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學(xué)會屈髖,才能保護腰椎

 簡達 2020-07-13

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腰大肌是人體唯一一塊從下肢連接至腰椎的肌肉,參與髖關(guān)節(jié)、骨盆和腰椎(甚至是第十二胸椎)的運動。

日常生活的各種動作都需要這些區(qū)域的運動能夠互相協(xié)調(diào),否則就容易出現(xiàn)問題。

第一篇文章中講到了站立彎腰時的動作模式。

  • 錯誤模式
學(xué)會屈髖,才能保護腰椎

過多的腰椎彎曲,較少的髖關(guān)節(jié)屈曲。

  • 正確模式
學(xué)會屈髖,才能保護腰椎

髖關(guān)節(jié)運動和腰椎運動互相協(xié)調(diào),運動連續(xù)而均勻。

實際上,錯誤的動作模式可能出現(xiàn)在各種運動中。

比如不良坐姿。

學(xué)會屈髖,才能保護腰椎

過多的骨盆后傾和腰椎屈曲。

在正確的坐姿中,骨盆下方的坐骨作為支撐,保持脊椎的負荷是軸向傳遞的,而錯誤的坐姿中,尾骨作為支撐,骶髂關(guān)節(jié)和腰椎承受過多的剪切力和扭矩。

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如果你坐的時間長一些就會尾骨痛,很可能是你采用了這樣的坐姿。

如果用這樣的糟糕姿勢進行負重練習(xí),那么危險會加倍。

學(xué)會屈髖,才能保護腰椎

在負重訓(xùn)練中,我們更希望運動主要發(fā)生在髖關(guān)節(jié),而脊椎保持軸向延伸。相比于本文前面的彎腰動作,負重時,我們通過這種方式提供了更高級別的穩(wěn)定性。

那么,為什么我們?nèi)菀壮霈F(xiàn)這樣的姿勢錯誤?

可能和腰大肌與腹直肌失衡有關(guān)。

1、屈肌的協(xié)調(diào)

人體的屈肌是指能夠收縮使得關(guān)節(jié)屈曲的肌肉,主要位于身體的前側(cè)。

腰大肌是屈髖肌,同時能夠增加腰椎的前凸,腹直肌則參與屈曲脊椎。

不過由于這兩塊肌肉都是身體的核心肌群的組成部分,穩(wěn)定都是它們最重要的作用。因此,這句話可以改成腰大肌能夠避免腰椎過度屈曲,腹直肌則反過來避免腰椎過度伸展。

總之,這兩塊肌肉在腰椎的運動上互相拮抗。

髖關(guān)節(jié)的屈肌眾多,除了腰大肌之外,還有髂肌、股直肌、闊筋膜張肌等。其它肌肉,包括臀中小肌前部、縫匠肌和長收肌等雖然也參與屈髖,但相對次要。

雖然都是屈髖肌,功能上卻有很大區(qū)別。腰大肌和髂肌由于在股骨上的附著點離髖關(guān)節(jié)很近,而肌肉的起點位置又很高,因此不僅能夠促進關(guān)節(jié)共軸,同時還可以最大幅度地屈曲髖關(guān)節(jié)。

而股直肌、闊筋膜張肌在屈髖90度之后幾乎就無能為力了,因為這時它們的起點和止點就已經(jīng)位于同一高度了。

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如果你在屈髖動作中,是有股直肌或闊筋膜張肌主導(dǎo),那么你的抬腿高度可能無法超過90度。

而這時,腰大肌和髂肌由于起點位置高,還可以繼續(xù)收縮增加屈髖幅度。

那些能夠輕松抬腿超過90度的舞者,都有強大的髂腰肌。

學(xué)會屈髖,才能保護腰椎

一個標準的V字控制,是屈肌協(xié)調(diào)的最佳例證。

學(xué)會屈髖,才能保護腰椎

不僅需要腰大肌和腹直肌平衡以位置腰椎中立位,同時大幅度的屈髖動作需要屈髖肌之間的正確配合。

瑜伽中的下犬式是類似的動作,只是換了一個方向,但仍需屈肌的良好協(xié)調(diào)。

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良好的協(xié)調(diào)性千篇一律,協(xié)調(diào)性不佳就會帶來各種各樣的問題。

我們可以通過一些測試來判斷。

2、仰臥屈髖測試

仰臥屈髖測試是最基礎(chǔ)的檢查屈肌是否協(xié)調(diào)的動作。

在仰臥屈膝的姿勢下,將雙手放到腰部下方。準備開始動作時,保證內(nèi)核心激活,雙手有被腰部壓住的感覺,而且兩側(cè)是均衡的。

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抬起一側(cè)腿進行屈髖,腳背勾起,保證膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定。

動作緩慢持續(xù),直到屈髖到最大幅度,停止,回到原位。

注意,整個動作中雙手的感受應(yīng)該和起始位的時候是一致的,而且兩側(cè)始終是均衡的。

如果發(fā)現(xiàn)抬腿側(cè)的壓力增加,另一側(cè)減小,那么說明骨盆可能發(fā)生了旋轉(zhuǎn)。關(guān)于這一點,我會在之后的文章中再詳細說明,本文主要關(guān)注以下的兩個問題。

第一個問題是動作中兩側(cè)手的壓力都增加,屈髖的同時骨盆后傾了。

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這說明腹直肌過度激活,拉動骨盆后傾,同時抑制了腰大肌的作用,腰椎的前凸減小。

針對這種情況,我們需要在動作之前,先放松腹直肌。

用花生球,在俯臥姿勢下進行放松。

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腹直肌比較長,可以在肚臍上、肚臍附近和肚臍下三個位置依次進行放松。注意肩膀要完全放松,吸氣時往下壓花生球,呼氣時則完全放松。

如果有刺痛感,需要馬上停止??梢詫⒒ㄉ蚋鼡Q成充氣的小球,重新嘗試。

通過骨盆的前后傾,充分放松腹直肌。

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在放松之后,可以再次進行測試,觀察是否有所改善。

第二個問題是雙手壓力始終穩(wěn)定,但抬腿到90度左右,就無法繼續(xù)上抬了。

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這時可能感覺到大腿前側(cè)或是前外側(cè)靠近骨盆的區(qū)域有緊繃感,也可能感覺到腹股溝區(qū)域有壓迫。

這表明腰大肌和髂肌激活不足,而股直肌、闊筋膜張肌激活過度。

利用泡沫軸或按摩球放松股直肌和闊筋膜張肌。

  • 股直肌放松

股直肌位于大腿前側(cè),比較長,可以采用從上往下的方式,每個痛點停留,并進行小幅度的滾壓。

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  • 闊筋膜張肌放松

可以先找到髂前上棘的位置,然后將泡沫軸放到髂前上棘下方,小幅度的上下前后滾動,或是進行骨盆的前后傾。

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3、四點支撐屈髖測試

四點支撐姿勢下的動作比仰臥姿勢要難一些,因為沒有了地面的反饋,很難感知軀干是否位于中立位。

在仰臥動作掌握得非常好之后,可以進階到四點支撐姿勢。

建議拍下自己動作的視頻進行判斷。

擺好四點支撐的姿勢,頭頂向遠延伸,軀干和肩帶保持中立位。

學(xué)會屈髖,才能保護腰椎

雙手推向地面,軀干向后擺動進行屈髖。注意要保持軀干的中立位,只是進行髖關(guān)節(jié)的屈曲。下面的動作是錯誤的。

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再向后推的時候,腰椎屈曲、骨盆后傾了,說明腹直肌激活過度,腰大肌可能被抑制。

同樣,可以用花生球放松腹直肌,并再次嘗試。

4、如何平衡腰大肌和腹直???

通過放松和拉伸,我們能夠打破一些限制,有助于讓這些屈肌協(xié)調(diào)起來。但要有更大的進步,需要重新學(xué)習(xí)動作的正確方式。

可以從仰臥姿勢下的對側(cè)對抗開始。

在仰臥屈膝的姿勢下,微收下巴,將一側(cè)手放在腰部下方,同時激活內(nèi)核心,給予手一定的壓力。抬起同側(cè)的腿,在正確的動作模式下,屈髖到最大幅度。

將對側(cè)手抬起,頂住抬起的膝關(guān)節(jié),互相進行對抗。力量不需要很大,能夠給予動作側(cè)屈髖的提示即可。

學(xué)會屈髖,才能保護腰椎

注意感知放在腰部下方的手,應(yīng)始終感受到相同的壓力。

如果壓力增大,說明骨盆可能后傾了,腹直肌激活過度。

我們希望能夠通過這個動作找到正確的屈髖的感覺,而不是要可以地加強某塊肌肉,所以感知重于一切。如果你的手和腿的對抗過于用力,可能會影響感知。

屈肌的協(xié)調(diào)是腰大肌系列的文章中最為基礎(chǔ)的練習(xí),希望你能用心體會。


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