完成以下動作的過程中如果感到疼痛請告訴我。

雙腳朝前與肩同寬挺胸站立。

雙手握桿，放置頭上，使肩肘成90度角。

將長桿舉起至頭頂正上方。

上身挺直，雙膝和長桿的姿勢保持不變，盡量向下蹲。

在最低點保持一秒，然后回到原來的站立姿勢。

聽明白我的指令了嗎？

測試技巧

1、  了如有需要，受試者有三次機會完成動作。

2、  如受試者未能達到3分，則將測試平板墊在受試者腳跟下，讓受試者再重復上述指令。

3、  從正面和側(cè)面觀察受試者。

4、  用FMS工具或大小相同的板墊高腳跟進行測試時，包括雙腳姿勢在內(nèi)的所有姿勢必須保持與原測試一致。

為深蹲評分

3分  軀干上部與脛骨平行或趨于與地面垂直

      股骨位于水平面以下

     雙膝在雙腳正上方

     長桿在雙腳正上方保持水平

2分  軀干上部與脛骨平行或趨于與地面垂直

      股骨位于水平面以下

     雙膝在雙腳正上方

     長桿在雙腳正上方保持水平

1分  脛骨和軀干上部不平行

     股骨不在水平面以下

     雙膝不能保持在雙腳正上方

     長桿不在雙腳正上方

如果出現(xiàn)與測試相關(guān)的部分出現(xiàn)疼痛受試者評分記錄為0分，并由專業(yè)醫(yī)療人士進行評估處理。另外測試中還有些小的細節(jié)，比如雙膝在雙腳的正下方，老師強調(diào)膝關(guān)節(jié)在整個過程中可以有向外的和前后的偏移，但不能出現(xiàn)向內(nèi)的移動，否則要扣分。在正面和側(cè)面的觀察老師也強調(diào)要站的稍微遠點這樣保證可以看到整體動作的模式，而不是僅僅只是關(guān)注局部。

深蹲動作測試中實際考察了，肩部，踝足的靈活性，骨盆髖關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性，腰椎的穩(wěn)定性。

這里就不在敘述每個動作的口頭口令、測試技巧和評分，只是將老師在課程里每個動作主要的注意事項給大家分享。

    在這個動作篩查中3分，要求抬起的髖膝踝矢狀面上在一條直線，身體高度不能因為跨欄而下降，腰部可以有微小的活動主要看頭頂，有沒有下降。長桿應(yīng)該與架子平行，身體的旋轉(zhuǎn)和側(cè)屈都會使得兩者關(guān)系變化，跨過去后腘窩或腿后面碰到繩子沒有問題，但在跨的過程中不可以觸碰繩子，否則扣分。2分，丟失平衡不可以給2分。1分，踢倒測試板，丟失平衡，旁邊跨過都不能給1分。

這個動作中老師強調(diào)：起始姿勢非常重要，手的姿勢上面手放在脖子后面，下面手放在腰后面，放兩個腳時可以用桿保持平衡，雙腳必須在一條直線上，如果站上去就認為不能做，可以當做是無法完成起始姿勢為1分。背部，頭后，骶骨三個點必須與桿接觸。上肢和下肢的關(guān)系為對角線，而非同手同腳，打分側(cè)為上肢上舉側(cè)。動作完成后會到原位，腳的姿勢不能有變化，背部三個接觸點不能有變化。要點：可以有微小的軀干活動，腳在矢狀面為一條直線。

當膝弓步蹲下去時，膝關(guān)節(jié)沒有在前腳正后方碰到板面和桿子產(chǎn)生歪斜都只能給2分。

后膝不能碰板子，平衡丟失，桿子離開，雙腳不能完成擺放都只能打1分。

3分的標準是小于一個手掌長，等于和小于1.5倍的手掌長為2分，1.5倍的手掌長以上為1分。分數(shù)記錄在上舉那側(cè)手上。

肩部靈活性這里有一個排除測試，肩夾擊排除測試，做動作時手掌放在對側(cè)鎖骨上，運動過程中不能離開。如果出現(xiàn)疼痛，肩部靈活性評分為0分。

       同樣活動腿的腳踝3分的標準是抬至大腿中點以上，而不是等于，整個過程要慢，不能踢腿，不能彎腰，抬起側(cè)為打分側(cè)，這個動作有骨盆，核心包括髖關(guān)節(jié)的控制同時也是軀干和下肢分段運動的體現(xiàn)。2分，小于等于大腿中點，大于膝關(guān)節(jié)踝的位置。

        這個動作可以反應(yīng)身體上下的不對稱，上下的配合協(xié)調(diào)，上下的鏈接，拇指與食指的焦點應(yīng)該和肩鎖關(guān)節(jié)在一條直線在矢狀面內(nèi)。整個動作過程中肩胛的變化，肩的起來形式不是重點，因為這里的3分和2分可能會有多種表現(xiàn)形式，包括起身后下落時，額頭不在原來位置也不影響打分。

    這里也有一個排除測試，伏地起身排除測試，要求雙手在肩峰下推起，胳膊伸直為正常，這里主要看脊柱的伸展和髖的伸展，不能出現(xiàn)疼痛，出現(xiàn)疼痛這個篩查為0分。另外強調(diào)排除測試我們只測一次。

    在測試中要求肘碰膝蓋后前臂和小腿在一條直線上，并處于板上。因這個難度較大可以先從2分開始測。碰不到，丟失平衡，碰到大腿都為1分。仍然是上舉上肢側(cè)為記分側(cè)。

    臀部后坐排除測試，這里并不要求肘一定伸直，只是要求重心后移，坐在已經(jīng)放平的腳上，不能有疼，否則0分。

    經(jīng)過七個動作三個排除測試后，我們將分數(shù)記錄在評分表上，七個動作中有五個都為雙側(cè)記分，我們在原始記分中將左右的分數(shù)記錄，同時對排除測試的陽性/陰性進行記錄，然后在最終評分里將測試項目中選雙側(cè)記分的低分進行記錄，最后合計就是我們進行FMS所得分數(shù)。

 

    FMS前面三個動作為高級動作，所以當篩查治療時，我們先對后面四個動作進行糾正性訓練，而后面四個動作又以靈活性動作為先，所以我們又在這里分出主次，對肩部靈活性，主動直腿上抬進行優(yōu)先考慮。經(jīng)過對靈活性動作的干預，再次篩查有可能另外的動作分數(shù)對稱性和運動控制也會提高，分數(shù)上也會呈現(xiàn)。這就是FMS對運動損傷和動作質(zhì)量的意義。

    首先我們通過FMS篩查，明確需要糾正的動作模式，然后改善靈活性能力，其次對運動控制能力由靜態(tài)到動態(tài)進行訓練，最后達到我們提高運動表現(xiàn)的目標。

    以上是今天FMS初級班老師強調(diào)的主要內(nèi)容，明天高級班開始，希望可以更近一步學習FMS體系中糾正訓練的四大原則，今天老師透露了糾正訓練有五百多種方式，但要是掌握其中四大原則就可以掌握百分之九十的糾正性訓練的方案設(shè)計，好心期待，小伙伴們你們也期待我明天的分享嗎？