力量訓(xùn)練做多了，難免身心疲憊，想要休息段時間又怕自己力量以及肌肉掉的快，那么何不償試試全身訓(xùn)練法，雖然強度雖然不高，但是也不是很低，可以幫助你恢復(fù)疲憊的身心，也可以幫助你保持自己的體態(tài)，不會有太多的變化。

【布蘭登·?？系娜硌h(huán)訓(xùn)練】

健美運動員和私人教練布蘭登?？咸峁┝艘粋€循環(huán)訓(xùn)練，在短時間內(nèi)燃燒你的所有肌肉。

從健美運動開始，就出現(xiàn)了身體分化訓(xùn)練。分化訓(xùn)練仍然是兄弟們廣泛喜愛的訓(xùn)練流程。有時，這些訓(xùn)練可能很費時，需要你一周訓(xùn)練5-6天。這也可能是一些提健身情侶的理想訓(xùn)練，但這不是適合所有人的訓(xùn)練流程。

不過，僅僅因為你不能在一次訓(xùn)練中花上整整兩個小時來訓(xùn)練胸部、手臂或腿，這并不是完全不去健身房的借口。無論你是想減少訓(xùn)練頻率，提高訓(xùn)練效率，全身的訓(xùn)練都能給你帶來令人滿意的肌肉灼傷感，讓你的身體看起來仍然像你訓(xùn)練時那么大。

布蘭登·福肯的快速循環(huán)訓(xùn)練會讓你快速進出健身房。如果你一周只去健身房2-3次，?？辖ㄗh你每一次都做這個訓(xùn)練。如果你是一個經(jīng)常去健身房的人，一周一次或每隔一周做一次。

布蘭登·福肯的全身循環(huán)訓(xùn)練

循環(huán)：

完成3輪。動作之間不要休息。循環(huán)之間休息30-120秒。

單臂啞鈴牧師凳彎曲 每側(cè)10次

三頭肌繩索下壓  10次

腿舉   10次 

小腿腿舉 在腿舉機上進行 10次

杠鈴片前平舉 10次

器械臥推 10次

反向飛鳥 俯身姿勢 10次

坐姿繩索劃船 10次

引體向上 10次

器械卷腹10次 

啞鈴深蹲接肩推

做阿諾德肩推 10次

【動作技巧】

單臂啞鈴牧師凳彎曲

三頭肌靠在牧師長凳上，啞鈴舉在肩膀上，慢慢降低啞鈴，直到手臂伸展。讓你的二頭肌充分伸展，然后彎舉啞鈴。用力擠壓頂部并保持，然后再進行下一次動作。

繩索三頭肌下壓

雙手相對抓住繩子，肩膀向后挺直。保持你的軀干略微向前傾斜，朝向負重堆。你的前臂應(yīng)該與地面平行。在整個動作過程中，手肘保持鎖定在身體兩側(cè)。用三頭肌將繩子拉向大腿上部。最后，手臂完全伸展。此時，注意肌肉收縮。慢慢地將繩索恢復(fù)到起始位置。

腿舉

雙腳分開與肩同寬，放在平臺上，膝蓋放在腳踝上方，做動作時膝蓋不要超過腳趾。要在機器上施加足夠的重量來達到你的極限，但不要太重，這樣你就不能在第二輪和第三輪中做完10次。

小腿腿舉

使用和上面相同的重量在腿舉機上進行這些動作。在開始動作之前，將腳趾放在平臺底部。膝蓋微微彎曲。腳尖用力往上壓，用腳掌把重量往上推。然后，將腳向后彎曲，讓小腿充分伸展，再繼續(xù)下一個動作。記住，小腿的生長需要大重量和多次數(shù)。

杠鈴片前平舉

挺身站直，肩膀向后拉，雙手抓住兩個杠鈴片。手臂筆直的把它舉到你面前。一旦手臂與地面平行，保持一秒鐘?；氐狡鹗嘉恢?。保持輕松的節(jié)奏，全程的動作都要嚴格執(zhí)行。

器械胸推

雙腳踏在地板上，坐直，肩胛骨向后將身體靠在墊子上。手肘稍微收緊。過度的重量會導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)疲勞。用力推開，擠壓胸肌一到兩秒，然后再回到初始階段。

俯身飛鳥

在俯身姿勢下，膝蓋稍微彎曲，背部平直。首先，雙臂垂下，手持啞鈴，手掌朝內(nèi)或朝外。試試看哪種對你最有效！將啞鈴向兩側(cè)舉起，手肘略微彎曲。一直往后水平外展，直到你感覺上背部被擠壓。

坐姿繩索劃船

動作的關(guān)鍵是要保持上身緊繃。上拉或向下時軀干不要前后搖動。挺直的坐著，肩膀向后，直接劃到你的腹部。想象一下用你的中背拉動。不要讓手臂做所有的訓(xùn)練。

引體向上

僅僅因為它只使用了自重并不意味著引體向上是一個擱置緯度的動作！寬握，手臂伸展，背闊肌充分伸展。上拉身體時，背部外側(cè)用力，肩胛骨擠在一起，手肘指向臀部。你的身體應(yīng)該直線上升。不要借力搖晃！如果不能用自重進行6-10次動作，請使用輔助器械或彈力帶。

器械卷腹

就像其他肌肉一樣，腹肌需要不同的刺激。打破你經(jīng)常做的卷腹的循環(huán)，試試這臺機器。當你將手肘向膝蓋方向拉時，積極收縮你的腹肌。選擇一個具有挑戰(zhàn)性的重量，重復(fù)10次。

下蹲與阿諾德肩推

將啞鈴舉在肩膀上，手掌朝著自身，就好像你剛剛做了一個啞鈴彎曲。下蹲，保持身體直立。你的膝蓋應(yīng)該與腳趾平行。只要你蹲到底部，就爆發(fā)力量向上，然后做安諾德肩推，將啞鈴向上旋轉(zhuǎn)。

全身性訓(xùn)練時間不長，但是可以鍛煉到你的全身，簡單來說一舉兩得。刺激的時候可以選擇輕中重量做多次數(shù)的訓(xùn)練，可以持續(xù)的刺激以獲得更好的肌肉感覺。全身訓(xùn)練更適合想要身心放松一下的你，也可以適用于剛接觸健身的你，都會給你不一樣的感覺。