 馬拉松賽跑是超長距離的比賽項目,目前訓(xùn)練水平較高的選手,男的一般需要2小時10分左右,女的一般需2小時30分左右可以跑完全程,如果選手沒有強健的身體、非凡的耐力和良好的速度及心理素質(zhì),是很難達到理想成績的,而是需經(jīng)過多年的、系統(tǒng)的和科學(xué)的訓(xùn)練才能達到。 馬拉松賽跑中擺臂動作是特別重要的利用擺臂可以調(diào)節(jié)節(jié)奏,手指要輕松握拳,肘關(guān)節(jié)適當(dāng)彎曲,擺臂時拳頭向后超過腰椎骨的橫面,不要一直向正下面擺,而是有幾分向左右擺的動作,這樣可以幫助腰部的回轉(zhuǎn)以延長步幅,從而形成有效的擺臂動作。另外胳膊與身體之間的距離不要緊緊貼住,應(yīng)稍稍離開點,這樣不僅可以使呼吸輕松,而且還可減少摩擦 兩臂的積極擺動有助于增大動作頻率,能促進跑速的提高。這在加速、終點沖刺和上坡跑時尤為重要。目前世界上許多優(yōu)秀馬拉松選手的擺臂動作高且積極。 跑時全腳掌著地最為合理,軀干要傾斜4—6℃,這有助于腳掌正確落地和有效蹬地。跑動時不要塌腰撅臂,腿部不要有多余的踢腳動作,特別要注意放松小腿。向前擺腿時,膝關(guān)節(jié)不要過分抬高,而是應(yīng)該自然地向前擺出,然后有幾分后扒的動作,有了這個動作即使在堅硬的道路上訓(xùn)練或比賽,也可以減少腿部的疲勞。落地腳蹬地后要自然向前擺動,這時腳尖要放松,以使膝部以下放松。 由于腿部的運動和擺臂動作緊密地聯(lián)系著,因此在跑的時候,應(yīng)始終注意跑的節(jié)奏,使擺臂和腿部動作協(xié)調(diào)一致。另外還應(yīng)注意跑的步頻與呼吸節(jié)奏要協(xié)調(diào)。 在上坡時選手應(yīng)注意下面幾點:
在下坡跑時選手應(yīng)注意的是：
有經(jīng)驗的馬拉松選手在下坡跑時保持適宜的步長和跑速,而步頻是由兩臂的姿勢調(diào)整的,特別是靠屈臂角度的改變調(diào)整的。 跑速、步頻、步長是決定跑的技術(shù)效果的重要因素,每個選手在這方面和幾個值,由于身高、體重和訓(xùn)練水平不同都有一定的最適量。 以上所介紹的是馬拉松跑的一般動作技術(shù),由于每個人的情況不同,在運動實踐中要根據(jù)本人的實際情況選擇適宜的動作技術(shù),而不要死搬硬套別人的姿勢。一般身體比較高大的選手要以發(fā)展步幅的技術(shù)動作為主去進行訓(xùn)練,身體矮小的選手要以發(fā)展快速步頻為主的技術(shù)動作去進行訓(xùn)練,但是如果能把步幅和步頻有效地結(jié)合起來訓(xùn)練,訓(xùn)練水平就會大幅度提高。 法特萊克訓(xùn)練訓(xùn)練法是一種以速度游戲為主,在野外優(yōu)美的自然環(huán)境中不斷地變化速度跑的一種訓(xùn)練法。 這種訓(xùn)練法一般用于緊張的訓(xùn)練后,以轉(zhuǎn)換馬拉松選手經(jīng)過緊張訓(xùn)練后神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,加速消除疲勞。法特萊克訓(xùn)練法的特點是隨選手的意志自由跑。 法特萊克訓(xùn)練法能夠全面地增強選手的耐久力,如結(jié)合間歇訓(xùn)練及重復(fù)訓(xùn)練的內(nèi)容,還可培養(yǎng)選手的速度和沖刺能力。 在馬拉松訓(xùn)練中,許多教練往往在一周訓(xùn)練的開始時候及訓(xùn)練中間使用法特萊克訓(xùn)練法,作為調(diào)節(jié)選手身體機能狀態(tài)的訓(xùn)練手段。例如休息日的第二天或周計劃中強度最大的訓(xùn)練的第二天進行法特萊克訓(xùn)練效果最佳。另外還可以作為賽前大強度訓(xùn)練期的調(diào)節(jié)性訓(xùn)練,以調(diào)節(jié)選手的競技狀態(tài)。 法特萊克訓(xùn)練,每次以60-90分鐘為宜,跑的方法可以根據(jù)選手的訓(xùn)練目的及地形的情況來決定,如果想要達到中距離跑的能力,可多安排一些反復(fù)跳的內(nèi)容,如果為了提高跑的速度,可以利用下坡路一氣跑,如果為了調(diào)節(jié)競技狀態(tài)可以在幽靜的環(huán)境中放松精神,以比較隨意的姿式和節(jié)奏一邊跑,一邊變換跑的速度,在時間上可適當(dāng)縮短。 法特萊克訓(xùn)練法,本身是一種積極的訓(xùn)練,是整個訓(xùn)練周期中不可缺少的一部分,因此目前世界上許多優(yōu)秀的馬拉松選手一直在運用此訓(xùn)練法。 所謂間歇訓(xùn)練法是在事實上距離跑的中間加進適當(dāng)?shù)男菹?反復(fù)進行訓(xùn)練來獲得跑的能力的一種訓(xùn)練法,馬拉松選手可根據(jù)需要可采用此法訓(xùn)練。 間歇訓(xùn)練法的組成; 1、快跑的距離 快跑距離的選擇,中長跑一般以500-1000米為宜。在以耐久力為目的的訓(xùn)練中,為了培養(yǎng)選手長距離跑的耐久力,也可采用1000 米以上距離的快跑訓(xùn)練,對于馬拉松選手來說為了獲得耐久力和速度感,采用2000米*、3000米、5000米距離比較好。另外在大強度的訓(xùn)練中,也可用400米和200米交替進行間歇訓(xùn)練,即快跑400米,放松跑200米,然后再快跑400米,再放松慢跑200米,這樣來交替進行。 2、快跑的節(jié)奏和速度 初期訓(xùn)練,以5000米跑15分鐘為例,每400米為一段,每段用72秒的速度跑,共跑12次,習(xí)慣之后每400米為一段,每400米可用69-70秒的速度跑完,初期訓(xùn)練跑的速度不要太快,否則體力消耗過大,無法保證跑的距離、重復(fù)的次數(shù)和選手的訓(xùn)練水平來決定,間歇訓(xùn)練要使選手每次反復(fù)跑的負荷基本相同。關(guān)于間歇訓(xùn)練的負荷,強度以每分鐘脈搏達到180次為宜。 3、間歇時間 間歇時間的標(biāo)準(zhǔn)可以按脈搏數(shù)作為基礎(chǔ),每分鐘脈搏恢復(fù)到120次時就可開始下一次負荷,有時也可以慢跑來作為間歇,對于新手來說,間歇時間做慢跑效果更佳。 4、重復(fù)的次數(shù) 間歇的次數(shù)可以根據(jù)快跑的跑離、快跑的節(jié)奏和速度、間歇時間來決定,一般以10-30次為宜。 間歇訓(xùn)練法具有以下幾個特點: 1、能夠培養(yǎng)選手的速度耐力。通過間歇訓(xùn)練可提高心肺功能,因為在快跑后的休息間隔,心臟的搏出量增加,呼吸深度亦增加,可以使加速疲勞消除。而在疲勞尚未恢復(fù)之際,開始下組的快跑,這就要求心肺在下次的休息期間活動更激烈。 2、能夠增強腿部肌肉力量,這是通過快速短距離的反復(fù)跑而取得的 3、能夠培養(yǎng)選手快速節(jié)奏感,通過反復(fù)進行這種以一定的速度跑一定的距離訓(xùn)練,可以養(yǎng)成選手的節(jié)奏感,使他們能夠判斷速度,并能掌握控制它,這對于選手來說是極其重要的。 4、能夠提高選手的無氧代謝能力。 在進行間歇訓(xùn)練時應(yīng)注意以下幾個問題: 1、準(zhǔn)備活動要充分。間歇訓(xùn)練的要求是較高的,在進行這種訓(xùn)練前,應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動,因為激烈的快速跑對膝關(guān)節(jié)及肌腱有強烈的刺激,容易引起運動創(chuàng)傷,而且準(zhǔn)備活動結(jié)束時,還應(yīng)作3-5次150-200米短距離的全速沖刺,以適應(yīng)訓(xùn)練的需要。在訓(xùn)練結(jié)束時還應(yīng)做整理活動。 2、間歇訓(xùn)練不應(yīng)安排在休息日的次日進行,以一周七天為一個訓(xùn)練周期,如果以星期日為休息日,則在星期一安排耐力跑訓(xùn)練,星期二進行間歇訓(xùn)練為宜,因為進行間歇訓(xùn)練前必須要有一個適應(yīng)過程。 3、注意保持既定的速度。對于選手來說,剛開始訓(xùn)練的的選手較多,應(yīng)按照訓(xùn)練水平,身體條件進行分組,將條件基本相同的選手安排在一起,這既體現(xiàn)個別對特的原則,也有利于執(zhí)行教練計劃。 5、將間歇時間與慢跑結(jié)合起來。所有的訓(xùn)練往往都處于與跑結(jié)合的狀態(tài)之中,在間歇時間用步行或靜止休息來度過,不如采用慢跑的方式效果好。在慢跑中,選手自己還能注意跑姿勢,矯正擺臂和腰部的姿勢和位置等, 6、間歇訓(xùn)練也可以被用作賽前調(diào)整手段。在比賽前2—3日適當(dāng)進行400-1000米的間歌訓(xùn)練,能夠給予身體肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)及其它內(nèi)臟器官以良好刺激,還可以檢查身體適應(yīng)比賽的能力。 7、間歇訓(xùn)練的形式要多樣化。間歇訓(xùn)練若只以一種形式進行,會使選手缺乏新鮮感,因而往往會使跑的次數(shù)成為主要目的容易形成公式化,這樣就會失去訓(xùn)練的意義,同時會提早使神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞出現(xiàn),因此選手間歇訓(xùn)練時,一定要根據(jù)本身的具體情況進行組織,并與其它訓(xùn)練法結(jié)合起來加以運用,這樣才能取得預(yù)定的效果。 |
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