肩倒立

（英文：supported shoulder stand）

梵文：salamba sarvangasana

salamba在梵文中意思為被支撐，

sarvangasana指身體四肢。

我們總提頭倒立，手倒立，

卻忘了還有一個肩倒立，

如果說頭倒立是體式之王，

那么肩倒立就是當(dāng)之無愧的體式之后了。

肩倒立的梵文，salamaba是支撐的意思，與變式無支撐（niralamba）要區(qū)分開來，今天我們就講“有支撐的”肩倒立。

這個體式好在哪里，為什么會被稱為“體式之后”呢？

肩倒立有哪些好處？

肩倒立是可以舒緩高血壓，減輕失眠癥，鎮(zhèn)靜神經(jīng)，改善甲狀腺、副甲狀腺，緩解哮喘、支氣管炎及咽喉疾病，減輕心悸對感冒和鼻竇堵塞有輔助治療效果。增進(jìn)腸道蠕動，減輕結(jié)腸炎、尿路疾病，對痔瘡、疝氣有輔助治療效果，對子宮脫垂有輔助療效，可以減輕子宮的纖維瘤，減輕卵巢充血和沉重感，對卵巢囊腫也有輔助療效。讓你皮膚輪廓變得緊致，永駐青春。若在非月經(jīng)期有規(guī)律地習(xí)練此體式可以舒緩?fù)唇?jīng)性痙攣，也有助于調(diào)節(jié)月經(jīng)量……

這些一搜索“肩倒立的好處”就會不斷出現(xiàn)在你眼前的功效我們就不細(xì)說了，我們來說說關(guān)于肌肉方面的好處吧。

首先肩倒立會增加脊柱固有肌的力量，也就是深層肌肉穩(wěn)定脊柱的能力可以提升。這些深層肌肉比如橫突間肌，棘突間肌，回旋肌，多裂肌等等都是在你平時活動的時候穩(wěn)定你的脊柱用的，不然的話脊柱就跟面條一樣軟塌塌的，無法很好的直立。

跟著為了保證雙腿可以豎直，并且穩(wěn)定，你的大收肌和幗繩肌會共同作用來牽拉雙腿來讓髖關(guān)節(jié)做伸展的運動，同時大腿的股四頭肌來幫助膝蓋伸直。

肩倒立當(dāng)然少不了肩膀周圍肌肉的練習(xí)啦。肩胛骨之間的菱形肌啟動收緊來保持肩胛骨收向脊柱，斜方肌一起作用來保持肩胛骨的內(nèi)收，上提，下回旋，所以做完肩倒立你的肩膀周圍會感覺放松，不在僵硬。

因為有了肩關(guān)節(jié)的參與，所以手臂也會有相應(yīng)的肌肉得到鍛煉，比如肱三頭肌和三角肌后束，，還有一些前臂的肌群都會收緊來輔助你支撐著身體。

我認(rèn)為對現(xiàn)代人來說最最重要的就是對你脖頸位置的伸展，因為很多人現(xiàn)在的體態(tài)都是頭牽引，倒置脖頸后面的張力特別大，而肩倒立是可以伸展到附著于顱骨底部的深層肌肉的，所以頸部的疲勞也會跟著消失。

但是無論是從功能來說，還是從肌肉來說，你首先是要做對才能獲得相對應(yīng)的功效。

如何做好肩倒立？

肩倒立的做法其實很簡單，但是能做起來的少，因為我們大部分體式帶入是從犁式帶入的。

從犁式進(jìn)入肩倒立就沒什么難度，可是并不代表你會做肩倒立。大部分人做肩倒立和做頭倒立一樣，是借助慣性把自己“悠”起來，可是這樣真的好么？到底怎么樣才能證明你真的是可以做肩倒立的呢？

△ 鎖腿式

在鎖腿式里面，你可以試著呼氣把尾骨往身體內(nèi)測卷，骨盆后側(cè)離地。如果做不起來的話證明腹部肌肉缺乏力量，脊柱下半段卷動的能力有些薄弱，是做不了肩倒立的。

△ 上舉腿式

連續(xù)做幾組上伸退（雙腿距離地面30度，60度，90度），如果呼吸是均勻的，腰椎沒有疼痛則可以進(jìn)入肩倒立。

以上兩個體式如果可以很輕松的完成我們再進(jìn)入肩倒立。

1，仰臥，雙手放于身體兩側(cè)掌心向上，肩胛骨收向脊柱，拉向臀部，背部不離開地面，報紙脊柱正常的生理曲度。

2，呼氣，彎曲雙膝在軀干不移動的情況下，再呼氣將臀部和髖部抬離地面。將膝蓋帶向胸部。

3，將雙手放于髖部，屈手肘，兩手托住后腰，雙肘用力下壓毯子并往里夾。上提軀干直至臀部與地面垂直。將雙膝帶向頭部。

4，雙手下滑至背的中間，手腕褶皺打開，向上抬軀干、髖部以及膝蓋，直到胸部觸下巴，均勻呼吸。（膝蓋指向上方）

5，雙手按入背部，從腋窩到腳趾向上伸直，伸展整個身體。脊柱垂直于地面，保持。

6，體式返回時，呼氣，彎曲膝蓋。膝蓋去找面部，落回的時候要注意很容易把自己“摔”在地上，所以腹部肌肉需要啟動，將脊柱一節(jié)一節(jié)的放回到地面上。

肩倒立的準(zhǔn)備

肩胛骨的訓(xùn)練

我們之前說過肩胛骨在肩倒立里面是一個內(nèi)收（后縮），上提，下回旋的位置。

△ 牛面式可以鍛煉一下肩胛骨周圍的肌群。

△ 桌式，在這里更多關(guān)注肩膀周圍的伸展。

肌肉訓(xùn)練

要將腹肌收緊，大腿肌肉收緊。

△ 單面鎖腿式，訓(xùn)練腹肌，大腿前側(cè)肌群。

△ 上伸腿式，將雙腿從90度，下落60度，最后30度，控制住慢慢的落回地面。

如果說你是初學(xué)者，無法很好的掌握和進(jìn)入肩倒立，但是卻還是希望能做一下，我們可以用一些輔助的方式。

△ 將瑜伽磚放于臀部下方，找到胸廓向前推，雙腿蹬直向上的感覺.

△ 靠近墻面仰臥，雙腿搭在墻上，借助雙腳蹬墻面的力量，支撐上半身抬起。

△ 半肩倒立，可以不用把脊柱垂直在地面上。根據(jù)自己身體情況，保持在45°或60°的位置即可。

△ 頸椎不是很好的人，我們可以將毛毯折疊，放在肩部的正下方，毛毯厚度要保證頸椎下端不懸空，用來減少脖頸因為過度承重帶來的壓力。

△ 借助輔具保證和瑜伽椅，用艾揚格的方式進(jìn)入肩倒立。這樣精準(zhǔn)的練習(xí)可以讓你更加掌握好肩倒立的細(xì)節(jié)。但需要在專業(yè)老師的指導(dǎo)下，安全練習(xí)。

如果你有一定的練習(xí)基礎(chǔ)，已經(jīng)能熟練掌握肩倒立，也可以根據(jù)自身情況，去嘗試一些花式變體，感受不同的功效。

每天肩倒立做10分鐘左右，以上所說的好處，會隨著我不斷的深入練習(xí)而逐漸感受到。

但要說一下體式保持的時間：如果單獨練習(xí)肩倒立，最長練習(xí)時間應(yīng)該不超過24分鐘，疊加其他變體的時間不宜超過4分鐘。如果肩倒立是你日常練習(xí)的一部分，那么在一套完整的瑜伽序列中，保持6分鐘的時間久足夠了，在這種情況下可以不練習(xí)其他變體。