就可能給自己帶來過大的壓力。沒有什么方法能讓你“日進(jìn)一步”，你也許會(huì)感到失望。所以，沒有必要每次跑步都緊張兮兮地測(cè)量距離與時(shí)間。

　　合理安排放松日。為了有效地提高訓(xùn)練水平，訓(xùn)練安排應(yīng)遵循難易結(jié)合循環(huán)的思路。因?yàn)槟承┤兆永锬愕倪\(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度都會(huì)很大，接下來就需要更徹底的恢復(fù)。

　　不要連續(xù)給自己安排更具挑戰(zhàn)性的鍛煉。（任何比當(dāng)前訓(xùn)練計(jì)劃的強(qiáng)度高出10%的訓(xùn)練都屬于“更具挑戰(zhàn)性”。要明確，目前你的訓(xùn)練計(jì)劃依然是30分鐘跑。）一般說來，每周可以安排一次較長(zhǎng)時(shí)間和較大強(qiáng)度的跑步，前后各一天以放松跑和休息為主。

　　而且，不要連續(xù)跑多過四天。在連續(xù)跑完這么多天之后，挑一天完全休息。如果你想做一些其他形式的鍛煉，試試那些對(duì)關(guān)節(jié)強(qiáng)度要求少的項(xiàng)目，比如游泳、縱列式滑冰或其他運(yùn)動(dòng)。

　　種類與強(qiáng)度

　　這些鍛煉是為了提升你的力量、耐力、速度與總體健康水平。它們基本上是高級(jí)跑者練習(xí)項(xiàng)目的精縮版。

　　長(zhǎng)跑

　　對(duì)于初級(jí)跑者而言，這有些嚇人，因?yàn)槟承┵Y深跑者能一次跑上3個(gè)小時(shí)。不過不要怕，對(duì)你來說，在能夠每次連續(xù)跑半小時(shí)以后，挑一個(gè)自我感覺良好的日子（例如時(shí)間充足的周末），嘗試放慢速度，連續(xù)跑1小時(shí)也是勝利。以后的每次長(zhǎng)跑練習(xí)可以比上次多跑5分鐘。

　　長(zhǎng)跑可以改善耐力，增強(qiáng)體質(zhì)，而且讓你的身體可以勝任加班等長(zhǎng)時(shí)間工作。在長(zhǎng)跑中，速度并不重要。以一種舒服的速度跑步，在你需要的時(shí)候就時(shí)不時(shí)地走走。一旦你可以跑1小時(shí)，就請(qǐng)?jiān)谖磥淼臄?shù)周和數(shù)月內(nèi)繼續(xù)堅(jiān)持，直到你可以很輕松的跑完1小時(shí)。

　　法特萊克訓(xùn)練法 

　　這個(gè)聽起來有點(diǎn)奇怪的詞源于瑞典，大意是速度游戲。在法特萊克訓(xùn)練中，快速?zèng)_刺和較慢的恢復(fù)慢跑輪流進(jìn)行，的確可以看成是“游戲”。越來越多的資深跑者選擇這種訓(xùn)練方法，或者把它同間歇性訓(xùn)練結(jié)合起來，這樣就像是傳統(tǒng)的速度訓(xùn)練了。但是對(duì)于中級(jí)跑者來說，法特萊克訓(xùn)練法更像是一種練習(xí)速度的入門方式。

　　法特萊克訓(xùn)練法要經(jīng)常改變步頻速度，在快慢跑的交替中實(shí)現(xiàn)強(qiáng)度練習(xí)和恢復(fù)休整。

　　方法：和平時(shí)一樣開始熱身慢跑，以舒適的速度慢跑大概10分鐘。然后，通過短時(shí)間內(nèi)在慢速、中速和快速之間相互切換來“做游戲”（參見“中級(jí)訓(xùn)練安排表”） 。你可以每隔30秒至3分鐘調(diào)整一次速度。你甚至都不用看表，借助路燈、電線桿或樹木等間距接近的路標(biāo)來標(biāo)識(shí)距離就可以。例如，快速跑過5個(gè)電線桿的距離，再慢跑10棵樹的距離，然后再快速跑5盞路燈的距離。

　　千萬不要跑得像沖刺那樣快。即使跑得最快時(shí)，也要把速度控制在略微感到呼吸急促但是慢跑調(diào)整1分鐘就能恢復(fù)的水平；這樣，你可以經(jīng)過短暫的慢跑休整，再來一輪“沖刺”。這里的道理類似開車換擋：你想從第一檔換到第二檔，有時(shí)候第二檔換到第三檔，但是不用第四檔和第五檔——如果你跑得太費(fèi)勁，那么就不能完成整個(gè)鍛煉了。通過法特萊克訓(xùn)練法，你首先要學(xué)會(huì)訓(xùn)練頭腦和身體，去感受不同的速度以及相應(yīng)的恢復(fù)。這是一個(gè)十分有用的信息，尤其是當(dāng)你要去參加比賽的時(shí)候。雖然這種鍛煉像個(gè)游戲，但還是要認(rèn)真而用心地觀照自己的感覺。

　　山地

　　隨便問一個(gè)跑者她最不喜歡的地形，答案很可能就是山地。山地會(huì)讓你慢下來，而且更糟的是，很容易讓人受傷。但是跑者常常進(jìn)行艱苦的山地越野訓(xùn)練甚至比賽。有的線路也確實(shí)有“傷心高地”的可怕名聲。

　　為了征服越野跑，跑者必須多進(jìn)行艱苦的跑山練習(xí)：全力跑上山，然后放松跑下山，如此循環(huán)往復(fù)。跑山是提高力量的有效方式，使路跑時(shí)無法鍛煉到的部位得到充分調(diào)動(dòng)和練習(xí)。同時(shí)，跑山還可以鍛煉毅力和信心，既然最難的地形都被踩在腳下，還有什么好怕和擔(dān)心的呢？

　　在山地訓(xùn)練，還有更自由靈活的近乎游戲的方法。莫林·羅本告訴我們：“我讓她們?nèi)フ乙粋€(gè)山坡或者有起伏的郊野公園跑步。遇到上坡就盡力加速跑，坡道越短，就越要努力。而下山時(shí)則要減少對(duì)關(guān)節(jié)的壓力。這樣的鍛煉更有趣些，不像重復(fù)不斷的山地跑那么恐怖?！边@樣的跑山一定可以令你在快樂中受益多多。

　　所以，比起在家門口的公路上練習(xí)，不如去找一條有起伏的跑山線路。跑山時(shí)，應(yīng)當(dāng)集中注意力保持正確的姿勢(shì)：特別是要避免身體過分前傾，因?yàn)槟菚?huì)讓你更難抬起腿；應(yīng)當(dāng)縮短步幅，通過加快擺臂來保持前進(jìn)。來吧，加速跑到山頂，然后慢慢放松跑下山坡。