遍尋不著，猶嘆當(dāng)年小蠻腰。空余恨，一身五花膘。
前不久，小編寫了一篇文章
文中羅列了幾個大家在減肥時易犯的錯誤，
網(wǎng)友紛紛表示被驚駭?shù)搅耍?/p>
也有網(wǎng)友指責(zé)小編只說道理不說方法。
為了洗刷“冤屈”
今天小編就告訴大家，
到底應(yīng)該怎么跑步才最減肥。
只要在跑步，
任何速度都對身體有益，
但是如果要高效減脂，
必須考慮到跑步的速度、距離、頻率等因素。
如果以前從未跑過步，
應(yīng)該以慢跑加散步開始，
然后慢慢過渡到跑步，
這里有一份8周跑到5公里的訓(xùn)練計劃，
供你參考。
空腹晨跑最減肥
消耗卡路里并不代表消耗脂肪。
為人體提供能量的燃料主要是糖原、
儲存在肌肉內(nèi)的碳水化合物。
當(dāng)糖原下降，
身體就開始燃燒脂肪來供能。
所以要燃燒脂肪，
你先需要消耗糖原。
究竟身體何時才消耗脂肪，
這個因人而異，
也與跑步的距離有關(guān)。
跑步前吃碳水化合物，
會增加糖原，
減緩脂肪的消耗速度，
所以空腹晨跑最減肥。
不過，空腹不是指什么都不吃，
最好吃全麥面包和葡萄干，
防止低血糖。
越重消耗的熱量越多
如果你是一個大體重跑者，
剛開始跑步時，
你肯定跑不了多久，
?。ù篌w重跑太久對膝蓋也不好）。
別人可以跑半個小時，
而自己卻只能跑十分鐘，
這樣是不是減肥效果就不好？
答案是否定的！
據(jù)美國華盛頓柯特蘭社區(qū)學(xué)院的一位教練介紹，
根據(jù)哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的數(shù)據(jù)，
一個重達(dá)123磅的女跑者
以8分鐘每英里的配速跑10分鐘的話，
將消耗113大卡的熱量；
如果是一個160磅中的男跑者，
同樣以8分鐘每英里的配速跑10分鐘的話，
將消耗150大卡的熱量。
而如果一個重達(dá)150磅的男跑者或者女跑者，
以9分鐘每英里的配速跑10分鐘的話，
會燃燒131大卡的熱量。
這說明你的體重越重，
相同時間內(nèi)，相同運動量，
你消耗的熱量越多。
所以，完全不用擔(dān)心，
跑不動的你，減不了肥。
你跑一步消耗的能量抵得上瘦子跑好幾步呢！
不要怕跑得慢，重要的是時間
跑步的時間，或者說你每次的跑量，
影響身體熱量的燃燒，
這已經(jīng)得到科學(xué)驗證。
例如一個10秒跑100碼的短跑運動員，
按說要比一個8分鐘跑1公里的人消耗的熱量多，
但實際上后者消耗更多的總熱量，
因為他跑了8分鐘，
而不是10秒。
一項營養(yǎng)學(xué)研究顯示，
一個160磅重的跑者，
如果以10分鐘每英里的速度跑半個小時，
將消耗368大卡的熱量；
而他以12分每英里的速度跑同樣時間，
將消耗296大卡的熱量，
但是速度越慢，
堅持的時間越久，
消耗的總熱量也就越多。
也就是說，
與其以更快的速度堅持跑30分鐘
消耗368大卡的熱量，
如果以慢一點的速度堅持跑一個小時
消耗592大卡的熱量。
有效減肥，一周跑多少？
所以如果你想高效減肥，
別跑得過快，
讓自己慢下來，
堅持久一點效果更好。
那問題來了，
一次跑多少，一周跑幾次，才最減肥？
有沒有一個標(biāo)準(zhǔn)？
答案是當(dāng)然沒有！
首先必須明確，
科學(xué)減肥的原理是創(chuàng)造一個熱量赤字，
即每一天，
你消耗的熱量多于你攝入的熱量，
就可以達(dá)到減肥的效果，
因此減肥圈才有“管住嘴、邁開腿”說法。
每個人的燃脂效率、跑步速度、
體重等因素都不一樣，
每天的熱量攝入更是千差萬別了。
一般情況下，
每次跑步超過40分鐘絕對可以燃脂了。
但是千萬不要每天都跑，
因為以健身為目的的跑步，
必須要留給身體恢復(fù)和休息的時間。
一般來說，
跑兩天休息一天、一周跑3至4天最好。
如果你非想知道精確每次要跑多少，
這里有一個簡單的方法可做參考。
先以每周減0.5—1公斤最健康為標(biāo)準(zhǔn)，
訂立一個合適的減肥目標(biāo)。
比如小編的朋友小Y
想利用三個月的時間，
將體重由74減至70公斤。
然后減1公斤體重須消耗7700大卡的熱量計算
每周需要消耗的熱量：
每周總消耗熱量=（目前體重—目標(biāo)體重） ÷ 預(yù)計時間 × 7700
以小Y為例，
小Y每周需消耗熱量=（74—70） ÷ 12（周）× 7700=2566大卡
最后根據(jù)每周跑步次數(shù)確定
每次需要消耗的熱量：
每次消耗熱量=每周總消耗熱量÷周跑步次數(shù)
以小Y為例，
小Y一周跑4次，每次需消耗熱量=2566 ÷ 4=642大卡
也就是說小Y每天攝入的熱量不變，
僅僅通過跑步來減肥的話，
他需要一周跑4次，
每次消耗642大卡的熱量才能減肥成功。
按照某APP上顯示的數(shù)據(jù)，
74公斤的小Y以6分40的配速，
每次需要跑8公里左右，
就能按照計劃達(dá)成減肥目的。
當(dāng)然，這還只是理想值。
你需要在邁開腿的同時“管住嘴”，
拒絕垃圾食品，
減少熱量消耗。
突破減肥瓶頸，交叉訓(xùn)練最有效
在跑休的日子進(jìn)行交叉訓(xùn)練
能夠幫助平衡肌群、
保持甚至改善心血管健康、
減少受傷幾率，
塑造完美體型。
如果你遭遇了減肥瓶頸，
發(fā)現(xiàn)怎么跑也不再見效，
除了繼續(xù)堅持跑之外，
你也可以嘗試交叉訓(xùn)練。
游泳的效果最好。
它可以鍛煉核心肌肉群、上肢肌肉、肩部、
胸部以及背部肌肉，
游泳的水流按摩對于
長距離跑步訓(xùn)練后的肌肉恢復(fù)也十分有益。
最關(guān)鍵的是，
游泳的燃脂效率跟跑步不相上下。
徒手力量訓(xùn)練很必要。
很多跑友跑步后出現(xiàn)膝蓋疼、背疼等癥狀，
這與肌肉力量不夠有很大的關(guān)系。
可以練習(xí)平板支撐鍛煉核心肌肉群，
也可以練習(xí)靜蹲緩解膝蓋疼痛
……
總之，力量訓(xùn)練的方法五花八門，
想了解可以點擊這里：
