隨著肚子越來越大、越來越重，孕媽在站立時，身體重心會逐漸向前移；為了保證身體平衡，孕媽的脊椎形態(tài)也會發(fā)生變化。

如上圖，具體來講，孕媽的腰會更往前挺，屁股則會更向后撅，脖子則前伸得更厲害。

這樣的姿勢，讓直接連在脊柱上的肌肉們也是負擔倍增。同時，肚子的長大對腹肌也產(chǎn)生了影響，力量下降、影響站姿。

而孕媽的關節(jié)韌帶會在激素的影響下變松弛，骶髂關節(jié)、恥骨聯(lián)合處也會相應變化，這對順利分娩有好處，但同時腰部的韌帶也會跟著變松弛，這就讓腰椎的不穩(wěn)定性也不幸增加了。

這些因素，都會導致腰酸背痛。一般來說，直到卸了貨、子宮縮回去、肚子消下去，媽媽們的腰酸背痛才能在恢復鍛煉中逐漸消散。

為了讓腰酸背痛的癥狀輕些，在日常生活中，使用正確的走姿、站姿、坐姿甚至躺姿，非常重要。

這樣的動作不是今天重點

不要怕不要怕

應該怎么走？

隨著肚子越來越圓，孕媽們會逐漸變得笨重，重心前移，因為大肚子會阻礙抬腿的動作，走路時骨盆的上提就會增多。

這讓孕媽們走起路來有點像唐老鴨，一搖一擺的，有時還忍不住一手扶著腰。這些都是正常的。

下面這些建議，可能對你有用：

因為，隨著胎兒的體重逐漸增加，媽媽走路時，腳上的承重也在變大。

長時間走路，穿的鞋子要是不能提供足夠好的支撐作用，容易導致足跟痛、足底筋膜炎等問題。甚至，有的孕媽可能腳一落地就覺得腳底板撕裂了似的疼。

孕前穿慣了高跟鞋的孕媽，一開始換到平底鞋可能會非常不適應，但是平跟鞋真的更安全也更舒適，適應一段時間，慢慢就好了。

應該怎么站？

由于脊柱變化，孕媽站立時，往往有些伸頭、含胸、撅屁股。這樣的姿勢孕媽不該自我縱容，因為脊柱會覺得累。

所以，下面這五方面要有意識地自我糾正：

1. 頭抬起來

保持良好的頸部位置，耳垂的垂線，最好落在肩部上方，還要記得抬頭。

2. 胸部挺起來

挺胸、肩部放松，避免含胸，想著將頭頂往上夠屋頂。

3. 不要撅屁股

適當收緊臀部，時刻提醒自己不要往后撅。

4. 站直了

站立時不要傾斜身體，讓兩腿均勻支撐體重。

5. 多變變姿勢

不要過長時間保持一個站立姿勢，可以適當?shù)刈儞Q一下。

應該怎么坐？

坐著辦公或者休息時，孕媽有可能因為挺著肚子所以讓腰懸空，這對腰椎可一點兒都不好。

為了健康，下面這幾方面，孕媽要仔細注意。

1. 坐直

屁股要緊靠椅子靠背，保證身體正直、不要偏向某一邊，頭頸放正。

2. 坐正

不要翹二郎腿，可以在腳下放個小凳子，雙腳踩在凳子上。

3. 坐平

辦公時，讓身體靠近桌子；如果用電腦，調(diào)整顯示屏高度，讓水平中線和視線平齊。給手肘找到支撐，放松肩部。

4. 護腰

如果坐的是旋轉(zhuǎn)座椅，不要通過上半身帶動座椅旋轉(zhuǎn)，相應地，建議由下半身先發(fā)力，帶動整個身體一起旋轉(zhuǎn)。

5. 多起來動動

坐位 20～30 分鐘就調(diào)整一下姿勢，可以站起來活動 5 分鐘再繼續(xù)工作。坐位、站立位轉(zhuǎn)換時，身體前移到椅子前部，然后用腿部力量支撐起身，盡量不要前傾身體站起，避免腰部應力過大。

應該怎么躺？

要說一天之中哪種姿勢「保持」得最久，真得屬躺姿。一些孕媽抱怨，每天睡一覺醒來腰痛得快斷掉，或者腿麻、抽筋了。對此園長有什么建議呢？

1. 不要平躺

孕媽盡量不要平躺著入睡，側睡更好，最好左側臥。

不僅因為平躺會加重腰痛的姿勢，更因為隨著孕齡增加，寶寶可能會壓在肚子里的大血管——下腔靜脈上，這個靜脈主要運送下肢、骨盆、腹部的血液回心臟，如果受壓，下半身的血液流回來變難的話，會讓心臟負擔加重，同時也可能減少胎盤的血液供應。

至于睡眠過程中，其實不必擔心不經(jīng)意仰臥，因為如果不舒服，人會自己調(diào)整體位。

2. 裝備寢具

注意枕頭的高度，符合頸椎曲線、有一個波浪形的枕頭，能給頸椎提供良好支撐。

床墊偏硬為宜，以良好支撐身體，如果人陷下去，腰椎會很累的。

在保證頸椎、腰椎有良好支撐的條件下，人在側臥位時頸椎、腰椎能夠保持在同一直線上，造成疼痛的可能性最小。

必要時，可以配備一個孕婦枕，有 U 型、L 型等，可以幫助媽媽托住腹部和腰部，緩解腰痛癥狀。

這些鍛煉有助脊椎健康

孕期其實不是「病期」，沒必要整天躺在床上「靜養(yǎng)」。

運動只要適量，對身體好處可大著呢。下面就介紹一些鍛煉方式給大家。

1. 骨盆運動

1. 站好，雙手扶腰，雙腿分開，雙腳與肩同寬。

2. 向后翹屁股，然后收屁股，注意保持肩膀和上半身不動，只動腰和跨。

3. 做的過程中，注意保證勻速的正常呼吸，不要憋氣。

4. 每翹和收屁股算作一次，一組 10 次左右為宜，可以每天做上 3 組左右，具體數(shù)量，根據(jù)孕媽的體力和時間安排靈活調(diào)整。

2. 四點位腹式呼吸

1. 跪在地上，雙手撐地、距離與肩同寬，讓腰放平。

2. 保持腰椎平行地面，做腹式呼吸，就是吸氣的時候肚子鼓起來、呼氣的時候肚子收回去，盡量讓呼吸勻速、平穩(wěn)。

3. 呼吸的同時，練習凱格爾運動、收縮肚臍，每次收縮動作保持 5～10 秒左右。

4. 注意腰部不要上下晃動。

3. 貓式運動

1. 跪在地上，雙手撐地、距離與肩同寬，讓腰放平。

2. 將后腰拱起，模擬貓伸懶腰一般，保持 3～5 秒，再放松下來收腰，肚臍盡量靠近地面的方向。

3. 弓腰-收腰一輪記作 1 次，每組 10 次，每天可以做 3 組左右，具體數(shù)量，根據(jù)孕媽的體力和時間安排靈活調(diào)整。

4. 頸椎操

1. 坐位、站立均可，把頭擺正。

2. 低頭，然后脖子依次左偏、后仰、右偏、低頭，這樣轉(zhuǎn) 3 圈，換個方向再轉(zhuǎn) 3 圈。

3. 用力低頭 3～5 秒，然后抬頭，如此重復 3 次。

4. 用力仰頭 3～5 秒，然后頭放正，如此重復 3 次。

5. 用力左側頭 3～5 秒，感受右側肌肉的張力，然后頭放正，如此重復 3 次。

6. 用力右側頭 3～5 秒，感受左側肌肉的張力，然后頭放正，如此重復 3 次。

7. 注意是否頭暈或有其它不適不適，如有不適，及時停止。做好預防措施，確保自己即使頭暈也不會摔倒。

最后老生常談幾句：鍛煉過程中，請確保有人陪同，假如感受到任何不適，應該立即中止。

責任編輯：丁若水