手臂，是男人力量的證明，擁有一雙強(qiáng)有力的雙手，穿T恤都能撐爆你的袖口那種，那就是一種帥氣。今天，小hi要給大家分享9個(gè)效果最好的自重訓(xùn)練動作。

不過鍛煉手臂，最好還是用啞鈴來訓(xùn)練，如果是自重訓(xùn)練，還是會受一些環(huán)境的限制。啞鈴就不會了，隨便哪里都能訓(xùn)練，二頭彎舉，三頭臂屈伸等。你可以關(guān)注hi運(yùn)動健身微信（hiydjs），回復(fù)“手臂”或者“二頭”，系統(tǒng)就會推薦給你科學(xué)的健身計(jì)劃。

下面推薦9個(gè)效果非常好的自重訓(xùn)練動作

1.臂屈伸（力臂）

臂屈伸動作不僅能鍛煉你的胸大肌和肩部肌肉，對你的肱三頭肌和前臂也是一大挑戰(zhàn)。在杠上撐好，挺胸，手肘開始彎曲直至90度。當(dāng)動作達(dá)到底端時(shí)再向上撐起。為了避免頸部受力，你的目光應(yīng)該前方1米左右的位置。

2.毛巾引體向上

想要擁有一雙強(qiáng)壯的手臂，首先要彌補(bǔ)你的薄弱環(huán)節(jié)，比如握力。提高握力，你就能在鍛煉時(shí)讓肌肉獲得更多刺激。毛巾引體就正好就是鍛煉握力最佳的自重訓(xùn)練，它能讓你的前臂力量猛增。

將兩條毛巾掛在杠桿上，抓住毛巾的一頭。肩膀收縮，挺胸，將自己拉離地面。覺得兩條毛巾版本比較困難，可以用一條毛巾代替，但要注意兩條手臂的訓(xùn)練均衡。

3.TRX肱二頭肌彎舉

傳統(tǒng)彎舉動作容易造成扭曲，偏移，彎曲等各種動作變型，最終導(dǎo)致手肘因承受過多外力而受傷。好在，我們有了TRX彎舉，TRX懸掛帶能夠迫使你的動作不產(chǎn)生變形，在調(diào)動身體各部位肌肉的同時(shí)鍛煉手臂。

握緊TRX懸掛繩，面對繩子的錨點(diǎn)。保持距離，身體保持筆直，將上臂保持在身體左右。繼而將懸掛繩向自己的方向拉動。離錨點(diǎn)越近，這個(gè)動作越難。

4.螃蟹走

螃蟹走鍛煉樣子很奇怪，不過效果很明顯。這個(gè)動作能夠提高身體的穩(wěn)定性，同時(shí)鍛煉你的肩膀和肱三頭肌。螃蟹走的方法為：雙手雙腳撐地，面朝上方，膝蓋彎曲，臀部離地面大約3厘米，手臂保持筆直，手掌在肩膀正下方，手指向后。

爬行時(shí)，右臂和左腿同時(shí)邁出一小步，繼而換左臂和右腿，一定要保持臀部低，胸抬起的姿勢。向后或者左右運(yùn)動可以提高難度。

5.拉力繩下壓

彈力帶下壓能夠讓你的肱三頭肌獲得大量鍛煉，不給手肘帶來壓力。這個(gè)動作特點(diǎn)是組次多，能夠讓你的肌肉在高壓下增長。

將細(xì)彈力帶掛在頭頂，兩手各持一端。雙臂保持在身體兩側(cè)，手肘伸展至粘住點(diǎn)，開始下壓。彈力繩選用應(yīng)當(dāng)為在50-75次動作后力竭為宜。

6.窄握反手引體向上

反手引體向上（手心朝自己），能夠提高對肱二頭肌的鍛煉效果；配合窄握，瞬間將壓力帶給你的手臂。

抓握引體向上桿，手心朝自己，雙手相距5-10厘米（握距不超過肩寬）。收縮肩胛，將自己拉起直至下巴過桿。

7.窄距俯臥撐

一個(gè)動作錘煉你的肱三頭肌，胸大肌，肩膀和核心，這就是窄距俯臥撐。雙手距離數(shù)厘米，開始做俯臥撐。動作向下時(shí)，手肘貼住身體兩側(cè)。墊高雙腳可以提高動作難度。

8.TRX肱三頭肌伸展

TRX懸掛帶的最大好處在于能夠輕松改變動作的強(qiáng)度。

掛好TRX懸掛帶，背對錨點(diǎn)。身體前傾，保持身體筆直。手肘放在胸前，手掌約在額頭高度。前臂和身體保持不動，伸展前臂，拉伸肱三頭肌，將自己拉起。

9.尖峰俯臥撐

在肩部以上做出的重量舉動作都能鍛煉你的肩膀和肱三頭肌，不過，如果手邊沒有器材和重物呢？當(dāng)然，是利用你的身體！

尖峰俯臥撐動作讓你在倒立姿勢下為肌肉模擬出舉重的動作。先做好俯臥撐的姿勢，臀部提高，直至手臂同臀部筆直向下。做下降動作時(shí)，手臂要內(nèi)收，繼而撐起，整個(gè)動作中注意保持臀部在最高點(diǎn)。將腳墊在臺階或凳子上可以提高難度。

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