情緒低落、消極悲觀、壓抑痛苦……如果身陷抑郁，該如何自救？

玖玖家政 2021-04-16

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最近發(fā)布的《中國(guó)國(guó)民心理健康發(fā)展報(bào)告（2019-2020）》顯示，抑郁癥檢出率：

小學(xué)生一成，初中生三成，高中生四成。其中重癥抑郁，小學(xué)生1.9%~3.3%，初中生7.6%~8.6%，高中10.9%~12.5%。

或許你會(huì)有種“抑郁癥也開始低齡化”的錯(cuò)覺，但實(shí)際上，18~25歲的大學(xué)生和剛工作的年輕人的抑郁高風(fēng)險(xiǎn)檢出率也并不低，達(dá)到10%以上。

可以說，當(dāng)今社會(huì)中，“抑郁癥”越來越普遍了。

抑郁癥已成為生活常見的“隱形殺手”

丘吉爾曾經(jīng)說過：“心中的抑郁就像只黑狗，一有機(jī)會(huì)就咬住我不放。”黑狗（blackdog）便成了英語世界中抑郁癥的代名詞。

據(jù)世衛(wèi)組織披露數(shù)據(jù)顯示，全球有超過3.5億抑郁癥患者，近十年來患者增速約18%。在中國(guó)，患抑郁癥人數(shù)近1億左右，發(fā)病率約為3%~5%，就醫(yī)率僅10%。

2020年9月，國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布了《探索郁抑癥防治特色服務(wù)工作方案》，明確抑郁癥防治四類重點(diǎn)人群，包括：青少年、孕產(chǎn)婦、老年人群和高壓職業(yè)人群。

不久之前，久未露臉、因?yàn)槌运幙刂魄榫w而導(dǎo)致發(fā)胖的演員馬思純發(fā)布了一條視頻，講述自己患上抑郁癥的始末。

現(xiàn)在不時(shí)有一些新聞報(bào)道，患有抑郁癥的花季少年不堪家庭和學(xué)業(yè)重壓而選擇輕生，有新手媽媽因?yàn)楫a(chǎn)后抑郁而無法控制地傷害孩子。

想起前段時(shí)間，一位遠(yuǎn)在異地久未相見的朋友云淡風(fēng)輕狀地跟我說道：“我之前有抑郁癥，還曾經(jīng)想過自殺。”我聽后不由地嚇了一跳。

從名人到身邊人，抑郁癥已經(jīng)在不知不覺中成為我們生活中常見的一種精神障礙和“隱形殺手”。

但是，無法控制的心境低落、被社會(huì)誤解的病恥感，讓許多抑郁癥患者深受困擾和痛苦，不知道該如何去面對(duì)，如何走出來，如何擺脫身上這只“黑狗”。

抑郁癥究竟是什么？

曾經(jīng)經(jīng)歷了母親因抑郁癥自殺、自己也患上抑郁癥的Richard O'Connor博士，在他的著作《走出抑郁》一書中寫到：

抑郁的反面不是幸福，而是活力，是感知所有情緒的能力，包括高興、興奮、悲傷和痛苦。抑郁本身不是一種情緒，而是情感的喪失……它不是悲傷或痛苦，它是一種疾病。

那么，抑郁癥究竟是什么？有什么表現(xiàn)？具體來說：

抑郁癥是一種以持久的心境低落狀態(tài)為特征的神經(jīng)癥，經(jīng)常伴有焦慮、軀體不適感和睡眠障礙。

患者常常會(huì)感到心情壓抑、郁悶或沮喪，對(duì)生活失去信心，對(duì)日?；顒?dòng)缺乏興趣；注意力難以集中，記憶力下降；失眠、食欲下降和性欲下降。

重度抑郁癥患者還會(huì)有自殺的念頭。

在美國(guó)《精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)》（DSM-5）中，重度抑郁障礙有如下診斷標(biāo)準(zhǔn)：

● 在日?；顒?dòng)中有抑郁心境或者喪失快樂。
● 至少有5種以下癥狀（包括抑郁心境和喪失快樂）：
● 睡眠過多或過少；
● 精神運(yùn)動(dòng)性遲滯或精神運(yùn)動(dòng)性激越；
● 體重減輕或食欲改變；
● 精力下降；
● 感到自己沒有價(jià)值或過度內(nèi)疚；
● 難以集中注意力、思考或做決定；
● 反復(fù)出現(xiàn)死亡或自殺想法。
上述癥狀幾乎每一天都出現(xiàn)，且占去當(dāng)天大部分時(shí)間，并至少持續(xù)2周。

根據(jù)病情和心境表現(xiàn)的不同，抑郁癥有著多種分類，包括心境惡劣障礙、產(chǎn)后抑郁癥、季節(jié)性情感障礙等。

3月30日是“世界雙相日”。雙相，也就是雙相障礙，亦稱“躁郁癥”，即躁狂抑郁性精神病。它的表現(xiàn)是：

患者的情緒由抑郁和興奮交替出現(xiàn)，一段時(shí)間情緒低落悲觀，一段時(shí)間又會(huì)情緒高昂，過度興奮活躍、思想奔逸。猶如坐上過山車，一會(huì)高一會(huì)低。

患上抑郁癥后，不穩(wěn)定的自尊水平和運(yùn)作不良的人際關(guān)系會(huì)讓患者產(chǎn)生退縮和逃避，以情感麻木的狀態(tài)與外界進(jìn)行隔離，長(zhǎng)期處于心境低落狀態(tài)。

其實(shí)很多人平時(shí)也會(huì)偶爾出現(xiàn)心情低落郁悶的抑郁狀態(tài)，但這并非是患上了抑郁癥，而是一種抑郁情緒狀態(tài)，是正常的情緒反應(yīng)，不一定屬于病癥。

但是，如果你經(jīng)常出現(xiàn)抑郁情緒并產(chǎn)生了不良影響，那么也需要重視起來，及早進(jìn)行疏導(dǎo)和療愈。

為什么會(huì)患上抑郁癥？

O'Connor博士在《走出抑郁》里指出：

抑郁癥有一個(gè)生物化學(xué)過程，但個(gè)體的生活經(jīng)驗(yàn)也使得他更容易患上抑郁癥。當(dāng)前的發(fā)作可能是由一個(gè)外部事件促成的，但這個(gè)事件使大腦運(yùn)作的方式發(fā)生了改變。

具體來說，抑郁癥的形成首先有著其生物因素，包括遺傳因素、神經(jīng)質(zhì)分泌影響，個(gè)體經(jīng)歷和創(chuàng)傷事件會(huì)觸發(fā)抑郁癥的發(fā)作。

遺傳方面，有雙生子研究發(fā)現(xiàn)神經(jīng)質(zhì)至少解釋了抑郁的一部分基因易感性。

生物化學(xué)方面，神經(jīng)遞質(zhì)假說和受體假說認(rèn)為，抑郁障礙與5-羥色胺（5-HT）、去甲腎上腺素（NE）等單胺類神經(jīng)遞質(zhì)的內(nèi)分泌改變和功能紊亂有關(guān)。

個(gè)體遭遇的創(chuàng)傷經(jīng)歷和應(yīng)激事件充當(dāng)了引發(fā)抑郁癥的重要角色。如果一個(gè)人長(zhǎng)時(shí)間處在緊張、焦慮、悲觀的壓力性負(fù)面情緒下，大腦會(huì)持續(xù)分泌大量的皮質(zhì)醇和腎上腺素，神經(jīng)遞質(zhì)便會(huì)出現(xiàn)不平衡。

患者的病癥會(huì)影響到認(rèn)知的改變，反過來加重病情。認(rèn)知療法創(chuàng)立者艾倫·貝克提出過一個(gè)“消極認(rèn)知三聯(lián)體”理論（也稱為“抑郁的認(rèn)知三要素”），就是對(duì)自己、世界和未來都抱有消極看法。

這種對(duì)一切事物都抱有消極悲觀看法的扭曲的思維模式，容易使患者出現(xiàn)認(rèn)知偏差，常常進(jìn)行自我批判，產(chǎn)生概括化思維、災(zāi)難化思維等錯(cuò)誤的“抑郁性思維”習(xí)慣，并在腦中不斷進(jìn)行反芻，進(jìn)而產(chǎn)生絕望感。

如果患上抑郁癥，我們?cè)撛趺醋觯?/strong>

情緒變化是精神障礙的重要信號(hào)，對(duì)情緒的自我覺察是關(guān)鍵的一步。

如果你覺察到自己長(zhǎng)期處于心境低落狀態(tài)，很容易出現(xiàn)悲觀消極的想法，睡眠質(zhì)量也不好，那么建議你盡快到醫(yī)療機(jī)構(gòu)精神科進(jìn)行專業(yè)評(píng)估。

千萬不要在網(wǎng)上隨便做個(gè)測(cè)評(píng)就給自己下結(jié)論、貼標(biāo)簽，也不要因?yàn)楹ε潞托邜u而逃避面對(duì)。接受專業(yè)治療是最好的方法。

采取藥物治療輔以認(rèn)知行為治療（CBT）的心理治療聯(lián)合模式，是目前最為理想的治療手段，可以更好地改善抑郁癥狀。

除了進(jìn)行專業(yè)的治療外，在日常生活中也需要堅(jiān)持主動(dòng)積極的自我調(diào)節(jié)，配合治療：

（1）尋求陪伴與支持

親人朋友的理解和陪伴能提供強(qiáng)有力的安慰和支持，和諧的親密關(guān)系和情感體驗(yàn)?zāi)軓?qiáng)化療效。因此，勇敢地敞開心胸，對(duì)親友們多一些信任，在需要的時(shí)候大膽地尋求他們的陪伴和支持吧。

（2）記錄情緒筆記

停止無端的自我懷疑和自我攻擊，嘗試記錄情緒筆記，幫助自己覺察情緒和識(shí)別不合理的思維方式，然后再努力擺脫它。

（3）堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)與冥想

運(yùn)動(dòng)和冥想已經(jīng)被證明能有效改善消極情緒。在運(yùn)動(dòng)過程中，人的心率更協(xié)調(diào)，大腦也會(huì)受刺激分泌內(nèi)啡肽，提升積極情緒。專家建議，每周至少運(yùn)動(dòng)3次，每次20分鐘以上，就能起到改善作用。

進(jìn)行有規(guī)律的、專注的正念冥想練習(xí)能使與快樂有關(guān)的左額葉活動(dòng)更活躍，減緩與消極情緒有關(guān)的右額葉活動(dòng)，從而重塑大腦，調(diào)整心境狀態(tài)，更好地控制自我。

（4）養(yǎng)一只寵物

如果條件允許的話，養(yǎng)一只喜歡的寵物吧。在寵物的陪伴下，在跟它接觸和互動(dòng)的過程中，我們能感受到情感聯(lián)結(jié)和愉悅感，有效緩解焦慮和悲觀情緒。

寫在最后

目前社會(huì)上對(duì)抑郁癥等精神障礙有著許多誤解和輕視：

“你就是心情不好吧？”
“你也太脆弱了吧，怎么這么矯情??！”
“想開點(diǎn)就好了，沒什么大不了?！?/section>
“他有抑郁癥啊，會(huì)不會(huì)發(fā)瘋？”

種種誤解和輕視讓抑郁癥患者有著深深的病恥感而不敢去面對(duì)疾病、尋求幫助。

但正如馬思純所說：

“它（抑郁癥）只是一種病而已，跟其他疾病是相同的。正視它，接受它，你才能接受自己?！?/strong>

一方面，我們需要社會(huì)給予更多的關(guān)注和理解，不要把抑郁癥特殊化。

另一方面，也需要患者勇敢地站出來，直面這只“黑狗”，去尋求專業(yè)心理治療，終有一天能將它馴服。

別害怕，世界和我愛著你。

參考資料：

1. Richard O'Connor《走出抑郁——讓藥物和心理治療更有效》（第2版）

2. Ann M. Kring等《變態(tài)心理學(xué)》（第12版）

3. 楊治良、郝興昌《心理學(xué)辭典》

- The End -

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來自：玖玖家政 > 《行為清單》

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