很多年的抑郁史，反反復(fù)復(fù)。佛學(xué)的書，有用，震撼，拜服，可是實踐性太差，反而有更多的挫敗感。心靈修為的書，神棍的性質(zhì)太強(qiáng)，沒有完善的實證體系，喝完了雞湯，30分鐘打回原形。

精神分析，主流心理學(xué)已經(jīng)逐漸拋棄佛洛依德那一套，因為從個案聯(lián)想的推論完全沒有科學(xué)的嚴(yán)謹(jǐn)和實證的理性。也見過一些精神分析的醫(yī)生，他們更像神棍，而不是醫(yī)生。

真正的心理學(xué)是基于嚴(yán)格的對照試驗和巨大的樣本，而且永遠(yuǎn)歡迎質(zhì)疑，所以心理學(xué)才有今天。我慶幸我逐漸接觸到了認(rèn)知行為療法(CBT)，它能給我?guī)硐Ｍ?/p>

我的七年

回憶過去的自己，我知道我整整荒廢了7年的時間。這7年我拿過對畢業(yè)生來說看起來豐厚的薪水，能夠剛畢業(yè)就如同諸多商業(yè)人士那樣住著五星酒店全國飛。我以為我需要去很多地方旅行才是生活，我以為我想要的總是在很遠(yuǎn)的地方，我認(rèn)為我應(yīng)該像我見到的每一個優(yōu)秀的人那樣優(yōu)秀，這些所有的以為都沒有讓我更好，卻讓我自卑，很矛盾不知道自己該怎么樣做。

我忽視了踏踏實實地做好每一天每一份工作才是真正有意義的事情。我被困在自己奇怪的圈子里死循環(huán)，當(dāng)別人都在一步一步往前走，晉升或者生活往新的地方發(fā)展，而我在原地踏步。于是我選擇逃走，到了一個新的地方，但又發(fā)現(xiàn)，其實如果自己的魔咒解不開，我根本逃不掉。

7年，我只有用我現(xiàn)在的每分每秒去漸漸補(bǔ)回來。幸好我覺醒了，停藥半個月，堅持鍛煉五個月，全A結(jié)束兩門夜校課程，堅持復(fù)習(xí)考試，即使進(jìn)度很慢，看完了15本書。

雖然我依舊會時不時的涌出負(fù)能量，好在我能夠平衡了，我也漸漸發(fā)現(xiàn)，讓我開心的就是這樣有自律的生活。不僅僅是為了自律以后的結(jié)果，更多的是這種自律的狀態(tài)讓我感受到了極大的喜悅。對，是喜悅，而不是簡單的快樂。

努力看了CBT療法，受益匪淺。學(xué)會改變自己的認(rèn)知才是根治抑郁癥的方法。醫(yī)生也給我開了抗抑郁的藥，感覺很有用，每天只需要1mg，希望能夠雙管齊下徹底治愈抑郁不再復(fù)發(fā)。

CBT帶給我的改變

看了Sarah的《思維改變生活：積極而實用的認(rèn)知行為療法》，里面是關(guān)于CBT的詳細(xì)應(yīng)用，很有用。他提到關(guān)于幸福，需要很多方面的平衡，自己的事業(yè)/目標(biāo)，親密關(guān)系，健康，缺一不可，不能把所有雞蛋放在一個籃子里面。否則如果執(zhí)著一方面，一旦這方面有問題，就會徹底擊垮一個人。

CBT關(guān)于放下我執(zhí)，著眼當(dāng)下，接受無常等有著更好的實踐指導(dǎo)，比起佛學(xué)和一些心靈修為的書更直接，可以執(zhí)行?？戳撕芏喾饘W(xué)的書籍，雖然對里面的理論拜服，可是實踐起來太困難。反倒是CBT這樣經(jīng)過幾十年總結(jié)，科學(xué)實驗，臨床驗證得出來的結(jié)論更有可操作性。

我沒有逼迫自己每天檢驗自己的意志，一天不堅持就否定自己。相反的，人人都有偷懶的時候，犯錯誤的時候，關(guān)鍵是發(fā)生以后你以什么態(tài)度面對，更重要的是以什么行為去反應(yīng)。你可以自怨自艾，否定自己，怨恨自己懶惰，于是什么都不想干，自暴自棄。

或者你也可以承認(rèn)錯誤，然后端正態(tài)度，第二天努力去做好。行動是最直接的結(jié)果。如果自暴自棄不能給自己想要的結(jié)果，那么停止，然后去行動。《思維改變生活：積極而實用的認(rèn)知行為療法》提到的以目的為導(dǎo)向的認(rèn)知辯駁是我最大的收獲。

對未來充滿希望，也許現(xiàn)狀并沒有改變，但是你的認(rèn)知可以改變，認(rèn)知的改變會切實的影響你接下來的行為，那么未來就會朝你想要的方向改變。

下面給大家分享個具體的例子： 今天認(rèn)真工作，準(zhǔn)備朋友的網(wǎng)站設(shè)計，總的來說時間利用率達(dá)到60%。沒有去跑步，因為晚上折騰寶寶太疲憊。晚上寶寶又吵鬧了一陣，哄了幾個小時才睡著，自己也睡意全無，因此情緒非常低落，為了避免自己陷入死循環(huán)，認(rèn)真的用CBT方法自我治療：

• 場景:今天晚上小寶吵得很厲害，11點半鬧一次，2點多鬧一次，發(fā)現(xiàn)是尿布漏了，換了以后喂了奶，就不睡覺了，抱著鬧，放下去又不能入睡，折騰到4：30媽媽起床來接過去。

• 想法/信念:心里非常難過。媽媽五十多歲了，晚上一有響動就起來，想必也是沒有睡好。白天看孩子那么累了，晚上還要接著折騰，都是擔(dān)心我吧，非常慚愧和內(nèi)疚。不能讓媽媽好好休息，覺得自己不是個好女兒，也不是個好媽媽。

• 情緒:非常自責(zé)和難過，心里很不好受，打不起精神

• 辯駁: 每個人都得經(jīng)歷這個階段，父母來帶孩子是普遍現(xiàn)象。好在我只上半天班，早上可以讓媽媽多休息一下。寶寶睡不著主要還是哄寶寶耐心不夠，應(yīng)該多哄一下再放下去，她就能熟睡了。我睡不著還是因為看八卦，想著混時間等寶寶睡著，結(jié)果搞得我睡不著了。我們也算好的了，有朋友的寶寶一段時間整晚不睡覺，她白天還要上8小時的班，更辛苦。好在我們寶寶沒有生病，鬧一點也該知足了。

  “我不是好媽媽、好女兒”這樣的陳述（信念），是典型的悲觀者的心態(tài)。要認(rèn)識到自己這個問題，避免用這樣的陳述來否定自己。一時的不如意并不能全面否定一個人。我還是非常孝順的，經(jīng)常對父母噓寒問暖，買東西，積極幫忙，生怕媽媽帶寶寶累著，都盡量分擔(dān)，讓媽媽多睡覺?；静豁斪哺改?，就算有時候有脾氣，下來都會認(rèn)錯。

  作為母親，我認(rèn)真看很多育兒的書，下班就陪寶寶做游戲，講故事，周末陪寶寶出去玩，我是很愛寶寶的。不是完美的媽媽，但也是個好媽媽。

• 下一步行動:以后哄寶寶耐心一點，熬到兩歲就好了。晚上不要看手機(jī)，這樣影響睡眠。白天多幫媽媽分擔(dān)工作，讓她休息，這樣平衡就能避免媽媽太過折騰身體。

我發(fā)現(xiàn)這樣的認(rèn)知療法一旦寫出來就避免了自己在死循環(huán)里面打轉(zhuǎn)，長時間沉浸在情緒低落的狀態(tài)。CBT最最重要的是強(qiáng)調(diào)行動。

我也很喜歡用目的來辯駁，也就是說，這樣的想法造成的結(jié)果是我想要的嗎？

如果我情緒低落，什么都不想干，對我成為一個好女兒好媽媽有任何幫助嗎？不能，所以最重要的是最后轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極的行動，就算認(rèn)識到自己有錯誤，最后也要積極變成行動。這就是白天多分擔(dān)媽媽的工作，哄寶寶多一些耐心。

現(xiàn)在看來CBT對我還是挺有幫助的，希望能夠保持。

還有很多類似的例子：一天的晚上因為老公打游戲的事情發(fā)了脾氣，通過了CBT的方法自我治療，和老公坐下來好好談了談，將負(fù)能量變成行動的正能量，化解了矛盾，我和老公也彼此了解自己的需要和問題，關(guān)系也更近了一步。

一個好朋友因為不滿意我的工作轉(zhuǎn)而找了其他人合作，心里有些受傷和難過。通過CBT的方法，我認(rèn)識到一時的難過是很正常的心理反應(yīng)，關(guān)鍵是不能沉浸在難過中自我否定，從此不可自拔。我會自我提問，我的難過對我提高自己有幫助嗎？能夠重新修復(fù)關(guān)系嗎？不能，那么難過不如行動。

另外一個自我療愈的例子：

• 場景:今天同事告訴我，我核對的表格仍然錯誤很多。今天看到另一個人的設(shè)計，感覺比自己設(shè)計更有靈氣。

• 想法/信念：粗心就如同我永遠(yuǎn)也改不掉的毛病一樣，覺得自己很絕望，覺得在同事里表現(xiàn)不夠好。覺得自己做了幾個月的設(shè)計了，水平還是不夠好，還不如一個新來的，很受打擊。

• 情緒：非常難過，對家人也沒有好臉色，回來情緒非常低落。

• 辯駁：我的信念非常明顯的帶著悲觀心態(tài)，永遠(yuǎn)、改不掉，我甚至已經(jīng)開始?xì)w結(jié)為基因缺陷。正確的認(rèn)知是相信自己，這一切都是暫時的。

  證據(jù)：上學(xué)的時候我不是也得過滿分嗎，那個時候并沒有粗心啊。也就是說這并不是不可改變的，而是可以通過改變做事方法逐漸糾正的。

  我還是很不錯的，雖然有粗心的問題。我一個非專業(yè)的人，全靠業(yè)余時間能把設(shè)計做的不差，編程也不差，并且從中得到收入還是值得肯定的。那個做設(shè)計的萬一是專業(yè)的呢？她會做設(shè)計，也不一定會編程啊。

  我的強(qiáng)烈的求知欲可以讓我很全面的掌握很多知識。要在某一方面精?？隙ㄐ枰度敫嗟臅r間，但是我的優(yōu)勢就在很全面。我懂得計算機(jī)，財務(wù)，設(shè)計，會畫畫，也喜歡自然科學(xué)，做事干練，沒有必要因為某一個方面否定自己。

  同事里面每個人都比我至少大好多歲，我能在這個階段做成這樣已經(jīng)可以了。認(rèn)識到自己的短處，那么就想辦法避免使用自己的短處。把精力更多的放在自己的長處上。

• 下一步行動：雖然情緒還是不太穩(wěn)定，但是要明白自我否定并不能給我?guī)砀玫慕Y(jié)果，所以專注手里的事情更重要。行動更重要。

經(jīng)歷反復(fù)

這兩天的情緒幾乎跌到了低谷，很想哭，很難過，什么都不想干，高興不起來，幾乎有點像抑郁發(fā)作的情況，而且持續(xù)了3天。我有點緊張，拼命想通過自我辯駁改變想法。但是好像這些辯駁并不能改變我真正的想法。沒有辦法，我重新把Martin Seligman的《活出最樂觀的自己》翻出來重新學(xué)習(xí)，然后仔細(xì)理清我郁悶的原因。

• 場景：我遇到了學(xué)習(xí)困難，做題的正確率不高，學(xué)習(xí)全英文教材很吃力，上課根本無法參與同學(xué)的討論。

• 想法/信念：覺得我不適合學(xué)習(xí)會計這個學(xué)科，我覺得我能力不行；

  我覺得我經(jīng)不起挫折，遇到一點困難就想退縮和放棄，以后回去也不會有好的結(jié)果，我這輩子都沒有救了；

  我覺得我付出這么多不一定能得到回報，為什么不一定得到回報？我覺得自己沒有那么好的運氣，；

  我覺得自己要犧牲很多親情和金錢，也不一定能得到好的結(jié)果——因為對自己沒有信心，對未來也就沒有信心。我覺得想放棄，不想干這些。

• 情緒：痛苦。

• 辯駁：

  關(guān)于“覺得我不適合學(xué)會計這個學(xué)科，我覺得我能力不行“：才學(xué)兩節(jié)課就這樣判斷，我之所以吃力是因為，丟了會計7年，沒有在職場工作過，全英文，不管哪一樣來說，我都沒有優(yōu)勢。

  關(guān)于“我覺得我經(jīng)不起挫折，遇到一點困難就想退縮和放棄，以后回去也不會有好的結(jié)果，我這輩子都沒有救了“：如果我現(xiàn)在放棄了，那說明我真的就退縮了，我現(xiàn)在不是還沒有放棄嗎？

  關(guān)于“我覺得我付出這么多不一定能得到回報，為什么不一定得到回報？我覺得自己沒有那么好的運氣“：運氣這種說法自己想想都覺得荒謬。

• 下一步行動:行動才是一切。未來是充滿希望的，困難是暫時的，我的行動是能改變現(xiàn)狀的！

寫完這些東西，我一下就有了力量。晚上學(xué)習(xí)了兩章課程，也做好了全權(quán)的心理準(zhǔn)備去辭職，全職備考！有時候我們的自控力需要破釜沉舟來做后盾！

每次寫總結(jié)的時候都特別有成就感。沒有想到認(rèn)知療法對于我有如此強(qiáng)大的力量。現(xiàn)在每當(dāng)遇到一些小挫折，因此難過，我都問自己，我的難過會造成什么結(jié)果呢？這個結(jié)果對于我的長遠(yuǎn)目標(biāo)有幫助嗎？如果沒有，那么就采取有幫助的行動。難過是可以難過的，如果難過導(dǎo)致的結(jié)果是積極的。

最大的收獲是，最近我收到了不好的消息，全盤打亂了自己的計劃，我可能不得不重新計劃。但是沒有想到我只是難過了一小會，留了兩滴眼淚，然后我就告訴自己，心情不能影響行動，關(guān)鍵是行動，我的難過對行動沒有任何幫助，那么何苦呢？不論我做出什么選擇，我都可以通過調(diào)整認(rèn)知去更多的接受鞏固支持這個選擇的理由，那怕這樣很阿Q，可是對于我走向我想要的結(jié)果一定是有幫助的。

雖然現(xiàn)在我還沒有做出選擇，但是我的心情沒有再次抑郁，這是我這段時間練習(xí)最大的收獲?，F(xiàn)在我開始逐漸減藥，隔天再吃，希望最后逐步停藥！

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