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GSCA高級(jí)體能教練培訓(xùn)班  韓文娜 GSCA中國高級(jí)體能教練認(rèn)證；東北師范大學(xué)體育學(xué)院博士，國家一級(jí)運(yùn)動(dòng)員，田徑、高爾夫球國家級(jí)裁判員； 發(fā)表體育類核心期刊3篇。 FMS功能性動(dòng)作測(cè)試及訓(xùn)練方法 功能性訓(xùn)練最早出現(xiàn)在康復(fù)醫(yī)療領(lǐng)域，是由物理治療師模擬術(shù)后或傷后病人所做的康復(fù)性身體練習(xí)發(fā)展形成的一個(gè)訓(xùn)練系統(tǒng)，并逐步向競技體育領(lǐng)域滲透， 功能性動(dòng)作測(cè)試（Functional Movement Screen, FMS）目前在美國廣泛應(yīng)用于理療康復(fù)和體能訓(xùn)練領(lǐng)域。是由Gray Cook等根據(jù)功能動(dòng)作訓(xùn)練所設(shè)計(jì)出來的一種功能性動(dòng)作測(cè)試與評(píng)價(jià)方法。 FMS測(cè)試由7個(gè)動(dòng)作構(gòu)成（蹲、跨、弓箭步、伸、舉，以及軀干的前后傾和旋轉(zhuǎn)）滿分為21分。FMS測(cè)試關(guān)注的是基本運(yùn)動(dòng)、基本動(dòng)、作模式的運(yùn)動(dòng)控制及運(yùn)動(dòng)能力。通過這7個(gè)篩查動(dòng)作來簡單判斷人體運(yùn)動(dòng)的弱項(xiàng)、局限性和不對(duì)稱等。通過對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行FMS測(cè)試來判斷其下一步的訓(xùn)練重點(diǎn)作為一個(gè)依據(jù)，疼痛是測(cè)試的分水嶺。 FMS的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)分為四個(gè)等級(jí)，分別為3分、2分、1分、0分。3分是根據(jù)指引能高質(zhì)量的完成動(dòng)作模式，2分是完成動(dòng)作模式時(shí)伴隨代償或不完美，即完成動(dòng)作但質(zhì)量不高。1分是無法完成整個(gè)動(dòng)作或無法保持起始姿勢(shì)，若在測(cè)試中任何部位出現(xiàn)疼痛，無論完成動(dòng)作情況如何都為0分。 本文以FMS功能性測(cè)試的其中四個(gè)動(dòng)作為例： ▽ 01 深蹲測(cè)試 測(cè)試目的：主要測(cè)試髖、膝、踝關(guān)節(jié)的靈活性、穩(wěn)定性及對(duì)稱性。 測(cè)試方法：握?qǐng)A棍，肘關(guān)節(jié)90度，手臂伸直，圓棍舉過頭頂，雙腳略寬于肩腳尖向前。腳后跟不能離地緩慢深蹲。 注意事項(xiàng)：上身與脛骨平行或接近垂直；股骨沒有低于身體水平線；圓棍在在腳的正上方。 動(dòng)作練習(xí) NO.1 練習(xí)動(dòng)作1：深蹲   NO.2 下蹲頂髖  1  2  3 直立雙腳寬于肩，彎腰手抓腳趾順勢(shì)蹲下，雙手臂保持平行，手肘于膝蓋內(nèi)側(cè)打開雙膝。后背挺直、收腹。將雙手臂伸直在耳側(cè)舉過頭頂，站起。每組5個(gè)。 02 跨欄步測(cè)試 測(cè)試目的：主要測(cè)試髖、膝、踝關(guān)節(jié)的對(duì)稱性、靈活性和穩(wěn)定性以及骨盆和核心區(qū)的穩(wěn)定性和控制能力。 測(cè)試方法：雙腳并攏，腳趾在欄架正下方，欄高與測(cè)試者脛骨粗隆同高，雙手對(duì)稱握?qǐng)A棍將其置于肩上，雙腳并攏腳尖頂住測(cè)試板。 · 注意事項(xiàng)：單腿支撐另一條腿不碰繩子的前提下跨過欄架后腳跟觸地，重心在支撐腿并保持直立，完成后回到起始姿勢(shì)。     動(dòng)作練習(xí) NO.1 臀橋提髖 腳跟蹬地，髖抬起。使肩、髖、膝盡量在一條直線上。用力時(shí)呼氣，保持腹部收緊。保持3秒以上、慢下。 NO.2 “小狗撒尿” 跪姿大腿、手臂與地面垂直。勾腳尖收腹提腿饒?bào)y；屈膝前后繞。 重點(diǎn)：不能翻髖。每組10個(gè)。三組。 03 直線弓步蹲 測(cè)試目的：髖、膝、踝關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性，股四頭肌的柔韌性和膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性以及以上素質(zhì)的雙側(cè)對(duì)稱性。 測(cè)試方法：測(cè)試者站立時(shí)地面與脛骨粗隆的高度，標(biāo)記為A一腳在木板近端，標(biāo)尺在腳趾末端，標(biāo)出A的長度。雙手握?qǐng)A棍于背后，邁出腳的對(duì)側(cè)手在棍上，另只在下。 注意事項(xiàng)：圓棍接觸頭、腰椎或骶骨。 動(dòng)作練習(xí) NO.1 箭步蹲 04 直腿上抬 測(cè)試目的：股四頭肌和髂腰肌的能力及大腿后側(cè)肌群的柔韌性和異側(cè)髂腰肌的緊張程度。 測(cè)試方法：平躺在地雙手于身體兩側(cè)伸平，膝蓋下一塊木板，被測(cè)腿主動(dòng)上抬，膝關(guān)節(jié)伸直勾腳尖。異側(cè)腿貼地面，抬到最高點(diǎn)時(shí)穿過踝關(guān)節(jié)中點(diǎn)與地面垂線，記錄位置。 注意事項(xiàng)：髖關(guān)節(jié)緊貼地面。 糾錯(cuò)動(dòng)作1：PNF拉伸、直腿硬拉、坐位體前屈 PNF拉伸 直腿硬拉 坐位體前屈 糾錯(cuò)動(dòng)作2：蟲爬
核心收緊，爬到身體水平處，往回直腿收，收回時(shí)臀部上提，身體呈拱形。 注：踝關(guān)節(jié)都可加以練習(xí) |
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