很多人最近重新開(kāi)始了運(yùn)動(dòng)，比如居家的跳操、舉啞鈴、健身環(huán)或戶(hù)外的跑步。幾天下來(lái)，運(yùn)動(dòng)的效果還沒(méi)看到，有些人就因?yàn)橄ドw、腰或肩的疼痛停了下來(lái)，并開(kāi)始埋怨：“運(yùn)動(dòng)真危險(xiǎn)！”

如果你早些看到這篇文章，可能結(jié)果就不一樣了。

因?yàn)椋?strong>運(yùn)動(dòng)本身沒(méi)有錯(cuò)，真正傷人的是你使用身體的能力不足和練習(xí)計(jì)劃不對(duì)。在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之前，你需要先了解自己的基本能力，知道哪些動(dòng)作有能力做，哪些暫時(shí)做起來(lái)不安全、效果不好。

從地上提起重物的正確與錯(cuò)誤動(dòng)作對(duì)比

至于如何測(cè)試這種能力，已經(jīng)有成熟方法被用在中國(guó)國(guó)家隊(duì)、美國(guó)職業(yè)籃球聯(lián)賽（NBA）、歐洲足球俱樂(lè)部和普通人身上，比如功能性動(dòng)作篩查（FMS）。從完全不動(dòng)的小白到高水平運(yùn)動(dòng)員，都可以從中獲得幫助。

中國(guó)游泳國(guó)家隊(duì)、NBA及羅馬隊(duì)足球運(yùn)動(dòng)員正在進(jìn)行FMS篩查 | FMS

如果沒(méi)有專(zhuān)業(yè)人員幫你篩查，可以來(lái)做下面的自我測(cè)試，只要一扇門(mén)和一根桿，一個(gè)人在家就可以完成：

只要運(yùn)動(dòng)，就需要牽動(dòng)一些關(guān)節(jié)，而活動(dòng)度，就是關(guān)節(jié)往各個(gè)方向活動(dòng)的能力。

如果活動(dòng)度不足，動(dòng)作做不到位，身體還需要費(fèi)力去抵抗額外的阻力。而且，一個(gè)關(guān)節(jié)僵硬，相鄰關(guān)節(jié)可能會(huì)被迫增大活動(dòng)范圍去補(bǔ)償，不該動(dòng)的地方亂動(dòng)容易造成損傷。但活動(dòng)度也不是越大越好，要是自身力量不足以控制那么大范圍的活動(dòng)，也容易受傷。

下面4個(gè)動(dòng)作可以幫助發(fā)現(xiàn)最常見(jiàn)的活動(dòng)度不足。

第一個(gè)動(dòng)作測(cè)試的是脊柱和髖關(guān)節(jié)彎曲的能力，彎折身體的動(dòng)作都會(huì)用到它，如各種下蹲及抬腿。如果該彎曲的地方彎不了，其他部位可能活動(dòng)過(guò)度，容易因此肩頸腰痛。

測(cè)試前雙腳并攏站直，先盡力低頭，然后嘗試用指尖觸地。

這個(gè)動(dòng)作測(cè)試踝關(guān)節(jié)背屈的能力，也就是腳踩地時(shí)身體能向前移動(dòng)多少。通不過(guò)測(cè)試的話，跑跳及下蹲等動(dòng)作容易變形，嚴(yán)重時(shí)走路及上下樓梯姿勢(shì)也會(huì)受到影響。

測(cè)試時(shí)腳尖距離門(mén)框半腳長(zhǎng)度，保持足跟貼地，嘗試用膝頂住門(mén)框，然后兩腳交換位置測(cè)另一邊。

如果膝碰不到門(mén)框，做深蹲等動(dòng)作時(shí)可能出現(xiàn)彎腰或軀干前傾等，容易傷腰。這時(shí)可將腳尖頂住門(mén)框再次嘗試，依然不能觸碰的話，跑步、走路等姿勢(shì)都會(huì)受到影響。

第三個(gè)動(dòng)作主要測(cè)試髖關(guān)節(jié)，通不過(guò)提示抬高腿和站立俯身類(lèi)動(dòng)作不安全，與跑跳相關(guān)的動(dòng)作也受到一定影響，容易出現(xiàn)腰痛及腿部拉傷。

仰臥在門(mén)邊，門(mén)框邊緣對(duì)齊右側(cè)大腿中點(diǎn)（下端是膝彎曲處，上端是大腿與軀干之間彎曲處），雙足尖指天。右腳壓緊地面，盡量上抬左腿，保持兩側(cè)膝伸直及腳尖勾起。然后測(cè)試另一側(cè)。

左腳踝抬不到門(mén)框邊緣，提示左側(cè)髖關(guān)節(jié)屈曲能力不足，做高抬腿或硬拉時(shí)可能彎腰，容易腰痛。

髖關(guān)節(jié)屈曲能力不足使高抬腿動(dòng)作變形

接下來(lái)可以躺在原地，繼續(xù)第四個(gè)動(dòng)作，測(cè)試脊柱旋轉(zhuǎn)的能力。不能通過(guò)的話，做扭轉(zhuǎn)上半身或用力擊球的動(dòng)作受影響，容易連累到腰部。

右側(cè)大腿抬至垂直地面，然后向左落下，用左手把右膝按在地面上，左腿保持伸直。然后抬起右臂指天，慢慢向右側(cè)地面下落。再測(cè)試另一側(cè)。

后面這三項(xiàng)都是左右兩側(cè)分開(kāi)進(jìn)行的測(cè)試，不僅要看單邊的情況，還要對(duì)比兩側(cè)的結(jié)果。如果左右差別很大，平時(shí)做其他動(dòng)作也可能不對(duì)稱(chēng)，導(dǎo)致其中一側(cè)更容易受傷。

活動(dòng)范圍足夠大之后，就需要穩(wěn)定身體的能力，避免活動(dòng)過(guò)頭導(dǎo)致受傷和有力氣用不出來(lái)。

下面兩個(gè)動(dòng)作主要測(cè)試核心穩(wěn)定性，簡(jiǎn)單講就是腰腹部控制姿勢(shì)和傳導(dǎo)力量的能力。

即使你完全不運(yùn)動(dòng)，平時(shí)坐在椅子上、站立和走路也需要穩(wěn)定性來(lái)支撐身體，不夠穩(wěn)就容易腰酸背痛。要是喜歡跑步、打球或舉鐵，就更需要在四肢活動(dòng)的同時(shí)，保持軀干基本穩(wěn)定以免受傷，并將蹬地的力傳到手里。

看起來(lái)像俯臥撐，但這不是測(cè)試你能做多少個(gè)，而是撐起時(shí)控制身體的能力。難以維持身體穩(wěn)定的話，至少需要先暫停俯臥撐類(lèi)和手舉重物過(guò)頭的練習(xí)，大重量的深蹲和硬拉也不安全。

雙手放在雙肩外側(cè)，男性腳尖著地，女性跪姿膝著地，然后盡量把整個(gè)身體同時(shí)撐起來(lái)。

這樣日常生活里穩(wěn)不住軀干容易腰背酸痛，運(yùn)動(dòng)中也會(huì)出現(xiàn)不該有的腰部屈伸，容易受傷也發(fā)不上力（單純因上肢力量小而撐不起來(lái)的除外）。

測(cè)試主要檢驗(yàn)身體抵抗旋轉(zhuǎn)的能力，分為兩種難度。如果不能完成簡(jiǎn)單版，步行、爬樓梯或拎重物時(shí)身體可能出現(xiàn)不該有的晃動(dòng)，需要盡快補(bǔ)足。

喜歡運(yùn)動(dòng)的人，最好可以做到困難版，這樣才能在各種姿勢(shì)下保持身體穩(wěn)定，減少腰膝的損傷，也讓運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更好。

測(cè)試前準(zhǔn)備一根筆直的桿，拆下拖把的桿就可以。用雙側(cè)的手、膝和腳尖著地，雙手寬度同肩寬，雙腳寬度同髖寬，手臂和大腿基本垂直地面。然后把桿豎直放在身后正中間，頭、背、臀支撐桿。最后，將一側(cè)手臂和另一側(cè)腿同時(shí)抬高至基本平行地面。

困難版是在之前動(dòng)作基礎(chǔ)上把雙膝抬離地面，讓小腿基本平行地面，重復(fù)之前的動(dòng)作。

以上是自我測(cè)試的前兩項(xiàng)，活動(dòng)度和穩(wěn)定性，如果六個(gè)動(dòng)作都能通過(guò)，那么對(duì)你來(lái)說(shuō)，完成日?；顒?dòng)通常很輕松。不過(guò)，平時(shí)運(yùn)動(dòng)量大或強(qiáng)度高的話，你還需要通過(guò)下一期的三項(xiàng)測(cè)試來(lái)完整檢驗(yàn)基礎(chǔ)動(dòng)作能力。

另外，這項(xiàng)測(cè)試不是體能測(cè)驗(yàn)，能通過(guò)不代表身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)成績(jī)一定好，主要目的是找到當(dāng)前自己做起來(lái)不安全、效率低的動(dòng)作，然后通過(guò)之后幾期的針對(duì)性練習(xí)把不足的方面補(bǔ)齊，讓你可以安全地做更多種類(lèi)、更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，也獲得更好的效果。

注：除特別標(biāo)注，文中圖片均為作者提供

作者：代天醫(yī)

編輯：odette