10種經(jīng)科學(xué)證明的方法讓你快樂無比。

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人們很輕易的就將“快樂”視為“結(jié)果”，但是“快樂”更多來說其實(shí)是一種“助推器”。

例一：當(dāng)我確定要想方設(shè)法提高個(gè)人的工作效率時(shí)，可能提高效率最好的方法就是讓自己更快樂?？鞓返娜烁菀兹〉贸删?。

盡管你可能認(rèn)為說起來比做起來容易，是吧？

事實(shí)上，很多東西改變起來是很容易的。來自Buffer的Content Crafter 貝拉·貝絲介紹過10種建立在科學(xué)基礎(chǔ)上的方法讓你更快樂。Buffer是一個(gè)社交媒體管理工具，它可讓你安排自己的更新，或自動(dòng)更新自己的狀態(tài)或分析社交媒體更新的狀態(tài)。

貝絲介紹的方法：

1.鍛煉7分鐘足以

想想，日常鍛煉你可能沒有時(shí)間？再想想?？匆幌录~約時(shí)報(bào)曾提過的“7分鐘鍛煉計(jì)劃”，這種鍛煉計(jì)劃可放進(jìn)我們每個(gè)人的日常安排表里。

鍛煉對(duì)我們的快樂感和健康有著深遠(yuǎn)的影響，因此也就成為克服抑郁的有效方法。Shawn Achor的書本《幸福的優(yōu)勢(shì)》（The Happiness Advantage)里曾引用過一片研究:三組病人分別用藥物、運(yùn)動(dòng)和前兩者混合這三種方法來治療抑郁癥。結(jié)果讓人大吃一驚，盡管三組病人的快樂感都有所提高，但是追蹤評(píng)估卻大相徑庭：

六個(gè)月后，三組病人接受復(fù)發(fā)率的測(cè)試。那些之接受藥物治療的病人當(dāng)中，有38%的人抑郁癥復(fù)發(fā)；那些通過藥物和鍛煉兩種方法混合治療的病人情況稍微好點(diǎn)，也有31%的人復(fù)發(fā)。最令人震驚的是，那些通過鍛煉治療的一組病人，復(fù)發(fā)率只有9%。

但是，你不需要去患上抑郁癥來體驗(yàn)運(yùn)動(dòng)的好處。盡管可能不會(huì)減肥，但是運(yùn)動(dòng)有助于放松，增強(qiáng)腦力，甚至?xí)嵘愕纳硇巍?/font>

我們對(duì)運(yùn)動(dòng)已經(jīng)做過深入的研究，觀察運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦的作用，例如運(yùn)動(dòng)會(huì)促使大腦釋放蛋白質(zhì)以及讓我們感覺幸?？鞓返膬?nèi)啡肽。

《心理健康雜志》（Journal of Health Psychology）的一篇研究發(fā)現(xiàn)那些運(yùn)動(dòng)的人，身體盡管沒有發(fā)生變化，但是依然會(huì)覺得身體更好了：

對(duì)16名男性和18名女性在體重、體型和身體形象三個(gè)方面做過評(píng)估。在雙方都運(yùn)動(dòng)240分鐘、看書240分鐘之后，體重和體型都沒發(fā)生變化，但是身體形象與運(yùn)動(dòng)前相比，在很多方面都有明顯提升。

是的:盡管你的容貌不會(huì)發(fā)生改變，但是你對(duì)自己身體的感覺確實(shí)會(huì)發(fā)生改變。

2.多睡可降低對(duì)負(fù)面情緒的敏感度

我們了解睡眠有助于我們恢復(fù)身體，利于身體的自我修復(fù)，提高我們工作的效率。實(shí)施證明睡眠對(duì)幸?？鞓犯杏葹橹匾?。

在Nutureshock 這本書中，波·布朗森和愛希莉·梅麗曼對(duì)睡眠產(chǎn)生的積極影響作了闡釋：

負(fù)面情緒對(duì)身體的刺激會(huì)在扁桃腺得到處理，積極的或者中性的記憶則在海馬體得到處理。睡眠不足對(duì)海馬體的影響比對(duì)扁桃腺的大。結(jié)果會(huì)導(dǎo)致睡眠不足的人無法回憶起愉快的事情，但是對(duì)那些悲觀的事情卻記憶猶新。

沃克做過一個(gè)實(shí)驗(yàn)，讓一群失眠的大學(xué)生試著背誦一組單詞。他們能記下其中81%的帶有消極意義的單詞，如癌癥”，卻只能記下31%的帶有積極意義或者中性意義的單詞，如“陽光”、“籃子”。

英國心理學(xué)會(huì)文摘（The BPS Research Digest）對(duì)另一項(xiàng)研究作了探討，證明睡眠確實(shí)影響到人們對(duì)負(fù)面情緒的敏感性。研究人員一整天都使用面孔識(shí)別，研究實(shí)他們對(duì)積極情緒和消極情緒的敏感程度。那些整個(gè)下午都在工作絲毫沒有休息的人對(duì)“恐懼”和“生氣”這類消極情緒更為敏感。

使用面孔識(shí)別，我們可以放大人們對(duì)生氣和恐懼的反應(yīng)。但是，中途的休息阻止甚至逆轉(zhuǎn)了人們對(duì)氣憤和恐懼產(chǎn)生的消極情緒，取而代之的是增強(qiáng)人們積極（快樂）之感。

當(dāng)然，睡眠質(zhì)量和睡眠時(shí)間很有可能影響你醒來時(shí)的感覺，而這又進(jìn)而影響你的一天。

另一項(xiàng)研究測(cè)試了當(dāng)員工早上開始工作時(shí)，他們的情緒對(duì)他們一天工作的影響。

研究人員發(fā)現(xiàn)員工打卡時(shí)的情緒影響他們一天。早晨的情緒與他們對(duì)顧客的看法以及對(duì)顧客情緒的回應(yīng)有著聯(lián)系。

對(duì)管理人員來說最重要的是員工情緒對(duì)自身表現(xiàn)的影響一目了然。表現(xiàn)包括他們的工作量和工作情況好壞。

3.多花時(shí)間陪同家人和朋友：金錢買不到幸?？鞓?/font>

與家人和朋友保持聯(lián)系，很多人因沒能做到這點(diǎn)，成為死亡時(shí)五大遺憾之一。

如果你需要更多的證據(jù)來證明與朋友一起對(duì)你益處多多，研究證明它可以讓你即時(shí)快樂起來。

當(dāng)社交時(shí)間可以提升你的，甚至是那些性格內(nèi)向的人的幸福感時(shí)，它可就顯得彌足珍貴。幾項(xiàng)研究都表明與親朋好友相處對(duì)我們的幸福感影響甚大。

在《美國大西洋月刊》（The Atlantic）I Love the way 這篇文章中，幸福專家丹尼爾·吉爾伯特解釋到：

當(dāng)我們擁有家庭，我們快樂；當(dāng)我們有朋友以及其他讓我們覺得快樂的東西時(shí)，我們快樂。而那些讓我們覺得快樂的東西其實(shí)也就是獲得更多親朋好友。

喬治·瓦力恩特是一個(gè)研究項(xiàng)目的負(fù)責(zé)人。該項(xiàng)目歷時(shí)已由72年之久，對(duì)268名男性的生命展開研究。

在2008年3月的一次給格蘭特研究對(duì)象的新聞通訊采訪中，瓦力恩特被問到，“從格蘭特研究的研究對(duì)象中獲得了什么？”瓦力恩特回答：“人一生中唯一重要的事情是人際關(guān)系?！?/font>

他與約書亞在《人的社交對(duì)幸福感的影響》（on how men’s social connections made a difference to their overall happiness)中分享了研究中的一些見解。

他發(fā)現(xiàn)人在47歲時(shí)的人際關(guān)系比其他因素更能預(yù)示著人對(duì)晚年適應(yīng)性。與兄弟姐妹的關(guān)系似乎影響尤為強(qiáng)烈：65歲時(shí)依舊精力旺盛的人有93%是在年輕的時(shí)候與兄弟姐妹關(guān)系親密。

事實(shí)上，一篇發(fā)表在《社會(huì)經(jīng)濟(jì)學(xué)雜志》（Journal of Socio-Economics)的研究表明人際關(guān)系的價(jià)值超過10萬美元：
借用英國家庭成員追蹤調(diào)查結(jié)果，我發(fā)現(xiàn)社交方面的投入呈增加趨勢(shì)，達(dá)到85,000英鎊每年，才能讓我們對(duì)生活更滿意。另一方面，收入的實(shí)際增長卻買不到幸福。

我認(rèn)為最后那句話特別引人注意：另一方面，收入的實(shí)際增長卻買不到幸福。所以，我們的年收入可以增加成百上千美元，但是始終無法與加強(qiáng)社會(huì)關(guān)系后得到的快樂相提并論。

涵蓋長壽項(xiàng)目的特曼研究（The Terman Study）發(fā)現(xiàn)：人際關(guān)系以及我們?nèi)绾螏椭耸怯绊懳覀儔勖涂鞓返膬纱笾匾蛩亍?/font>

我們?cè)O(shè)想：如果一個(gè)特曼研究對(duì)象當(dāng)遇到窘境，有家人和朋友可以依靠的話，這個(gè)人可能會(huì)更快樂。我們預(yù)測(cè)那些有人愛有人關(guān)懷的人可能更長壽。

令人驚訝的是：我們的預(yù)測(cè)有誤。除去社交網(wǎng)絡(luò)的圈子，人際關(guān)系最明顯的好處來自于幫助他人。那些幫助朋友和鄰居，忠告并關(guān)心他人的人往往長壽。

4.戶外活動(dòng)要頻繁：快樂在57度時(shí)最大化

在《幸福的優(yōu)勢(shì)》一書中，肖恩·?？藸柦ㄗh多多接觸新鮮空氣，提升幸福感。

在美好的一天外出會(huì)產(chǎn)生很大的好處。一項(xiàng)研究表明在天氣宜人的一天，在外待上20分鐘不僅可以提高你的積極情緒，還可以拓展思維，提高工作記憶力。

英國的薩克薩斯大學(xué)一個(gè)研究同樣發(fā)現(xiàn)外出可讓人更快樂。

選一個(gè)溫暖的、晴朗的周末下午外出，海邊是最佳場(chǎng)所。實(shí)際上，研究對(duì)象在所有的自然環(huán)境中比在城市環(huán)境中更快樂。

美國氣象協(xié)會(huì)在2011年發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)：相比于風(fēng)俗、濕氣或者日平均氣溫這些變量，適時(shí)的氣溫對(duì)幸福感影響更大；幸福在57度（約13.9攝氏度）時(shí)最大化，在外出20分鐘呼吸新鮮空氣時(shí)，要注意天氣預(yù)報(bào)。

工作效率和氣溫的聯(lián)系是在此處加以詳談的另一個(gè)話題（此處是一鏈接，見原文）。氣溫微小的變化產(chǎn)生的影響會(huì)讓你驚詫。

5.幫助他人：一年100個(gè)小時(shí)可是個(gè)神奇的數(shù)字

我發(fā)現(xiàn)最讓人不可思議的建議是要想自己更快樂，你必須得幫助他人。為豐富自身的生活，應(yīng)該一年抽出一百個(gè)小時(shí)（或者一周2小時(shí)）來致力于幫助他人。

再回到肖恩·?？藸柕臅P(guān)于幫助他人他如此寫道：

研究人員關(guān)于近期購買的東西對(duì)150多人進(jìn)行了采訪。他們發(fā)現(xiàn)在音樂會(huì)和集體外出就餐這類活動(dòng)帶來的樂趣遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于買鞋、電視機(jī)和昂貴手表等購物活動(dòng)

《幸福學(xué)期刊》（The Journal of Happiness Studies)曾刊登過一篇探討該話題的研究：

參與人員回想前一次購買行為，無論該行為是為他人還是自己，然后說出自己的幸福感。之后，參與者要選擇是為自己還是為他人花一筆不義之財(cái)。

在回憶之后，購買行為是為他人的那些參與者的幸福感遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于另一方；最為重要的是，那些更為快樂的人在不久的將來，也是更有可能為他人花那筆不義之財(cái)。

所以相比于為自己花錢買東西的人，那些為他人花錢的人更快樂。那么，花時(shí)間幫助他人情況會(huì)怎樣呢？

在德國一份關(guān)于自愿服務(wù)的研究中，探討了如果自愿者幫助他人的機(jī)會(huì)被奪走，對(duì)他們會(huì)有什么影響:

在柏林墻倒后倒后沒多久，在德國再次統(tǒng)一之前，東德收集過德國經(jīng)濟(jì)面板數(shù)據(jù)庫（GSEOP）的第一波數(shù)據(jù)。志愿服務(wù)依舊廣泛存在。由于受到德國統(tǒng)一的沖擊，很大一部分志愿服務(wù)（例如與公司有著聯(lián)系的體育俱樂部）的設(shè)施都倒塌，沒有選擇，人們失去了自愿服務(wù)的機(jī)會(huì)。將這些人的主觀幸福感和那些實(shí)驗(yàn)組的依舊是自愿者的人相比，基于這一點(diǎn)，最終證明了“自愿者服務(wù)的回報(bào)就是生活滿意度更高”這一假設(shè)。

對(duì)幫助他人有利于改善自身的生活，賓夕法尼亞大學(xué)教授馬丁·塞利格曼在他的《持續(xù)的幸?！芬粫薪忉尩剑?/font>

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)在所有經(jīng)過測(cè)試的行為中，一件善事瞬間產(chǎn)生的那種最可靠的幸福感比其他的都強(qiáng)。

6.多笑：減少痛苦，改善情緒，思考更全面

微笑可以讓我們感覺更好，當(dāng)然，如果我們想法積極，那微笑更有效，根據(jù)這篇文章：

由密歇根大學(xué)的一位金融學(xué)學(xué)者領(lǐng)導(dǎo)組織的研究表明：強(qiáng)顏歡笑的工作人員會(huì)弄糟自身的情緒，工作不投入，從而影響他們的工作效率。但是因熱帶旅游或者小孩演唱會(huì)而思想積極的工作人員，他們的微笑會(huì)改善自身的情緒，投入更多。

當(dāng)然，用自己的眼窩“真笑”才是更重要的。（你已經(jīng)看過那些假笑，沒有眼神交流。你可以試試，只用嘴笑；然后自然的笑一個(gè)，你的眼睛會(huì)變小。假笑和真笑是有天壤之別的。）

據(jù)心理博客（PsyBlog），微笑可以增強(qiáng)自己的注意力，提高我們?cè)谡J(rèn)知任務(wù)中的表現(xiàn)：

微笑讓我們感覺更好，自我感覺良好則可以增強(qiáng)注意力的靈活性，提升我們的整體思考能力。當(dāng)約翰遜等人在2010年檢驗(yàn)這一觀點(diǎn)時(shí)，結(jié)果表明微笑的參與者在注意力的任務(wù)上表現(xiàn)更佳。該任務(wù)需要人們不能一葉障目。

微笑，在困境中，也是降低痛苦的一個(gè)好辦法。

微笑也是減少因心煩意亂而痛苦的方法之一。心里學(xué)家將這稱為臉部回饋假說。盡管我們不在情緒上，強(qiáng)裝笑臉也足以改善情緒（這就是具身認(rèn)知的例證之一）。

7.計(jì)劃一場(chǎng)旅行：就算你不去真的旅行，計(jì)劃對(duì)你也會(huì)有幫助。

不用真正的旅行，簡(jiǎn)單的計(jì)劃或者從工作當(dāng)中該休息一下就可以提高我們的幸福度。一篇發(fā)表在《生活質(zhì)量應(yīng)用研究》雜志上的研究顯示：人們?cè)谟?jì)劃階段，他們會(huì)享受那種期待，這時(shí)幸福值會(huì)達(dá)到最高點(diǎn)。

在這個(gè)研究中，旅行的期望對(duì)幸福的影響會(huì)持續(xù)8周。旅行結(jié)束后，大多數(shù)人的幸福感會(huì)退回到以前的水平。

肖恩·?？藸栐谶@點(diǎn)也有一些信息想和我們分享：

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)人們?cè)诳此麄冏钕矚g的電影時(shí)，腦內(nèi)啡會(huì)增加27%。

如果你此刻無法去度假，甚至都不能抽出一個(gè)晚上與朋友外出，那請(qǐng)?jiān)偃諝v上加點(diǎn)東西，不管加在一個(gè)月后還是一年后。接下來，只要你想刺激一下幸福，無論何時(shí)，提醒自己日歷上的東西。

8.冥想：調(diào)整大腦對(duì)幸福的感覺

冥想通常被當(dāng)作提高注意力、清晰思維、增加注意力時(shí)間的重要習(xí)慣，同時(shí)也有助于冷靜自己。事實(shí)證明，它也有助于提高自己的幸福度。

在一項(xiàng)研究中，來自馬薩諸塞州綜合醫(yī)院的研究小組觀察了16人冥想前后的大腦掃描圖。研究報(bào)告發(fā)表在《精神學(xué)研究》（Psychiatry Research）的一月刊上，神經(jīng)影像包含了在參與者大腦中，與激情和自我認(rèn)知相連的部分腦結(jié)構(gòu)在結(jié)束冥想課程之后有所增長，而與壓力相關(guān)的腦結(jié)構(gòu)則在相應(yīng)萎縮。

冥想確實(shí)可以讓大腦更清晰，讓你平靜，它往往被證明是過得幸?？鞓返奈ㄒ蛔钣行У姆椒ā?jù)?？藸栔v，冥想可以讓你的幸福持久。

多項(xiàng)研究都表明在冥想后的幾分鐘里，我們會(huì)體驗(yàn)到平靜和滿足，我們的洞察力更為敏銳，更富同情心。甚至有研究表明定期冥想對(duì)大腦可以產(chǎn)生永久性的影響，提高幸福水平。

最令我吃驚的是我們可以通過冥想改變大腦結(jié)構(gòu)，令人欣慰的是，我們今天的所想所感不是永久的。

9.住址離工作地更近點(diǎn)：短程交通比過大房子

上班交通對(duì)我們幸福的影響力令人驚異的強(qiáng)大。我們每天往返兩次，每周5次，日復(fù)一日，年復(fù)一年，它的影響也就不足為奇了，它會(huì)讓我們?cè)絹碓讲豢鞓贰?/font>

The Art of Manliness 說道：我們通常都會(huì)忽視上班往返路程會(huì)對(duì)我們產(chǎn)生這么大的影響。

從長遠(yuǎn)角度來看，很多自愿行為都不會(huì)影響我們的幸福感，因?yàn)槲覀儠?huì)適應(yīng)它們，人們永遠(yuǎn)不會(huì)習(xí)慣他們工作的艱難跋涉，因?yàn)榻煌ㄓ袝r(shí)候糟糕，有時(shí)候卻很好。

為了彌補(bǔ)這個(gè)問題，我們傾向于去買所大房子，換個(gè)好工作，但是這種補(bǔ)償有時(shí)候不起作用。

在瑞士，有兩位經(jīng)研究“上班往返路程對(duì)幸福影響”的經(jīng)濟(jì)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，這類因素不能彌補(bǔ)長途帶來的苦難。

10.學(xué)會(huì)感恩，可增強(qiáng)幸福感和滿足感

這看起來是個(gè)很簡(jiǎn)單的手段，但是我個(gè)人發(fā)現(xiàn)它對(duì)我的前景有著巨大的影響。學(xué)會(huì)感恩有很多方法，可以寫日記，記下令自己感動(dòng)的事情；向你的朋友或者伴侶分享一天中三件美好的事情；用自己的方式向幫助自己的人表示感謝。

在一次實(shí)驗(yàn)中，參與者寫下令自己感激的事情，正因?yàn)檫@個(gè)活動(dòng)，他們的情緒就高漲。

與其他組想對(duì)比，學(xué)會(huì)感恩的組員幸福感，從前三項(xiàng)研究中使用的測(cè)量指標(biāo)來看，盡管不是所有指標(biāo)都有提高，但是其中一些確實(shí)有很大的提升。正面情感的影響是最有力的發(fā)現(xiàn)。結(jié)果顯示有意識(shí)的祝福對(duì)情緒和人際交往都有益處。

《幸福學(xué)期刊》曾刊載過一篇研究，該研究使用文字作為感謝方式，從而測(cè)試感恩是如何影響我們的幸福程度：

參與者總共219，男女雙方要求每三周寫寫一封感謝信，共寫三封。結(jié)果顯示寫感謝信可以增強(qiáng)參與者的幸福感和生活滿意程度，同時(shí)減少抑郁癥癥狀。

快速說一下最后一個(gè)事實(shí)：變老事實(shí)上可以讓你更快樂。

我們變老，尤其是上了年紀(jì)，我們一般都會(huì)變的快樂。盡管關(guān)于這還有很多的爭(zhēng)議，但是科學(xué)家有一些新的看法：

包括作家在內(nèi)的研究人員發(fā)現(xiàn)，如果給老年人展示一些臉和局勢(shì)的照片，他們會(huì)注意并記下那些積極快樂的，那些消極悲觀的則不會(huì)留下太多的印象。

其他一些研究也發(fā)現(xiàn)隨著人們變老，他們會(huì)尋求那些可以提高心緒的情形，例如疏遠(yuǎn)朋友圈或熟人中一些可能對(duì)自己有消極作用的人。還有一篇研究發(fā)現(xiàn)年長的成年人對(duì)損失和失望更放得開，將目標(biāo)看的更遠(yuǎn)。

所以，如果你認(rèn)為變老會(huì)讓你痛苦不堪，你很有可能讓自己變得比當(dāng)前更積極。

這不是很酷嗎？