（二）頹廢文青站姿：骨盆后傾

下圖中最右與最左邊那兩位看起來心情比較差的先生皆為骨盆后傾。

       這個姿勢是因為腹內(nèi)斜肌過度的收縮，而腹外斜肌過度放松所造成的。但，這種看起來有點累又頹廢的姿勢是否很熟悉呢？

       沒錯！自從20世紀以來所流行的頹廢風，正是這種骨盆后傾的姿勢??！這個姿勢好像在說：「我是一個自在隨性的浪子，看我三七步又懶散的站姿就知道～」

       特別是穿著垮褲時，為了讓褲子不掉下來，必須刻意的骨盆后傾，讓褲子卡在屁股上，不然就會變成這樣。

       然后，等這些帥哥老了之后，就會變成下圖右邊白發(fā)大叔這樣，不知道什么時候脖子變好短……

       這也會造成腹直肌上端的過度緊縮，間接導致腹橫肌的無力。也就是核心再次瓦解！?。?nèi)臟失去保護！這類的病人也容易有便秘的問題。

       當然這個姿勢也會讓肚子看起來很大，同時造成頸椎跟下背的壓力。特別會產(chǎn)生無法控制的圓肩，這時候如果再沒有教練的指導下做重訓，很容易造成肩膀或是頸椎的傷害。

       看到這邊，冰雪聰明的你，應該發(fā)現(xiàn)了這驚為天人的事實——每天在你我身邊上演，從環(huán)境還有文化上來說，骨盆前傾常發(fā)生在女性身上，骨盆后傾常發(fā)生在男性身上，都是為了打腫臉充胖子，翹屁股或是耍帥??！

       看到這是否發(fā)現(xiàn)身邊處處有這類朋友？那該如何幫助他們呢？

       上圖中，右前方箭頭往下的是股四頭肌，在身體右前方的是髂腰肌。如何檢測自己的髂腰肌是否太緊繃，可以做以下這個很簡單的測試：

躺在床上，雙腳垂出床外。

雙腳彎曲，往胸口抱。

將要測試的那腳垂下床外。

果像左下方那圖，大腿無法貼到床上，這就代表你的髂腰肌太緊繃了！

如果向右下方那圖，大腿可以貼到床，代表髂腰肌還算健康！

如果你的結(jié)果跟下面這位小姐一樣：

       上圖顯示（1）處，這位小姐的大腿可以放到床上。（注意無論如何，做測試的時候腰椎都要平貼在床面上）；上圖顯示（2）處，她的膝蓋無法往下垂直90度，可以看紅色線畫出的角度是超過90度的，因此有股四頭肌過度緊繃的問題。這兩塊肌肉該如何放松呢？不外乎：拉伸，按摩，肌肉貼布，內(nèi)臟按摩，腰方肌地交互抑制，muscle energy等方法。不用擔心，上面雖然些異常專業(yè)的用詞，就做自己看得懂的方法就好，雖然比較花時間，但是做得正確的話，還是可以有效地減緩前傾的狀況喔！

      但是要特別提醒的是，執(zhí)行這個動作的時候，腰椎一定要打直！穩(wěn)住穩(wěn)住穩(wěn)??！因為髂腰肌是這樣長的。

      它從腰椎跨過骨盆連到大腿骨！如果拉筋的時候腰跟著動，那就沒有意義拉，千萬記得！很多人問我為何我有拉筋還是一堆問題，大部份都是動作沒有做確實造成的喔！除了放松髂腰肌，建議背側(cè)的豎脊肌也要放松，自己放松可以用泡沫軸或是網(wǎng)球（兩個綁一起就是花生球）。

       但就我個人經(jīng)驗，美式運動按摩的效果還是最好，因為這些肌肉有點細長，又有點短小，而且要避開表層的闊背肌才能放松到。

       放松完骨盆前后的肌肉之后，我們就像是終于在身體存了一些本錢，把綁住骨盆的肌肉放松了。

       接下來就要做一個最重要，也最容易被忽略的事情：動作控制訓練！?。?/p>

       訓練方法可以分為：躺姿＆站姿。

        躺姿下雙腳彎曲，這時候腰椎下方與地板會有個空隙，稱為「腰洞」。（上圖a所示）將骨盆后傾，也就是翹屁股的反動作。后傾后，就會將腰洞壓扁，好像肚臍往下沉到地板里。

（上圖b所示）動作的時候，最好雙手不要跟上圖一樣放在肚子上，如果可以順利作出這個動作，再加上四肢模擬走路，交替擺動。注意整個動作中骨盆都維持后傾。

    站姿下也可以訓練，這個動作被becoming a supple Leopard 的作者稱為bracing sequence穿上盔甲的順序。

你猜這盔甲是什么呢？

       Bingle！！就是我們的核心肌群，這也是一種呼吸控制的訓練。

        執(zhí)行順序如下：

盡可能地將屁股夾緊。

將你的胸廓下緣水平面仰角向下拉到平行于你的骨盆水平面。

將肚子的肌肉收縮變硬，至少要花你百分之20的力量。

將頭部放輕松處于自然位置（maybe雙眼凝視前方），雙肩自然穩(wěn)定下垂。

       雙手的位置以及動作做起來會看起來像這樣：

       維持在這個姿勢之后，保持下肋跟骨盆的相對位置，以及肚子的用力。做一些活動，如下圖，轉(zhuǎn)換不同坐姿。

      不得不說，很感謝作者首先建議在坐姿下訓練，因為坐姿不良，正是最常造成骨盆歪斜的原因??！

       以上，是針對骨盆前傾的一些運動建議！

     談到骨盆后傾，請問你是否看過這樣的樂器表演呢？

       上圖，這是我最喜歡的樂器，也曾想帶把吉他浪跡天涯。但也因為這樣，我雖然是個女生，卻在大學時期為了將樂器靠在自己的骨盆上，有嚴重的骨盆后傾問題。

       從80年代開始就流行這樣了，是文化，也是技巧上傳承，吉他手常不自覺做出骨盆后傾的動作。這時候不論是低頭看譜，或是看左手和弦，有點駝背都變成帥氣！但如果把手上的吉他拿掉，他的站姿看起來就會變成下圖右下方帥哥。

      骨盆后傾會讓人看起來肚子比較大，屁股比較塌，還會有駝背的問題。我當時最困擾的，是大家說我看起來很Ｍan沒有氣質(zhì)（哭哭）。如果骨盆后傾呈現(xiàn)在椅子上，就會如下圖：

       不自覺且無法控制的駝背。

       坐骨前移，并且在下腰椎造成過多的壓力。

       因為上述原因造成的下背痛的狀況在醫(yī)院還算常見，有些病人會緊張得來找我，想知道為什么自己屁股的頂端會這么酸？老師我該不會是退化了吧！！其實只要改正坐姿就可以了！如果矯正骨盆后傾的坐姿呢？一定簡單到你無法想象的「泡泡矯正法」

      坐在椅子上，感覺自己是否有骨盆后傾的問題，如上右圖。