隨著審美標(biāo)準(zhǔn)的改變，對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，沒(méi)有翹腿細(xì)腿都不敢說(shuō)自己的身材好~擁有蜜桃臀，一雙緊致、細(xì)直的大腿，你就是女神了~

練臀腿的動(dòng)作五花八門(mén)，而你只需要掌握這幾個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作，長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)，輕松收獲翹腿細(xì)腿~

每個(gè)動(dòng)作4-5組，每組12-15次，組間休息30-60秒。建議在保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下，增加一些負(fù)重，效果更佳！一起來(lái)看看~

動(dòng)作一、深蹲

注意事項(xiàng)：兩腳距離與肩寬，腳掌自然向前。吸氣臀部向后移，同時(shí)膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行。注意膝蓋不要超過(guò)腳尖，膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發(fā)力起身還原。注意膝蓋不要內(nèi)扣，也不要外八。

動(dòng)作二、弓步蹲

注意事項(xiàng)：兩腳前后站立，距離約為肩寬的2倍。腳尖先前，前腳掌踏實(shí)地面，后腳尖點(diǎn)地。吸氣的時(shí)候，膝蓋彎曲慢慢下蹲，蹲至前側(cè)大腿與地面平行。注意后側(cè)膝蓋不要著地，身體不要過(guò)度前傾。兩腿協(xié)調(diào)發(fā)力，前側(cè)腿發(fā)力約80%，后側(cè)腿約20%

動(dòng)作三、硬拉

注意事項(xiàng)：兩腳平行站立，距離與肩同寬。兩手握住啞鈴，放在大腿兩側(cè)。吸氣臀部后移，膝蓋微微彎曲，將啞鈴沿著大腿前側(cè)慢慢下放至膝蓋下方，呼氣發(fā)力，起身還原。

動(dòng)作四、深蹲跳

注意事項(xiàng)：該動(dòng)作根據(jù)深蹲變化而來(lái)，掌握了深蹲要領(lǐng)，此動(dòng)作就很簡(jiǎn)單。發(fā)力的時(shí)候除了臀腿，還有小腿的爆發(fā)力，以及手臂擺動(dòng)的力量。

動(dòng)作五、側(cè)臥抬腿

注意事項(xiàng)：側(cè)臥在墊子上，上側(cè)腿伸直，下側(cè)腿屈膝。從側(cè)面看，整個(gè)身體應(yīng)該在一個(gè)平面上。呼氣的時(shí)候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸氣慢慢下放。注意整個(gè)過(guò)程身體要保持穩(wěn)定。

動(dòng)作六、腿后踢

注意事項(xiàng)：如圖支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點(diǎn)地。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

動(dòng)作七、交替弓步蹲

注意事項(xiàng)：該動(dòng)作是單側(cè)弓步蹲的變形，要點(diǎn)和弓步蹲一致。該動(dòng)作的好處在于，交換蹲利于緩解一側(cè)臀腿的緊張感。同時(shí)能在有限的時(shí)間內(nèi)給予臀腿充分的刺激。

這就是鍛煉臀腿的基礎(chǔ)動(dòng)作，想要翹臀細(xì)腿，掌握這幾個(gè)動(dòng)作就夠了！建議每周練習(xí)2-3次，掌握了動(dòng)作要點(diǎn)之后，要慢慢施加重量，效果更佳哦~