對于很多人來說，抑郁癥很隱晦，精神層面的疾病似乎很難跟外人講明。也正是這種原因，抑郁癥常常會被忽視。據(jù)統(tǒng)計，我國抑郁癥患者人數(shù)超2600萬，但是僅一成接受藥物治療。作為精神科常見疾病，抑郁癥以顯著而持久的心境低落為主要特征。依據(jù)病情輕重，患者常常飽受精神心理上的折磨，會出現(xiàn)包括情緒障礙、思維緩慢、自我否定、精神運(yùn)動抑制、失眠等癥狀。 對于抑郁癥患者而來，重拾快樂、幸福感的過程像是一場與自我對抗的戰(zhàn)爭，無硝煙卻能蝕骨百遍。抑郁的核心問題在于它綁架了你想解決問題的欲望，從而惡性循環(huán)。解決核心問題的一種方式在于培養(yǎng)一個能堅持的必要事項，并將它與其他良好習(xí)慣融合。 此外，依據(jù)生命科學(xué)和心理學(xué)研究，還有很多其他的方法能夠提高幸福感，無論你是抑郁癥患者還是只是因為某些棘手的問題而心煩意亂。需要強(qiáng)調(diào)是，藥物能夠治療、挽救抑郁癥患者，而以下8種方式則是以服藥之外的方式調(diào)整心情，增加幸福感。 運(yùn)動 似乎有點(diǎn)老生常談，但是運(yùn)動確實(shí)是眾所周知的一種能夠幫助改善抑郁和健康的重要方式。我們知道，一些抗抑郁藥的作用機(jī)制在于它促進(jìn)大腦海馬區(qū)域神經(jīng)細(xì)胞的再生，該區(qū)域與抑郁相關(guān)。近日，一篇研究發(fā)現(xiàn)，鍛煉能夠促進(jìn)肌肉組織分泌一種化合物——組織蛋白酶B，該蛋白質(zhì)能夠遷移至大腦海馬區(qū)域，并刺激大腦神經(jīng)細(xì)胞的再生。所以，鍛煉不僅僅能夠收獲運(yùn)動后的愉悅，它切實(shí)能夠影響我們身體的健康，包括大腦。 飲食 研究證實(shí)，避免攝取加工糖類食物，能夠大大降低患抑郁的風(fēng)險，同時還能夠增加幸福感。所以，西方的飲食結(jié)構(gòu)傾向于增加抑郁癥患病率。其他研究也已經(jīng)表明，糖本身就可能與抑郁癥存在關(guān)聯(lián)，但是其機(jī)理還不清晰?？茖W(xué)家推測，過量攝取糖類會上調(diào)氧化應(yīng)激反應(yīng)，從而對大腦產(chǎn)生負(fù)面影響。還有研究團(tuán)隊認(rèn)為糖食有讓人上癮的傾向，容易引發(fā)情緒波動，甚至于抑郁癥。 此外，基于微生物的研究發(fā)現(xiàn)，我們的腸道菌群似乎會以某種方式影響我們的心理健康，我們攝入的食物種類會干擾腸道微生物的穩(wěn)定性。雖然需要投入更多的研究，但是合理飲食，降低糖的攝取量很有可能有益于我們的心理健康。 制定計劃 《When Depression Hurts Your Relationship》作者、心理學(xué)家Shannon Kolakowski曾說：“依循一個規(guī)律的時間流程，能夠抵抗抑郁的侵蝕。” 制定一個時間表能夠一石二鳥：首先，規(guī)劃有序的日常生活本身就會產(chǎn)生舒適感，即便你身處抑郁的泥淖；其次，制定計劃能夠增強(qiáng)完成勉強(qiáng)的事的決心，譬如每天早晨鍛煉，從而提升對抗抑郁的資本。 社交 抑郁癥患者常常將自己與外界隔絕。眾多研究結(jié)果顯示，社交也許是改善這種癥狀的最好方式。美國心理學(xué)家Ben Michaelis表示：“我們知道社交意識會顯著增加快樂，有利于心理健康。”畢竟，自給自足和自我封閉是不同的概念。 類似于《第二十二條軍規(guī)》，當(dāng)你情緒低迷厭倦社交時，反而要強(qiáng)迫自己與外界保持聯(lián)絡(luò)，雖然對抗的過程很難，但是對于健康而言很必須。幸運(yùn)的是，這些努力通常會立即見效。研究表明，即便與人交流10分鐘，也會對負(fù)面情緒產(chǎn)生積極的影響。社交即便撕開一個小口子，也會至少讓我們有機(jī)會接觸到不一樣的事物，甚至于正能量。 Kolakowski表示，一個好的婚姻關(guān)系也是良好社交的一種方式。研究表明，一個牢固穩(wěn)定的婚姻能夠幫助抑郁癥患者的恢復(fù)，但是一段彼此痛苦掙扎的關(guān)系會加重病情的惡化。 發(fā)泄出來 很多人都有過自言自語的經(jīng)驗。但是當(dāng)你情緒低落時，這種一個人的獨(dú)白會無意被提高聲音，它會造成一個過度思慮、壞情緒的惡性循環(huán)。事實(shí)上，思慮過多是抑郁癥典型的癥狀。所以，通過與別人交流或者寫日記等等方式，把這些一直深埋在大腦里的思緒發(fā)泄出來是心理減負(fù)的良策。 當(dāng)然，借助心理咨詢也是一種發(fā)泄方式，心理醫(yī)師會很好的引導(dǎo)你放松，并對其進(jìn)行對癥治療。 認(rèn)知行為治療 認(rèn)知行為治療，Cognitive behavior therapy（CBT），被認(rèn)為是對焦慮、上癮和抑郁等系列問題解決的黃金準(zhǔn)則。這種治療方法的重心放在患者不合理的認(rèn)知問題上，通過改變患者對已，對人或?qū)κ碌目捶ㄅc態(tài)度來改變心理問題。首先是認(rèn)識到自己的思維方式，然后學(xué)會用正確、積極的認(rèn)知糾正負(fù)面、消極的思維。 這種糾正認(rèn)知的過程可能會是一個漫長的過程，但是CBT方法已經(jīng)被證實(shí)對于抑郁癥治療有著良好效果，對于消極情緒的調(diào)節(jié)自然也適用。 冥想 冥想是一種有趣的練習(xí)方式，有數(shù)千年歷史，是瑜伽中實(shí)現(xiàn)入定的一種最佳技巧。冥想起源的目的并不是為了改善心理健康，但是隨著科學(xué)的發(fā)展，它已經(jīng)成為一種告別負(fù)面情緒、重新面對生活的方法。多篇學(xué)術(shù)文章證實(shí)，連續(xù)8周的冥想訓(xùn)練有助于從多種方面改善心理健康。 來自于約翰霍普金斯大學(xué)的研究團(tuán)隊發(fā)現(xiàn)，冥想緩解抑郁、焦慮等癥狀的效果與抗抑郁藥物類似。牛津大學(xué)的科學(xué)家們同樣也發(fā)現(xiàn)，正念認(rèn)知療法（MBCT）有著與抗抑郁藥一樣的治療效果。 正念是冥想的核心組成部分，它的精髓在于深入覺知某件事物，對其不做出主客觀判斷。這種入定模式有助于身心健康，因為屆時我們只關(guān)注食物本身，并不受消極思維模式的影響。這也是為什么會有“正念認(rèn)知療法”出現(xiàn)的原因了。 自我同情 自我同情， Self-compassion，實(shí)際上是尋求幸福感的一個關(guān)鍵元素。它會影響自身與外界的聯(lián)系。抑郁癥嚴(yán)重時會出現(xiàn)自殘的癥狀，并會有否定自己、未來和他人的傾向。自我同情能夠讓你以一種寬恕的方式更接近自己，接近未來，而不是一味批判。它還有助于你同情別人，進(jìn)一步加深你與自己、與外界的聯(lián)系。 當(dāng)處于抑郁、消沉或者幻滅的情緒中，我們常常傾向于放棄自己，甚至于苛刻地批判、要求自己。研究證實(shí)，自我同情是預(yù)測焦慮、抑郁程度的典型指標(biāo)。它是正念的一個分支。 上述8種方法能夠幫助我們以一種相對輕松、積極的方式度過困難的時期。 備注：文章參考自“8 Things Science Says We Can Do To Become A Little Happier”。 社群交流 |
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