十二個啞鈴動作練遍全身，值得一試

遙易道 2021-12-27

展開全文

自由重量訓(xùn)練在負(fù)重訓(xùn)練中非常重要，因為它足夠自由，尤其啞鈴是每個健身者的都會使用到的器材之一，所以大部分啞鈴動作通常是復(fù)合動作，因為足夠自由，就會協(xié)調(diào)身體動用肌群配合才能完成動作。

自由重量訓(xùn)練是相對于固定重量訓(xùn)練來說的?？梢院唵蔚睦斫鉃榍罢咧饕菃♀?、杠鈴動作練習(xí)，后者是固定的復(fù)合器械動作，如史密斯架等等。還有一種說法，前者是練習(xí)的時候每組的練習(xí)強(qiáng)度自由控制，一般從大重量換到小重量（也有從小到大的），后者是設(shè)定一個固定重量，重復(fù)不停的達(dá)到力竭狀態(tài)的練習(xí)。

對于剛加入健身行列的朋友，推薦使用自由重量練習(xí)，對于我們這個年代，那些設(shè)計精良的健身綜合器械，通常是按照某一個特定的方式發(fā)力，發(fā)力方式較為固定，但人類的肌肉結(jié)構(gòu)是用來克服重力的，而非阻力。

那綜合器械是否一文不值呢？自然不是這個道理，健身房里的綜合器械向來都是很搶手的！使用綜合器械可以很好的孤立肌群，可以做到指哪里打哪里的效果。比如夾胸器和拉力器可以用來孤立胸肌內(nèi)側(cè)。

那如何制定一個包含綜合器械的優(yōu)良訓(xùn)練計劃呢？一般來說一個優(yōu)秀的健身計劃綜合器械動作占比為30%~40%，剩余動作全部使用自由重量填充。自由重量可以鍛煉更多的肌群，需要更多的肌肉配合，然后再加入綜合器械的孤立肌群訓(xùn)練就可以很好的進(jìn)行增肌訓(xùn)練了。

重點(diǎn)來看啞鈴訓(xùn)練，在我們的腦海中，可能馬上會聯(lián)想到啞鈴彎舉、啞鈴劃船這些經(jīng)典的啞鈴動作，除了它們其實還有很多動作值得學(xué)習(xí)。今天的這套啞鈴動作致力于全身肌群訓(xùn)練。

啞鈴搭配啞鈴凳你就能完成更多的啞鈴動作，尤其可調(diào)節(jié)靠背的啞鈴凳。實際上如果在家里購入了啞鈴凳和啞鈴，那就搭建了一個小型健身房，很多動作都可以開展了，尤其啞鈴臥推、飛鳥這類動作。

新手可以先用小重量的啞鈴，循序漸進(jìn)。12個動作，每個三組，每組15次。

仰臥啞鈴飛鳥

坐姿推肩

啞鈴俯身劃船

平板支撐劃船

頸后臂屈伸

仰臥臂屈伸

深蹲轉(zhuǎn)體

啞鈴側(cè)平舉

啞鈴單臂劃船

啞鈴凳階

高腳杯深蹲

深蹲推舉

本站是提供個人知識管理的網(wǎng)絡(luò)存儲空間，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，不代表本站觀點(diǎn)。請注意甄別內(nèi)容中的聯(lián)系方式、誘導(dǎo)購買等信息，謹(jǐn)防詐騙。如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請點(diǎn)擊一鍵舉報。

轉(zhuǎn)藏 分享

QQ空間 QQ好友新浪微博微信

獻(xiàn)花（0） +1

來自：遙易道 > 《健身運(yùn)動》

舉報/認(rèn)領(lǐng)