3 骶髂關(guān)節(jié)

受傷

也許你覺(jué)得瑜伽并沒(méi)有那么嚇人，你甚至可以毫不費(fèi)力的完成絕大多數(shù)體位。某天你完成頭碰膝前屈伸展式 (Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose))后，或許感覺(jué)到骨盆和下背部連接的地方有那么點(diǎn)不對(duì)勁。從此，這個(gè)該死的疼痛就時(shí)不時(shí)地來(lái)光顧你，更可氣的是，它可以莫名其妙地完全消失一陣子，幾天或幾周后又神秘出現(xiàn)。這些癥狀表明不穩(wěn)定的骶髂關(guān)節(jié)發(fā)生了脫位，然后又自行復(fù)位。

骶骨位于脊椎底端，是一個(gè)向上的三角形。骶骨左右兩端分別連接著左側(cè)和右側(cè)的髂骨，或者說(shuō)是骨盆的“兩翼”--他們了組成左側(cè)和右側(cè)的骶髂關(guān)節(jié)。有力的韌帶將骶髂關(guān)節(jié)緊緊包裹，防止骶骨從髂骨中脫出。將拇指放在一側(cè)骨盆的上緣，向下移動(dòng)，找到最下面的一片坑坑洼洼的骨頭(學(xué)名叫做“髂后上棘”)。如果可以，試著拇指用點(diǎn)力往里面按1、2英寸，你就能觸碰到你的骶髂關(guān)節(jié)了。

瑜伽練習(xí)者常常有這種時(shí)斷時(shí)續(xù)的疼痛，只集中在一側(cè)的髂后上棘處一枚硬幣大小的地方。后屈和側(cè)屈都會(huì)疼，坐著、前屈、扭轉(zhuǎn)就更糟。盡管一些專家有不同意見(jiàn)，認(rèn)為也有可能是其他問(wèn)題，但絕大多數(shù)瑜伽老師和健康顧問(wèn)都同意這種疼痛多半就是一側(cè)骶髂關(guān)節(jié)錯(cuò)位所致。

有一種理論認(rèn)為，長(zhǎng)期的瑜伽練習(xí)(特別是那些前屈、扭轉(zhuǎn)等拉伸到大腿內(nèi)側(cè)的體位)會(huì)導(dǎo)致骶髂關(guān)節(jié)周圍的韌帶變松，最終一側(cè)骶骨與髂骨向前錯(cuò)開(kāi)。因?yàn)樗麄儌z的表面都不規(guī)整，所以受到擠壓的時(shí)候 (特別是坐著)，就會(huì)疼。

康復(fù)

如果你已經(jīng)有了骶髂關(guān)節(jié)錯(cuò)位，治療的關(guān)鍵就是讓骶骨和髂骨回復(fù)原位并穩(wěn)定在那里。一些康復(fù)師可以通過(guò)手法治療讓關(guān)節(jié)復(fù)位，但用不了多久，它還是會(huì)錯(cuò)開(kāi)。因此，你有必要了解如何通過(guò)體位練習(xí)技巧來(lái)整復(fù)關(guān)節(jié)，最好跟隨有經(jīng)驗(yàn)的老師來(lái)學(xué)習(xí)。

為整復(fù)骶髂關(guān)節(jié)選擇體位的標(biāo)準(zhǔn)是：一上手就能就感覺(jué)痛點(diǎn)變的舒服了。每個(gè)體位都要緩慢小心，如若有任何髂后上棘周圍的不適，都要立刻返回。那些體位不是每個(gè)人都合適，你只要找到對(duì)你管用的那個(gè)。這里推薦兩個(gè)變體，全蝗蟲(chóng)式(Salabhasana)和戰(zhàn)士第一式(Virabhadrasana I (Warrior Pose I))。

一旦你掌握了如何讓骶髂關(guān)節(jié)復(fù)位，在每次練習(xí)之前都要用它來(lái)確定一下關(guān)節(jié)的位置正確。完成練習(xí)之后，再次用它來(lái)穩(wěn)固關(guān)節(jié)。一些老師發(fā)現(xiàn)像這樣每次練習(xí)前后都特別留意骶髂關(guān)節(jié)是否在正確的位置上，加以時(shí)日，骶髂關(guān)節(jié)自然會(huì)變得更加穩(wěn)固。

a 蝗蟲(chóng)式， 簡(jiǎn)易式

這個(gè)動(dòng)作可以增加骶髂關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。用一條輔助帶將兩個(gè)腳踝捆綁，控制在8-12英寸的距離。俯臥，用肚皮支撐身體，兩臂在身體兩側(cè)，手掌向上。隨著吸氣，抬高雙臂，雙腿，胸腔也向上升起。雙腿用力向兩邊撐緊輔助帶，這樣能緩解骶髂的不適。它收緊了臀部外側(cè)的肌肉(臀中肌和臀小?。瑫r(shí)也將髂骨向兩邊拉開(kāi)。這樣，骶骨和髂骨之間被拉出一個(gè)短暫的空隙，意味著待會(huì)兒他們將獲得一個(gè)重新排列的機(jī)會(huì)。進(jìn)入這個(gè)體位的時(shí)候一定要慢，如果感到不舒服了，立刻停下來(lái)。

b 戰(zhàn)士第一式，變體

這個(gè)體位是通過(guò)兩側(cè)力量的不對(duì)稱來(lái)緩解骶髂關(guān)節(jié)的癥狀。同樣，開(kāi)始時(shí)要緩慢小心。弓步，彎曲前面的膝蓋，讓膝蓋和墻壁夾住一塊輔助磚。保持前面小腿垂直地板，后膝伸直，后腳跟離地，胸腔上展。調(diào)整身體重心和骨盆的角度，找到一個(gè)讓骶髂關(guān)節(jié)最舒適的位置。

作者Roger Cole自1975年開(kāi)始習(xí)練瑜伽，并于1980年起教授瑜伽課程。他曾在美國(guó)舊金山和印度普納的艾楊格瑜伽學(xué)院學(xué)習(xí)并獲得艾楊格瑜伽師資格認(rèn)證，目前在加利福尼亞的德?tīng)柆斒谡n。