下犬式是瑜伽練習(xí)中的最經(jīng)典體式之一，對(duì)于每一個(gè)練習(xí)瑜伽的人來說，下犬式是最熟悉不過的體式了，在每一次的瑜伽課里，下犬式是你必定會(huì)做的一個(gè)體式，通常我們會(huì)在下犬式來進(jìn)行休息過渡。

為何用下犬式作為體式間的過渡？

艾揚(yáng)格大師曾建議，看一個(gè)瑜伽師是否合格有經(jīng)驗(yàn)就看他兩個(gè)體式：一是站立山式，一是下犬式。山式是體式的源泉和基礎(chǔ)；而下犬式則是穩(wěn)定關(guān)節(jié)并建立身體連接的基礎(chǔ)。

也就是說因?yàn)橄氯娇梢院芎玫膶⒉煌念愋偷捏w式連接起來，讓練習(xí)更順暢，同時(shí)，可以最快最大限度的讓身體能量平衡并有一個(gè)完整的循環(huán)。

基本體式要點(diǎn)圖中可見，可以看出，下犬式當(dāng)中，結(jié)合了柔韌和力量，倒置的體式，一個(gè)體式就可以充分啟動(dòng)身體各個(gè)部位的覺知。從下犬式的形態(tài)上來看，倒置的三角形，完美穩(wěn)定，卻又有流動(dòng)和伸展。

無論過渡前你處在任何一種類型的體式，你的能量和意識(shí)覺知都集中在你正拉伸用力或保持平衡的那一處，當(dāng)血液運(yùn)行不夠舒暢時(shí)，你就會(huì)感覺到僵緊或酸麻。

這時(shí)進(jìn)入到下犬式，從手指到腳趾，從大臂到小臂，從大腿前側(cè)到大腿后側(cè)，背部的伸展，腿部的力量，腹部的收束也自然地發(fā)生，你的能量和血液會(huì)迅速擴(kuò)散到身體各處，并借助地面有一個(gè)很好的循環(huán)，整個(gè)身體各處的能量會(huì)達(dá)到平衡，更穩(wěn)定的進(jìn)入下一個(gè)體式。

如果在序列中，沒有下犬過渡，你的能量從集中的一處，直接跳到身體另一處，會(huì)影響到身體機(jī)制的平衡，身心無法很好的專注和穩(wěn)定。

為何將下犬式作為“休息”的體式呢？

從肌能層面和生理層面上，下犬式是最為舒展放松療愈的體式。

將一張紙對(duì)折放在平面上，紙張本身輕薄無力，但卻由于三角穩(wěn)固，可以穩(wěn)定搭在地上。在理想情況下，我們的下犬式也應(yīng)該是這種狀態(tài)，全身舒展，手腳輕搭地面，只由地面承重。

當(dāng)然由于骨骼肌肉限制，前期鍛煉時(shí)，我們的身體折疊后不可能達(dá)到這種完美狀態(tài)，但通過長(zhǎng)期正確的練習(xí)，你應(yīng)該達(dá)到讓手腳壓地面越來越輕，在體式進(jìn)入下犬，讓血液循環(huán)擴(kuò)散到身體各處，讓身體達(dá)到完全的舒展放松。

從生理層面上看：下犬式中手掌按壓可以調(diào)控腦脈氣血功能；手臂的伸展可以帶動(dòng)頸椎，雙肩和胸腔功能，呼吸加強(qiáng)心肺，也能調(diào)理大腦和心臟功能；

大腿的曲直可以作用到腰腹和脊柱，腿部肌肉和腳尖足跟的鏈接延續(xù)，可以調(diào)理腰肌和尾椎；足部布滿了神經(jīng)，下壓低能夠調(diào)理腎功能和氣血的虛熱，舒筋活血。

因此，一個(gè)完整的下犬式，可以讓血液循環(huán)向肢端末梢，讓身體達(dá)到完全的舒展放松。

下犬式在一堂體式課程中，可以用最短的時(shí)間，對(duì)身體有一個(gè)完整的療愈。那么下犬式到底應(yīng)該怎么呢？

下犬式應(yīng)該怎么做？

下犬式，可以從貓式或嬰兒式進(jìn)入。手臂與肩膀同寬。

中指或食指正對(duì)前方，腳分開和骨盆同寬。

呼氣，雙腳腳后跟向下踩，臀部向后向上，將坐骨推到最高點(diǎn)，腳掌踩實(shí)地面，蹬直腿。

吸氣，手臂由腋窩處向外轉(zhuǎn)動(dòng)，放松雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

下犬式練習(xí)過程中，需要注意的是膝關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)伸直，髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)屈曲，脊柱中立伸直延展。

下面給大家介紹幾個(gè)下犬式的幾個(gè)要點(diǎn)，希望可以幫助你全面攻克下犬式的重難點(diǎn)。：

下犬式的雙腳

雙腳五指打開，腳尖指向正前方

大腳枕小腳枕腳后跟

形成穩(wěn)定的三角形用力的向下踩

雙腳向下踩的同時(shí)，往兩側(cè)用力推

輔助啟動(dòng)和激活雙腿的肌肉

下犬式的雙腿

雙腿后側(cè)肌肉延展向上

大腿前側(cè)肌肉收緊向上提

在小腿處與雙腳有一組拮抗力

一側(cè)向上，一側(cè)向下

在大腿內(nèi)側(cè)，恥骨肌朝恥骨方向提

啟動(dòng)髖部大腿肌肉

大腿骨由內(nèi)側(cè)向外微微外旋

腹部&腰椎&骨盆

整個(gè)腹肌收緊激活，保持著腹壓正常

往脊柱的兩側(cè)延展腰椎，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向前

背部&胸腔&肩胛骨

肩胛骨相互靠攏

啟動(dòng)斜方肌往臀部的方向

啟動(dòng)胸腔前后包圍肋骨的前鋸肌

控制胸腔打開，肋骨回收

肩膀

啟動(dòng)激活三角肌以及大小圓肌

肩膀由大臂的內(nèi)側(cè)向外微微外旋

肩胛骨展開，肩膀上提

手臂

激活肱二頭肌，雙臂伸展有力

與肩膀形成一條直線

讓力量更好的上下傳導(dǎo)

雙手

雙手五指分開

大拇指與食指用力向下壓

雙手相互靠攏，小臂盡量遠(yuǎn)

下犬式輔助練習(xí)！

對(duì)于身體覺知不是很好的，可以將雙腳打開的距離寬一些，或借助輔助、他人幫助來練習(xí)。下面給大家介紹幾個(gè)下犬式的輔助練習(xí)方法，希望可以幫助到大家更快的找到正確的覺知：

1、讓老師或者同伴輔助的練習(xí)方式

可以讓老師或者同伴幫助練習(xí)，將臀部向后，找到背部充分伸展的感覺以及大腿后側(cè)拉伸的感覺。但是一定不能推腰椎。

2、借助抱枕、毛毯、瑜伽繩等工具練習(xí)

瑜伽抱枕和毛毯都是幫助練習(xí)下犬式，或者用瑜伽磚代替，大腿夾磚，也可以很好的幫助找到腿部的力量和伸展。

借助伸展帶或墻繩進(jìn)行輔助練習(xí)，如果沒有墻繩，也可以借助墻壁進(jìn)行輔助練習(xí)。

借助墻繩也可以幫助我們找到下犬式中身體的覺知，如果沒有墻繩，伸展帶或者椅子都是可以的。

看起來簡(jiǎn)單的下犬式，并沒有那么簡(jiǎn)單，如果你在這個(gè)休息和過度的體式中，你依然感覺非常累，存在手腕痛，雙腿無力，手臂無法伸展等問題，那就需要長(zhǎng)期正確的練習(xí)來改善了，瑜伽沒有捷徑。