最近暑假旅游旺季，朋友圈的大姐阿姨，兄弟姐們那叫一個(gè)玩得嗨皮。

這不，最近很多人都在這故意酸我，什么出去玩，太累了，還是家里舒服，腰酸背痛的緩不過來~~~

頓時(shí)聽得檸檬精上線，來，轉(zhuǎn)賬，這個(gè)苦我來吃。

說到腰酸背痛，一般有兩大原因：

1）是由于骨盆過度向后轉(zhuǎn)動(dòng)使下腰背部隆起，腰椎向后隆起，導(dǎo)致代償。

2）腹部臀部無力，在日常生活中有骨盆前傾的情況，在動(dòng)作過程中骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)幅度較小。

看到?jīng)]有，除了腹臀肌無力外，關(guān)注的重點(diǎn)——骨盆。

今天就來嘮上五塊錢的骨盆問題（這價(jià)格絕對(duì)良心，比老板跑路了扎心吧~~）。

一、正常的骨盆形態(tài)什么樣兒？

骨盆由左、右髖骨和骶、尾骨以及其間的骨連接構(gòu)成。其中有兩塊U型的骨頭環(huán)繞在軀干下緣，在前面對(duì)接形成一個(gè)關(guān)節(jié)叫恥骨聯(lián)合。在兩邊，這兩塊U型的骨頭形成髖關(guān)節(jié)窩。雙腿在此與骨盆相連。

人體的理想體態(tài)：如果從側(cè)面懸掛一條垂直線，那么這條線可以通過耳垂、肩峰、軀干中間、股骨大轉(zhuǎn)子、膝關(guān)節(jié)中心、踝關(guān)節(jié)中心。

當(dāng)然不是每個(gè)人都會(huì)達(dá)到這樣完美的姿態(tài)，或多或少都會(huì)有一些偏離，但是如果有非常明顯的偏移，那就不光影響身形體態(tài)，同時(shí)還會(huì)給身體帶來傷害。

骨盆在我們的身體中起到承上啟下的作用，正常情況下，骨盆的前傾程度為女性5—15度，男性0-5度。保持中立位（骨盆沒有向后轉(zhuǎn)動(dòng)過遠(yuǎn)，也沒有向前傾斜），對(duì)體態(tài)、平衡性、穩(wěn)定性起著至關(guān)重要的作用。

我們的身體骨骼、肌肉有自己的正確身體排列，正位排列身體才能正確啟動(dòng)。

如果某一節(jié)的排列出現(xiàn)問題，使身體不在正位，就會(huì)引發(fā)各種問題，影響體態(tài)，引發(fā)身體慢痛，不僅影響美麗值，更損害健康。

二、不正常的骨盆形態(tài)有哪些？

注：先天的骨盆歪斜及意外受傷出現(xiàn)的情況，不在今天的討論范圍之內(nèi)。

1. 骨盆前傾

正常的骨盆會(huì)向前傾斜一定的角度，男女也略有差別。骨盆前傾是骨盆超過了正常的位置，過度向前轉(zhuǎn)動(dòng)。

這個(gè)之前已經(jīng)做過詳細(xì)文章來解答，想了解的小伙伴戳下方鏈接：

“翹臀”還有假？先自測(cè)再確認(rèn)：你是真“翹臀”還是骨盆前傾？

2. 骨盆后傾

骨盆后傾是骨盆超過了正常的位置，過度向后轉(zhuǎn)動(dòng)。

自測(cè)方法：靠墻站立，檢測(cè)腰椎和墻之間的縫隙，縫隙過小或者沒有縫隙即為骨盆后傾。

骨盆后傾，主要牽動(dòng)的肌群為臀大肌、腘繩肌。后傾時(shí)，這兩個(gè)肌群開始收縮，使得坐骨向下移動(dòng)，同時(shí)髖關(guān)節(jié)外旋肌群以及外展肌群協(xié)同，髂腰肌則會(huì)對(duì)臀大肌的動(dòng)作產(chǎn)生相對(duì)的力量伸展，骨盆得以后傾。

引發(fā)原因：

1）腘繩肌緊張，臀部肌肉薄弱，腰部肌肉以及髂腰肌也相對(duì)薄弱。同時(shí)會(huì)伴有大幾率的駝背不良體態(tài)。

2）不良姿態(tài)，比如葛優(yōu)癱、久坐、運(yùn)動(dòng)方式不對(duì)，或者運(yùn)動(dòng)量不足等。

3. 骨盆側(cè)傾（上下傾斜）

骨盆一側(cè)上升則一側(cè)下降，這樣就會(huì)形成左右歪斜。當(dāng)一側(cè)骨盆抬升，啟動(dòng)腹內(nèi)外斜肌及腰方肌，同時(shí)腰大肌、豎脊肌也會(huì)協(xié)同運(yùn)動(dòng)使得側(cè)腹彎曲，將骨盆向上拉。

一側(cè)骨盆上抬的同時(shí)，另一側(cè)骨盆下降，臀中肌和臀小肌無力支撐力不足，同時(shí)為了保持身體平衡，同側(cè)的腹內(nèi)外斜肌也會(huì)伸展，讓骨盆向下。

引發(fā)原因：

1）臀肌、腰肌及腹部力量薄弱，支撐力不足。

2）不良姿態(tài)，比如：蹺二郎腿、髖部向一側(cè)頂出的“歪”著站，習(xí)慣斜斜的三七步站。

（示意圖）重心靠一側(cè)站立，會(huì)讓這一側(cè)的骨盆抬高，久而久之這一側(cè)的腰側(cè)肌肉會(huì)過度收緊，使這一側(cè)骨盆一直處于抬高的狀態(tài)。

4. 骨盆旋轉(zhuǎn)

指骨盆以脊柱為軸心進(jìn)行水平旋轉(zhuǎn)。旋轉(zhuǎn)時(shí)腹外斜肌收縮使骨盆向后方移動(dòng)，同側(cè)的多裂肌、臀大肌、腘繩肌以及另一側(cè)的髂腰肌協(xié)同，最終使骨盆發(fā)生水平旋轉(zhuǎn)。

可以自測(cè)一下：

1）觀察兩腳腳尖的位置，若發(fā)現(xiàn)前后不一致，特別是伴隨前腳內(nèi)旋和后腳外旋時(shí)，很有可能你有骨盆旋轉(zhuǎn)問題。

2）自然站立，觀察兩側(cè)髂前上棘的前后位置，若不一致，則說明存在骨盆旋轉(zhuǎn)。

注：此方法僅限于初步評(píng)估，若發(fā)現(xiàn)異常情況嚴(yán)重，建議遵醫(yī)囑。

引發(fā)原因：

1）腹內(nèi)外斜肌、腰肌左右伸縮差異導(dǎo)致骨盆形態(tài)偏移。

2）不良姿態(tài)。比如：習(xí)慣性扭著站，使整個(gè)人處在一個(gè)特定的方向偏轉(zhuǎn)狀態(tài)。

除了以上原因，我們生活中的很多習(xí)慣也會(huì)使骨盆形成不良形態(tài)。

1）習(xí)慣性翹二郎腿。

2）長期穿穿高跟鞋。

3）沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，習(xí)慣各種放飛自我的坐姿、站姿，保持“能坐著絕不站著，能躺著絕不坐著”的“好”習(xí)慣。

4）運(yùn)動(dòng)后忽略髖部肌群伸展。

三、骨盆的不正會(huì)對(duì)身體帶來什么不良影響？

影響體態(tài)：

1）左右肌力不平衡，使身體變“歪”，導(dǎo)致大小胸，背部肌肉大小和厚度不同。

2）引起長短腿、高低肩、脊柱側(cè)彎等體態(tài)問題。

當(dāng)骨盆側(cè)傾之后，骨盆一高一低，長此以往，骨盆高的一側(cè)腿會(huì)顯短，因?yàn)橥鹊拈L短變化，出現(xiàn)腳踩地力量不均衡而出現(xiàn)鞋底磨損不同。身體為了平衡，脊柱會(huì)彎向高的那一側(cè)，于是高低肩，脊柱側(cè)彎出現(xiàn)。

同時(shí)骨盆側(cè)傾會(huì)使一側(cè)髖關(guān)節(jié)變緊，影響血液循環(huán)系統(tǒng)，容易造成靜脈曲張。個(gè)別人會(huì)下肢發(fā)麻的狀況。

3）形成彎腰駝背的不良體態(tài)，影響氣質(zhì)。

4）形成髖內(nèi)外旋、膝內(nèi)外翻，即X型腿，O型腿。

引起身體慢痛：

1）骨盆后傾腰椎過度平直向后彎曲，會(huì)引發(fā)腰椎間盤突出；膝蓋骨骼、肌肉和韌帶的壓力增強(qiáng)，為維持平衡會(huì)出現(xiàn)膝超伸，進(jìn)而膝蓋支撐力不足，膝蓋很容易受傷。

2）骨盆承載著生殖系統(tǒng)，承托內(nèi)臟器官，如果骨盆狀態(tài)不正，會(huì)影響內(nèi)分泌系統(tǒng)及生殖系統(tǒng)。且腸蠕動(dòng)的機(jī)能就會(huì)相應(yīng)減弱，會(huì)引起便秘、痛經(jīng)等。

3）引起腰背疼痛。

4）骨盆傾斜壓迫血管引起血液循環(huán)不暢。加之，原本在正常工作狀態(tài)下產(chǎn)生并放出熱量的肌肉會(huì)因骨骼的變形而拉長，會(huì)造成肌肉緊張、僵硬后，造成血液和淋巴液的流動(dòng)不暢，身體會(huì)處于發(fā)冷狀態(tài)，且更畏寒。

四、如何改善骨盆的不良形態(tài)？

首先，從生活中改善各種放飛自己的不良習(xí)慣，幫助骨盆回到正位。

1. 注意正確的坐姿，不要在做什么蹺二郎腿，雙腿扒椅子等各種放飛的姿勢(shì)，注意收腹。

正確坐姿：臀部往后靠緊貼椅背，減輕腰椎壓力。如果要操作電腦，將椅子盡量靠近桌子，避免上半身完全而駝背。小腿和大腿不要小于90度，也可小腿往前伸減少膝蓋壓力。

2.學(xué)會(huì)正確走路。行走時(shí)注意保持重心在前腳掌，步幅大約與肩同寬，左右兩側(cè)膝蓋微微相互摩擦。髖關(guān)節(jié)向上提升，注意啟動(dòng)臀部肌肉。

3.保持正確的站姿。不正確的站姿會(huì)讓一側(cè)的腰部肌肉相對(duì)過于緊張而臀部肌肉無力，另一側(cè)的腰部肌肉變?nèi)?，而臀部持續(xù)緊張，形成惡性循環(huán)。

正確站姿：站立時(shí)收緊臀部肌肉，肩部放松向前看。挺直上半身，雙腿并攏，大腳趾和二腳趾用力。保持頭、肩膀、髖部、膝關(guān)節(jié)、腳踝在一條線。

4.改掉一側(cè)背包的習(xí)慣，不要長時(shí)間歪著身子睡、側(cè)睡，或趴在桌子上睡。

其次，可以通過一些瑜伽體式的練習(xí)，來糾正骨盆的狀態(tài)，讓骨盆回歸正位，從而改善身體的慢痛，調(diào)整各種不良體態(tài)。

1. 松解緊張的肌肉——骨盆高那側(cè)的側(cè)腹部（側(cè)腰）

調(diào)整的第一步就是松解緊張的肌肉，而骨盆側(cè)傾里面緊張的肌肉，就是骨盆高的這一次的腹內(nèi)外斜肌，但請(qǐng)注意對(duì)于我們下腰背部的肌肉不可以直接用泡沫滾軸進(jìn)行松解，需要通過間接放松的方式，松解相關(guān)肌肉。

動(dòng)作一：【間接松解腹內(nèi)外斜肌】

動(dòng)作步驟：

1）側(cè)臥于瑜伽墊上，將泡沫滾軸置于胸腔旁側(cè)以及臀部旁側(cè)的下方。

2）手肘支撐墊面，帶領(lǐng)身體前后滾動(dòng)，在可承受的范圍內(nèi)，將身體重量盡可能多的壓在泡沫滾軸上。

3）放松腰方肌以及臀中肌，間接松解腹內(nèi)外斜肌，滾動(dòng)泡沫軸至少15—20次。

注意事項(xiàng)：

1）泡沫軸垂直于身體。

2）更多感受泡沫軸在滾動(dòng)過程中在兩處肌肉的痛點(diǎn)，可在痛點(diǎn)處上下平行移動(dòng)，在自己的疼痛承受范圍內(nèi)，多次進(jìn)行放松停留。

動(dòng)作二【半蓮花扭轉(zhuǎn)】

動(dòng)作步驟：

1）半蓮花坐姿準(zhǔn)備。

2）吸氣雙手經(jīng)側(cè)向上平舉，呼吸時(shí)身體向右扭轉(zhuǎn)。

3）保持5—10次順暢的呼吸。

注意事項(xiàng)：

1）髖部擺正，肚臍指向正前方，肩部帶動(dòng)胸腔進(jìn)行扭轉(zhuǎn)。

2）固定肚臍的位置，幫助啟動(dòng)腹內(nèi)外斜肌，伸展腹部的同時(shí)，加深扭轉(zhuǎn)。

3）雙肩一條線，并與地板平行，同時(shí)向后一側(cè)肩胛骨向中線靠攏。

功效：

1）增大脊柱空間，滋養(yǎng)脊神經(jīng)。

2）伸展緊張一側(cè)的腹內(nèi)外斜肌，改善久坐，下腰背部緊張酸痛。

3）訓(xùn)練薄弱的肌肉——臀部肌力、腹部肌肉、腰部肌肉。

調(diào)整的第二步就是要對(duì)過于薄弱的肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，增加肌肉力量，通過肌肉的力量幫助我們穩(wěn)定骨盆，這一步當(dāng)然少不了對(duì)于核心肌群狀態(tài)的整體調(diào)整。

動(dòng)作三：【半船式屈伸腿】

動(dòng)作步驟：

1）臀部坐于墊面上，雙手向后支撐并且保持穩(wěn)定感，雙腿伸直，并將雙腳離地一個(gè)腳掌的高度。

2）上半身微向后傾，呼氣啟動(dòng)腹直肌，并將膝蓋盡量靠近胸口并保持5~7秒。

3）吸氣還原，動(dòng)態(tài)練習(xí)10~15次*3組。

注意事項(xiàng)：

1）保持收腹，肩胛骨靠向身體中線，脊柱自然伸展，避免塌腰弓背。

2）嘗試將骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)坐骨與尾骨壓實(shí)地板，重心均勻分步在兩者之間。

功效：

1）幫助激活整個(gè)腹部肌群，靜態(tài)保持的過程中，使腹直肌向心收縮，幫助穩(wěn)定腹壓。

2）減輕久坐、弓背造成的腰部壓力，同時(shí)增強(qiáng)髖伸肌與髖屈肌。

動(dòng)作四：【蛙泳式】

動(dòng)作步驟：

1）俯臥在墊面上，雙手向前伸展與肩同寬，雙腳分開與髖同寬。

2）雙手與雙腿同時(shí)向上抬起。

3）屈肘，屈膝，同時(shí)膝蓋向兩側(cè)打開。

4）雙手與雙腳向外伸出。

5）回收雙腿雙手，重復(fù)10次*3組。

注意事項(xiàng)：

1）手與腳不用抬起過高，擠壓腰椎，導(dǎo)致腰椎代償，微微抬離墊面即可。

2）動(dòng)作過程中盡量保持收腹，雙膝向外打開時(shí)更多感受臀中肌的發(fā)力。

功效：

1）增強(qiáng)臀大肌、臀中肌以及臀小肌的肌力，塑造臀腿，幫助穩(wěn)定骨盆。

2）訓(xùn)練肩背肌群以及腰部肌肉力量，糾正含胸弓背等不良體態(tài)，同時(shí)建立穩(wěn)定的腹壓。

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參考資料：《產(chǎn)后身體革命》 美 莫里安·瑞恩

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