在之前的文章中，給大家分享過(guò)脊柱健康的重要性。很多人由于久坐不動(dòng)等不健康的生活方式，導(dǎo)致脊柱的各種疾病，側(cè)彎、生理曲度變化、坐骨神經(jīng)痛等。除了體型的逐漸臃腫，還有精神狀態(tài)的變化。今天，丫頭來(lái)幫大家盤點(diǎn)24招緩解背部疼痛的瑜伽體式的功法和功效。

1、眼鏡蛇式

眼鏡蛇式的梵文是Bhujangasana，這是很重要的后彎體式，軀干和頭部像眼鏡蛇一樣仰起來(lái)。

做法

練習(xí)的時(shí)候，俯臥，雙手放在胸腔兩側(cè)，腳背著地。緩慢用手掌撐地，抬起頭和軀干，手肘彎曲。感受脊柱前側(cè)的拉伸。保持正常的呼吸，肚臍不要離開(kāi)地面，保持1-2分鐘。放松的時(shí)候，頭緩慢低下來(lái)，上半身輕輕落地，雙手交叉，額頭放放在手背上放松。

好處

這個(gè)體式可以有效增強(qiáng)背部和腰部的肌肉，增加脊柱的靈活性，強(qiáng)化腹部器官，刺激消化、生殖和泌尿系統(tǒng)。還可以調(diào)節(jié)新陳代謝，激活生殖輪。

禁忌

如果最近有腹部的手術(shù)，或者背部有傷，或者懷孕期間，一定要避免練習(xí)這個(gè)體式。

2、半魚(yú)王式

這個(gè)體式的梵文是Ardha Matsyendrasana，ardha = 半，Matsyendra = 魚(yú)王 （matsya = 魚(yú)，indra =統(tǒng)治者）。也是脊柱扭轉(zhuǎn)式的一種。

做法

坐在地上，兩腿向前伸直，腰背部挺直。彎曲左腿，將左腳的腳后跟放在右臀部的下方。右腿放在左膝蓋的外側(cè)。從下腹部開(kāi)始向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，腰部、肩膀、脖子跟著一起向右轉(zhuǎn)。右手手臂放在臀部外側(cè)，左手放在右膝。保持30-60秒，均勻緩慢深入的呼吸。呼氣右手緩慢收回，腰部、胸部、肩膀、脖子緩慢回正。放松身體，坐直。然后重復(fù)另一側(cè)。

好處

有助于防止和治療便秘，減輕背部疼痛，保持脊柱的柔韌和健康，按摩腹部器官。同時(shí)還可以治療輕微的脊椎錯(cuò)位。

禁忌

背部或者脊椎損傷的練習(xí)者，在有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽導(dǎo)師指導(dǎo)下嘗試半魚(yú)王式。

變體

變體式1：讓雙手合十在胸前，同時(shí)用左手肘內(nèi)側(cè)抵住右腿膝蓋外側(cè)。

變體式2：讓右腿彎曲，左腳放在右膝外側(cè)，然后左手背后，右手通過(guò)左膝外側(cè)，穿過(guò)膝蓋內(nèi)側(cè)，左手抓住右手手腕，頭部向右方轉(zhuǎn)動(dòng)。保持這個(gè)姿勢(shì)30秒左右。

3、貓拱背式

貓拱背式，梵文是Marjariasana，在這個(gè)體式中，如果把喉呼吸加進(jìn)去，這個(gè)體式的效果會(huì)更好。

做法

四肢著地，手臂垂直于地面，肩膀在手腕的正上方。膝蓋雙腳與臀部是同寬的。吸氣，抬頭向上看，肚臍向下，卷尾骨向上，拉伸脊柱前側(cè)，這個(gè)是貓伸展式，也就是我們下一個(gè)要介紹的體式。呼氣，低頭向下，拱背向上，放松臀部，這個(gè)是貓拱背式。兩種運(yùn)動(dòng)方向剛好相反。

好處

背部的充分伸展，可以改善血液循環(huán)，消除酸痛和疲勞，增加脊柱靈活性。同時(shí)配合呼吸，能夠加強(qiáng)新陳代謝的速度，消除背部和腰部多余的脂肪。

4、貓伸展式

貓伸展式，梵文是Bitilasana。貓伸展式和貓拱背式是我們經(jīng)常練習(xí)的體式，具體做法和好處剛才已經(jīng)闡述過(guò)，不過(guò)多講述。要注意的是，在做貓伸展和貓拱背的時(shí)候，一定要注意配合呼吸，動(dòng)作幅度不要太大。

5、下犬式

下犬式，梵文Adho Mukha Svanasana，

從名字可以看出，這個(gè)體式其實(shí)就是模仿狗，向前彎曲。下犬式也是有無(wú)數(shù)神奇好處的體式。

做法

和貓式的起始體式一樣，然后呼氣，慢慢抬起你的臀部，伸直手肘和膝蓋，讓身體呈一個(gè)倒“V”。雙手推地，延展脊柱，脖子放松，眼睛注視肚臍，腳趾向內(nèi)。保持半分鐘后，彎曲膝蓋，返回起始體式。

好處

可以鍛煉到手臂和腿部的韌帶；同時(shí)能夠鍛煉腰背的肌肉，強(qiáng)化背部力量，矯正駝背等不良體態(tài)：修飾全身線條。改善消化系統(tǒng)的功能，緩解失眠、生理期和更年期不適及下背部疼痛，增強(qiáng)手臂、腿部、軀干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，使全身充滿能量。

禁忌

血壓異?；蚧加醒灢〉娜耍诰氝@個(gè)動(dòng)作時(shí)要小心，最好在專業(yè)老師指導(dǎo)下進(jìn)行洗練。一旦覺(jué)得不舒服，先跪下將臀部坐在腳跟上，同時(shí)，額頭頂?shù)匦菹ⅲ诼槠鹕眢w；或先征詢醫(yī)師意見(jiàn)。

6、三角式

三角式，梵文是Trikonasana，這個(gè)體位就像一個(gè)三角形，因此得名。這個(gè)體式可以拉伸肌肉，提高我們的身體機(jī)能，和很多平衡式體式一樣，練習(xí)的時(shí)候需要睜大眼睛，以保持平衡。

做法

站立，雙腿分開(kāi)約是肩寬的1.5倍。右腳向右90度，左腳向內(nèi)45度。讓右腳的腳后跟和左腳的足弓在一條線上。身體的重心均勻分布在兩條腿上，深吸氣，呼氣的時(shí)候，身體向右側(cè)延展，右手去碰地面，或者抓右腳踝，左手向上，雙手手臂成一條直線。保證你的身體在一個(gè)平面上，腰部不要彎曲。頭要中正，眼睛看向左手指尖的方向。胸腔和骨盆完全的放松，并且專注于你的身體。深長(zhǎng)的呼吸，每次呼吸，將身體再一次充分伸展。吸氣，雙臂緩慢收回，身體回正。再做另一側(cè)。

好處

強(qiáng)化腸胃，充分按摩消化系統(tǒng)，消除身體側(cè)邊脂肪，伸展身體，消除脊椎的緊張。

7、駱駝式

駱駝式，梵文是Ustrasana，這個(gè)體式是一個(gè)中級(jí)后彎的體式，也有助于打開(kāi)心輪，增強(qiáng)脊柱的靈活性。

做法

跪立在墊子上，雙手放在臀部，膝蓋和肩膀同寬。腳背放在墊子上，吸氣，緩慢向后彎曲，恥骨的地方向前，不能隨著后彎向后倒。感覺(jué)到肚臍的拉伸，手慢慢滑到腳上，伸直手臂。脖子向后，頭不要歪。保持30-60秒，手先回到臀部，然后緩慢將身體回正。

好處

刺激按摩呼吸道，疏松脊柱，改善體態(tài)。伸展腹部器官，消除便秘。

8、雙腿加強(qiáng)背部伸展式

雙腿加強(qiáng)背部伸展式，梵文Paschimottanasana，這個(gè)體式強(qiáng)烈的伸展可以刺激腹腔神經(jīng)中心。

做法

直角坐姿，端坐于地面，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。

好處

對(duì)腹部器官非常有益，強(qiáng)健腎臟，活躍整個(gè)脊柱，改善消化功能。同時(shí)可以按摩心臟，促進(jìn)下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的控制能力。

9、反板式

反板式，梵文是Purvottanasana，是一個(gè)強(qiáng)烈的拉伸體式，也成為向上的板式。

做法

首先，把手放在臀部后面，指尖指向腳的方向。呼氣，手和腳撐地，緩慢抬起臀部，讓你的身體在一個(gè)平面上。伸直雙臂，調(diào)動(dòng)核心肌肉，腿部肌肉和臀部肌肉也要收緊。轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀向后，抬起胸腔，主要保護(hù)你的脖子。保持30秒，然后緩慢回到起始位置。

10、犁式

犁式，梵文是Halasana，這個(gè)體式可以讓整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)平靜和放松下來(lái)。

做法

平躺，雙臂放在身體兩側(cè)，掌心朝下。吸氣，運(yùn)用腹部肌肉的力量，抬起你的雙腳離開(kāi)地面90度。用你的手來(lái)支撐臀部，緩慢抬起臀部，雙腳緩慢落在頭頂。保證你的背部與地面垂直。保持一分鐘，專注于你的呼吸，緩慢呼氣，慢慢彎曲雙腿收回。

好處

腹部器官由于收縮恢復(fù)活力，脊椎前曲獲得更多的血液供應(yīng)，這樣有助于緩解頭痛。手部的痙攣可以通過(guò)手指相扣后手掌與手指得到伸展而治愈?；加屑缰饨┯病⒀春捅巢筷P(guān)節(jié)炎的人可以通過(guò)這個(gè)姿勢(shì)得到緩解。風(fēng)寒引起的胃部疼痛也可以通過(guò)這個(gè)瑜伽姿勢(shì)的練習(xí)得到緩解，立刻會(huì)感到輕松。

禁忌

痢疾、腹瀉和經(jīng)期盡量避免做，頸部損傷、高血壓患者、孕婦請(qǐng)?jiān)趯I(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)。

11、抱膝式

抱膝式，梵文是Pawanmuktasana，這是一個(gè)很好的瑜伽體式，可以有效緩解背部疼痛,也有助于腸胃的消化氣體釋放。

做法

仰臥，慢慢吸氣，胸部慢慢放松下來(lái)，上身恢復(fù)平躺姿勢(shì)，雙腿屈膝，雙手抱住兩膝蓋處。吸氣，頭部慢慢往上抬，雙手抱住雙膝，雙腿盡量壓向胸部位置，慢慢呼氣。

好處

這個(gè)體式有助于促進(jìn)消化，加強(qiáng)背部肌肉與頸部肌肉，可以治療便秘，減去腰部脂肪。

12、橋式

橋式，梵文是Setu Bandhasana，這個(gè)體式就像是一座橋的結(jié)構(gòu)，可以伸直背部頸部和胸部，放松身體。

做法

仰臥、雙手掌心朝下放于身體兩側(cè)，雙腿彎曲收回，雙腿分開(kāi)與髖同寬，腳心貼地。兩腳的中點(diǎn)，恥骨、肚臍、兩肩的中點(diǎn)、下巴、鼻頭、眉心頭頂都在一條直線上。吸氣，抬起臀部，離開(kāi)地面，肩膀內(nèi)收，下巴去尋找胸腔。臀部收緊，大腿平行于地面，雙手十指相扣，放在臀部下方，或抓住腳踝。保持1分鐘，慢慢地、深深地呼氣，回到仰臥的體式。

好處

伸展胸部、頸部和脊椎使大腦平靜幫助減輕壓力和輕微憂郁，刺激腹部器官，提高消化能力，恢復(fù)腿部的活力，減輕焦慮、疲勞、背痛、頭痛和失眠。

禁忌

頸部有損傷應(yīng)該避免這個(gè)體式，或者在有專業(yè)老師的指導(dǎo)下練習(xí)。