文 / Sean

讓跑步成為信仰！

第三期“百人百天”進(jìn)行到第五周，初跑者們的問(wèn)題果然多如牛毛，對(duì)此，我們邀請(qǐng)到跑圈著名的教練馬拉松Sean，坐陣微信群，傳授跑步心法，讓幾百名跑友受益匪淺。

老虎花了兩天時(shí)間，才把當(dāng)晚群里的所有語(yǔ)音整理成文字，當(dāng)我聽(tīng)到教練說(shuō)“今晚就到這里吧”的時(shí)候，眼淚都快掉下來(lái)了。但值得欣慰的是，這些問(wèn)題，80%以上的初跑者都會(huì)遇到，相信看了Sean的解答，一定會(huì)解決大家不少疑惑，如果這篇文章對(duì)你有幫助，別忘了分享給你的朋友們。

女生跑步如何讓腿不變粗？

跑步之后它是有一個(gè)膨脹比，打個(gè)比方，血管原來(lái)是這么粗，在運(yùn)動(dòng)之后，血流比平時(shí)速度會(huì)快些，整體維度有可能會(huì)有5%、6%，甚至更高的膨脹比，跑完會(huì)在短時(shí)間內(nèi)肯定會(huì)粗一點(diǎn)點(diǎn)，但不要害怕，這是可以恢復(fù)的，另外在跑完步之后要有一個(gè)足夠時(shí)間的靜態(tài)拉伸，靜態(tài)拉伸的動(dòng)作，主要是針對(duì)剛才用過(guò)的肌肉群，每側(cè)腿做20秒以上的靜力拉伸。

靜態(tài)拉伸的要點(diǎn)就是，你越是酸爽的肌肉就越要拉，拉的時(shí)間越長(zhǎng)效果越好，如果女同學(xué)對(duì)自己腿部的線條要求比較高，還是要多做一些靜態(tài)拉伸，另外提醒大家一點(diǎn)，力量大的，快速度的，基本都是粗腿，比方說(shuō)你看短跑運(yùn)動(dòng)員，還有經(jīng)常負(fù)重蹲杠鈴的，舉重的，博擊類的，腿肯定會(huì)粗，而做慢速和勻速跑步項(xiàng)目，一般來(lái)講，不會(huì)使腿變粗，反而會(huì)使腿的線條更加修長(zhǎng)看好。

我左膝07年做個(gè)半月板微創(chuàng)手術(shù)，去年開始跑步，沒(méi)什么特別的感覺(jué)，今年感覺(jué)左膝有點(diǎn)澀，下蹲時(shí)有點(diǎn)酸的感覺(jué)，不知該怎么辦？

情況比較特殊，我個(gè)人的建議，首先第一個(gè)大原則要遵醫(yī)囑，再者是每半年左右要做復(fù)查看一下恢復(fù)的情況。就我個(gè)人而言，我如果遇到這種情況，個(gè)人建議，需要用比別人量更小的方式跑步，而且穿的鞋一定要緩沖減震的，不管你體重和你的身材是否很苗條，有一些運(yùn)動(dòng)可以嘗試，比方說(shuō)水中跑，這是一個(gè)新的科目，目前在國(guó)內(nèi)剛剛興起來(lái)。

它尤其適合像你這種情況，在膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)附近有器質(zhì)性傷病的，又想堅(jiān)持一定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的跑友，在水里運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，因?yàn)橛懈×?，做的?dòng)作相對(duì)來(lái)講比較柔和，不像跑步這樣沖擊力更鈍性的這種力量。另外，膝蓋這個(gè)部分，組成部分很復(fù)雜，基本是人體最精密的關(guān)節(jié)之一，除了踝關(guān)節(jié)之外。因?yàn)樗怯星笆猪g帶，后十字韌帶，內(nèi)側(cè)的半月板，脛骨側(cè)的韌帶，包括外側(cè)半月板，很多小的零件來(lái)構(gòu)成的，所以你這種描述目前來(lái)講，我無(wú)法做出準(zhǔn)確判斷，你只是說(shuō)有點(diǎn)酸，具體哪個(gè)點(diǎn)酸我不太清楚，還需做斷層的核磁掃描才能做判斷。

如何提高配速？

提高配速是一個(gè)永恒的話題，你問(wèn)的特別好，特別有代表性，絕大數(shù)跑友都希望在速度上有所提升。其實(shí)配速，大家都希望有一個(gè)很舒適的配速，比方說(shuō)在比賽中，10公里有一個(gè)配速，如果半程馬拉松，那個(gè)配速可能要比10公里的慢一些。這個(gè)跟很多東西是有關(guān)系的，比方說(shuō)你身體的指征，心肺能力，你的有氧閥值、最大攝氧量等，都是有關(guān)系的。單純從技術(shù)來(lái)講，想提高自己的配速，在心率，假使在恒定的情況下，原來(lái)是140的心率，你能跑10公里每小時(shí)，然后你經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的鍛煉，還是140，你能跑11公里每小時(shí)，這就需要有幾種方式，一個(gè)就是我們所說(shuō)的MAF，就180-年齡，控心率的方法，可以增強(qiáng)耐力，包拓肌耐心，包括心肺功能。還有一個(gè)辦法是間歇跑，跑圈里有一句俗話，如果你想提高成績(jī)，不上間歇跑肯定不行的，靠跑量累積可以提高成績(jī)，但沒(méi)有本質(zhì)性的提高。

間歇跑，一周可以一到兩次，比方說(shuō)400米，這400米用80%的最大效能來(lái)跑，跑完400米之后，慢慢降速，用慢跑的方式，跑200米或者快走200米，之后再跑400米，再慢跑200米，基本上跑的時(shí)間和休息的時(shí)間是相等的，這樣重復(fù)4組到8組，然后慢慢的把400米加到500為，600米，800米，拉大間隔，這樣慢慢的對(duì)提高速度有很大的幫助。

跑步時(shí)一直沒(méi)辦法體會(huì)腹式呼吸，怎么辦？

腹式呼吸，如果在群里的朋友有練武術(shù)或者游泳的話，可能都會(huì)聽(tīng)到一個(gè)概念，逆腹式呼吸，一般來(lái)講，吸的時(shí)候，肺部會(huì)張開，呼的時(shí)候，感覺(jué)肚子會(huì)突出來(lái)，但是有一種呼吸方式正好是反過(guò)來(lái)的，我第一次接觸，大概是一九八幾年，當(dāng)時(shí)叫氣功，還是金蟬什么功的，就覺(jué)得很有意思，就看別人訓(xùn)練。呼吸我個(gè)人建議，跑步的時(shí)候沒(méi)有必要刻意怎么樣，就是一個(gè)自然的呼吸就好了，因?yàn)榇蠹叶际且越∩恚岣咦陨砩眢w素質(zhì)，免除身體亞健康為主的，沒(méi)有說(shuō)是一定要練成九陽(yáng)神功第三重這樣子，逆腹式呼吸不太好掌握，經(jīng)常跑著跑著就跑亂了，我經(jīng)常遇到這樣的跑友，他會(huì)發(fā)生腹部隔膜的位移，就是俗稱的岔氣，就是老換自己的呼吸方式造成的。

跑步護(hù)具的作用是預(yù)防傷病還是幫助恢復(fù)，是否需要長(zhǎng)期使用？

我個(gè)人并不建議長(zhǎng)期配帶護(hù)具，首先，自己人體是有人體生物力學(xué)，自己有一套不管好還是不好，那么多年你已經(jīng)習(xí)慣的跑步動(dòng)作，突然間加上護(hù)具，會(huì)打破身體生態(tài)的平衡，你不得不去適應(yīng)護(hù)具，第二點(diǎn)，護(hù)具帶長(zhǎng)了會(huì)有依賴性，比方說(shuō)側(cè)面有塑料支撐條的，很多人帶它，是因?yàn)槭芰艘欢ǖ膫?，但是又想跑馬拉松，怕自己在跑的過(guò)程中堅(jiān)持不下來(lái)，跑完之后，發(fā)現(xiàn)幾個(gè)問(wèn)題，第一個(gè)動(dòng)作有形變，比方說(shuō)之前一點(diǎn)不內(nèi)八，現(xiàn)在有點(diǎn)內(nèi)八，第二跑完之后肌肉會(huì)不舒服，如果沒(méi)有特別嚴(yán)重的傷病，我個(gè)人建議，不用特別依賴護(hù)具，平常盡量讓自己的跑步姿勢(shì)更科學(xué)，通過(guò)自己和跑友之間的互相糾正，包括有人給你錄錄相，你可以看看，甚至錄完相不用找專業(yè)人士，你自己就可以看出問(wèn)題來(lái)。這是一方面，第二方面，一定要增強(qiáng)自己核心肌肉群，比方說(shuō)膝蓋這個(gè)關(guān)節(jié)，股四頭肌，還有脛骨前肌，胴繩肌。甚至再往上核心的肌肉群對(duì)跑姿有幫助，多做這種靜力或者動(dòng)態(tài)的訓(xùn)練。

受傷之后是不是應(yīng)該跑休？

有一個(gè)原則是PRICE，其中的R,就是Rest，休息。大傷的話至少一周不要做任何的訓(xùn)練和跑步，一般的小傷也要觀察48或者72個(gè)小時(shí)，沒(méi)問(wèn)題了才開始慢慢的加量。另外，我個(gè)人建議，磨刀不誤砍柴工，好好休息兩天，這兩天不是不鍛煉了，只是不跑步了，可把很多工作放在室內(nèi)完成。比方說(shuō)有個(gè)拳王他右手受傷了，感覺(jué)自己職業(yè)生涯要完了，他教練說(shuō)，你右手受傷可以練左手，結(jié)果這個(gè)人經(jīng)過(guò)一個(gè)月訓(xùn)練之后復(fù)出比之前更厲害了。同樣的道理送給跑友，跑休的時(shí)候可練核心，可練平衡，甚至可練交叉訓(xùn)練或者是操課，都是可以的，只不過(guò)這周你沒(méi)跑步而已，兩周之后，慢慢把量從50%左右慢慢的提起來(lái)。

跑起來(lái)啪啪的聲音特別大，如何解決？

在我們?nèi)粘Ｅ懿降臅r(shí)候，有幾個(gè)小貼士，就是“輕落快抬”，減少和地面接觸的時(shí)間。大家都知道，跑步時(shí)有這么幾個(gè)階段，首先是落地階段，然后是支撐，就是腿直了，然后就是滾動(dòng)向前，蹬伸的階段，你說(shuō)的這個(gè)啪啪的響，多半是出現(xiàn)在落地到滾動(dòng)到蹬伸之間的階段，沒(méi)有滾動(dòng)，而是直接整個(gè)腳面砸下去了。

跑完長(zhǎng)距離后，足弓會(huì)酸，是不是腳的落腳地有問(wèn)題？

足弓會(huì)酸其實(shí)挺奇怪的這個(gè)現(xiàn)象，也要看你穿的什么鞋，包括落地的姿態(tài)，一般這種診斷需要3D的足底動(dòng)態(tài)壓力圖作為一個(gè)參考，它會(huì)把每個(gè)落地點(diǎn)的壓強(qiáng)標(biāo)出來(lái)，每平方厘米超過(guò)100牛噸的話會(huì)比較容易受傷，另外你腳落地的軌跡也會(huì)有一個(gè)相應(yīng)的客觀的體現(xiàn)，比方說(shuō)你是腳跟先落地，滾動(dòng)到外沿，再滾動(dòng)到前面，還是直接從足中過(guò)渡過(guò)去了，如果足弓痛的時(shí)候，我估計(jì)還是落地的姿態(tài)，包括蹬伸的，你會(huì)有一個(gè)用力的往后蹬，身體往前送的姿態(tài)。

我跑完半馬黑了一個(gè)指甲蓋，掉了一個(gè)指甲蓋，這是怎么造成的，是不可避免的嗎？

一般是由摩擦和頂造成的，你可以回頭看一下是哪個(gè)指頭，有的人是1、2比較長(zhǎng)，有的人是2、3長(zhǎng)，有的人是1、2、3長(zhǎng)，而這個(gè)普通的鞋，鞋楦其實(shí)是標(biāo)準(zhǔn)的，如果你12腳趾長(zhǎng)，你可能12比較頂，但那個(gè)人1是短的，可能就不會(huì)覺(jué)得1頂。個(gè)人建議，買鞋的時(shí)候比平常大個(gè)3分之2到1號(hào)左右，另外買鞋的時(shí)候一定要試穿。

試穿的時(shí)候，有兩種辦法，一個(gè)是腳跟和鞋的后側(cè)是連著的，你用手掐一掐鞋前側(cè)，看一看是不是很頂，或者是你腳前側(cè)頂?shù)阶钋懊嫒?，看看腳后面能不能放一個(gè)大拇指這樣的距離。另外我的建議是你在買鞋的時(shí)候不要買前面很硬的頭，有的鞋前面是硬頭的，可能是防止你踢到什么東西，或者越野的鞋都是硬頭的，你這種情況最好是軟一點(diǎn)的，比方說(shuō)Nike里Lunar那個(gè)系列，它前面是flyknit那種，一根線織出來(lái)的，它那個(gè)前面比較軟，就是腳尖比較軟。

什么動(dòng)作才是準(zhǔn)確的跑步動(dòng)作，比如前腳掌著地還是全腳掌著地，如何知道自己的動(dòng)作是準(zhǔn)確的，今年學(xué)習(xí)前腳掌著地，結(jié)果右小腿前側(cè)腳脖子上7公分左右疼痛，全腳掌著地，膝蓋又有點(diǎn)疼。

你的這種情況非常常見(jiàn)，平常帶很多赤足跑的學(xué)員，還有穿五趾鞋的，他們都是前腳掌方式，所謂前腳掌跑法，不一定非得是前腳掌先著地，也有后腳跟先著地，然后迅速滾動(dòng)到前腳掌，還有一種是腳的外側(cè)先著地，當(dāng)然標(biāo)準(zhǔn)的，最標(biāo)準(zhǔn)是，23趾骨，涌泉穴往上2厘米到3厘米，腳底的大拇指和二拇指底下球部那個(gè)部位先著地，實(shí)際上，很難做到，即便是練過(guò)很久的赤足跑的選手，不見(jiàn)得在比賽中都能用這個(gè)部位著地。

你的那個(gè)膝蓋下側(cè)，足上側(cè)大概3分之1的地方，是脛骨前肌，可能是什么造成的呢？可能動(dòng)作要么是外旋了，就是落地的時(shí)候有一點(diǎn)點(diǎn)外旋的動(dòng)作，因?yàn)檎麄€(gè)腳是個(gè)鏈，膝蓋下面先從腳動(dòng)，如果外旋的話，那個(gè)脛骨前肌一直是緊張的牽伸的狀態(tài)，還有一個(gè)可能是你太想要前腳掌著地，赤足跑的要訣是滾動(dòng)，泄力，而不一定是哪個(gè)部位先著地。

半月板損傷，請(qǐng)問(wèn)還能跑步嗎？如果跑不了，進(jìn)行什么運(yùn)動(dòng)可以減脂呢？

半月板損傷看情況，很嚴(yán)重的話還是要遵醫(yī)囑，要減少運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，很多人半月板損傷是因?yàn)樨?fù)重登山，背得特別重，長(zhǎng)距離登山，半月板磨損，半月板損傷基本是不可逆的，大家盡量愛(ài)護(hù)，因?yàn)槿梭w里面許多物質(zhì)是不能合成的，要通過(guò)外面的食補(bǔ)，所以建議這位朋友吃一些關(guān)節(jié)衛(wèi)士和軟骨素，另外它的活動(dòng)方式不見(jiàn)得非要跑步，可以跑跑橢圓機(jī)，在健身房都有，它的振動(dòng)比較小，另外剛才說(shuō)的水中跑也可以嘗試。

另外這位朋友我給他舉一個(gè)特別正面特別陽(yáng)光的例子，我有一位朋友他之前是380斤，也是膝蓋等哪都有問(wèn)題，后來(lái)是他堅(jiān)持一個(gè)辦法，就是在家里面原地小跑，不是出去跑，他出去跑的時(shí)候，院子里的狗都會(huì)沖他叫，因?yàn)樗呐苓^(guò)的地方都能會(huì)振動(dòng)。也不用強(qiáng)度特別大，但時(shí)間堅(jiān)持要夠長(zhǎng)，1個(gè)多小時(shí)，兩年的時(shí)間，從380的減到160斤。

跑步時(shí)怎么更好的呼吸？

呼吸這個(gè)事情現(xiàn)在有一本專門的書，是跑者世界原來(lái)的一個(gè)主教練寫的，叫《跑步時(shí)該如何呼吸》，是湛廬出版的，你可以買來(lái)看看，那本書相對(duì)來(lái)說(shuō)是針對(duì)細(xì)分領(lǐng)域權(quán)威的一本書。

去年查出椎間盤突出，請(qǐng)問(wèn)適合跑步嗎？

椎間盤突出來(lái)講的話，其實(shí)這個(gè)問(wèn)題不旦是跑步，應(yīng)該說(shuō)椎間盤突出還能做運(yùn)動(dòng)嗎？這個(gè)問(wèn)題，我認(rèn)為即使是一個(gè)專業(yè)的醫(yī)師，在這種環(huán)境下，沒(méi)有任何先決條件，也沒(méi)辦法給你一個(gè)準(zhǔn)確的答復(fù)，我個(gè)人的建議是視它的嚴(yán)重程度來(lái)選擇一些恢復(fù)的辦法，在國(guó)外來(lái)講，有一個(gè)專門細(xì)分的行業(yè)，就叫脊柱按摩師，目前國(guó)內(nèi)還不多，它主要針對(duì)的就是像你說(shuō)的這種情況，椎間盤，腰椎間盤等等病變，甚至包括一些咱們看來(lái)是疑難雜癥的情況，也能緩解，但它只是一個(gè)物理的治療手段，甚至包括牽引的一些方式，都是要看個(gè)人的情況，我個(gè)人建議，還是選擇運(yùn)動(dòng)方式的時(shí)候要保守一點(diǎn)。

醫(yī)生診斷髕骨軟化，不知道如何恢復(fù)？

軟化是什么原因造成的，方便的話私下可以再聊一下，因?yàn)檫@種情況不多見(jiàn)，原則還是剛才介紹半月板的原則，首先要食補(bǔ)，這個(gè)不是藥，而是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給，補(bǔ)給一定要跟上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要減，運(yùn)動(dòng)方式要緩和一點(diǎn)。

什么樣才是正確的跑姿？

有沒(méi)有完美的跑姿，有，有沒(méi)有擁有完美跑姿的人，沒(méi)有，跑姿這個(gè)東西有一些標(biāo)準(zhǔn)，比方說(shuō)3點(diǎn)一線，頭頂，踝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)三點(diǎn)一線，身體略略前傾，保持上身正直，眼睛朝向正前方，落地的時(shí)候不管是足跟還是足中還是全掌都是以迅速滾動(dòng)的方式。

跑完小腿和膝蓋疼怎么辦？

我建議在家附近找一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的跑友幫你看一下，是跑姿有問(wèn)題還是體重過(guò)大，有幾種情況，自身體重太大了，BMI指數(shù)包括絕對(duì)的沖擊力相對(duì)大一點(diǎn)，還有種情況是你跑姿不太對(duì)，尤其是中國(guó)的女性，她的X型腿和O型腿的比例遠(yuǎn)比男性高的多，你自己跑的時(shí)候看不到，為什么膝蓋內(nèi)測(cè)磨，別人一眼就能看出來(lái)，就是可能有些X型腿，這種時(shí)候就要做一些相應(yīng)的調(diào)整。

亞索800大家都可以練習(xí)嗎？和你剛才說(shuō)的間歇跑，怎么安排適當(dāng)?shù)木嚯x和恢復(fù)時(shí)間？

亞索800可以練，這是《Runner’s world》前總編輯的一種測(cè)試方法，亞索800是間歇跑的一種，但它不是訓(xùn)練方法，測(cè)怎么測(cè)呢，比方總共是6組或者是8組800米，這800米都要跑，比方說(shuō)是4分鐘，從第一個(gè)800米就要收著勁，保持最后一個(gè)800也是4分鐘完成。那么如何你能這樣完成8組亞索800，你的全馬成績(jī)就能達(dá)到4個(gè)小時(shí)，它和間歇跑是不一樣的，間歇跑是每一組跑得時(shí)候都要以一個(gè)80%或者90%的能力來(lái)沖，那這樣一開始就是快的，越往后越慢。

長(zhǎng)跑23公里以上開始抽筋，怎樣避免，希望教練可以普通及補(bǔ)給的知識(shí)。

23公里以上開始抽筋的話，以我多年“行醫(yī)經(jīng)驗(yàn)”，我可以初步判斷，你這是缺鹽，因?yàn)槲覀冊(cè)谂懿降臅r(shí)候，會(huì)有很多體液的流失，包括噓噓，包括出汗，甚至包括呼吸的時(shí)候都有水分帶著鹽分出來(lái)，很多人穿著壓縮衣跑完后會(huì)看到上面白花花的都是鹽，納離子，鎂離子，鈣離子和鉀離子，都是會(huì)隨汗液流失的，一旦這樣的鹽分、離子少了，體內(nèi)的平衡就會(huì)打破，補(bǔ)充電解質(zhì)，其實(shí)很大一部分就是補(bǔ)充鹽分。你體內(nèi)金屬離子少了，就沒(méi)法帶電。

怎么來(lái)預(yù)防，第一：在比賽之前，要喝一些等滲或者是高滲的能量飲，什么概念，比方說(shuō)我們打葡萄糖，有7%或者9%之類的，體液也是一樣的，如果是等滲的方式喝到胃里，它吸收是最快的，如果是高滲會(huì)緩釋一段時(shí)間，在跑步的過(guò)程中喝一些水就給稀釋了，另外在跑馬拉松的時(shí)候一定要準(zhǔn)備鹽丸和能量膠，45分鐘吃一粒，或者每跑10公里或者是一整個(gè)小時(shí)吃一粒也可以。能量膠里面的成分更多了，有很多果糖在里面，補(bǔ)充這些力量，但里面也有鹽分。我自己在跑馬拉松的時(shí)候，一般是兩個(gè)膠兩個(gè)鹽丸，吃一個(gè)膠下一個(gè)45分鐘的時(shí)候吃一個(gè)鹽丸，這樣間隔的方式，另外，23公里左右可能是你的一個(gè)閥值，在那種情況下，體內(nèi)鹽分，肝糖原，消耗怠盡了。打個(gè)比方，你是一輛油電混合動(dòng)力的汽車，你的發(fā)動(dòng)機(jī)沒(méi)問(wèn)題，但是你沒(méi)油了，就是這個(gè)狀況，所以到了一個(gè)地方，你不得不降速，降速之后就會(huì)抽筋，所以要事先補(bǔ)鹽，跑得過(guò)程中也要補(bǔ)鹽。

跑步傷膝蓋嗎，對(duì)于體重大的初跑者，跑一休一可以嗎？快走的話，每公里控制在幾分鐘有減肥效果。

剛開始跑的朋友，都聽(tīng)到一句話，“跑步有百益唯有一害，就是傷膝蓋”，其實(shí)這個(gè)怎么看，如果是一個(gè)門外漢來(lái)看，可能很害怕的，但實(shí)際上，像老虎，像我，跑過(guò)好多年的步，最多一個(gè)月至少就要跑一個(gè)全馬，而且是穿五趾鞋，或者光腳跑都沒(méi)受過(guò)傷，所以說(shuō)這不是一件特別令人生畏的事情，但前提是首先你要知道自己的情況比方說(shuō)你是大胖子，一定要穿緩沖減震的鞋子，不要極簡(jiǎn)的跑法，也不要嘗試赤足跑，瘦一點(diǎn)的可以嘗試。

跑一休一這個(gè)事情沒(méi)問(wèn)題，一般我們?cè)诎才庞?xùn)練計(jì)劃的時(shí)候，一周三次到四次就足夠了，除非是想要提成績(jī)的話，才會(huì)做到一周五次或者六次，一天雙練，對(duì)于我們減肥，目標(biāo)是4個(gè)月之后參加一個(gè)全馬，一周三次足矣，平時(shí)二四兩次短的，周末六日挑一天跑一次長(zhǎng)的就夠了?？熳咂鋵?shí)也可以減肥的，但是我們需要知道兩個(gè)數(shù)值，一個(gè)是最高心率，一個(gè)是靜態(tài)心率，最高心率是怎么測(cè)呢，在跑步過(guò)程中，帶一塊準(zhǔn)確的心率表，包括心率帶，最好不要用耳式的，也不要用手表反光的，最好用胸帶式的，這樣心率表測(cè)的準(zhǔn)一些，因?yàn)樗钯N近你的心臟。然后每200米或400米提一次速，直到你再也提不了了，最后看看手表上的心率是多少，一般來(lái)講，我們男生的話190到210都是常見(jiàn)的最高心率。女生的最高心率有可能會(huì)低一點(diǎn)，你測(cè)出的最高心率之后，你還要測(cè)一個(gè)靜態(tài)心率，就是早上剛醒過(guò)來(lái)，也別去上廁所，也別喝水，等到自己完全清醒了，戴上表，身體保持靜止的狀態(tài)什么也別干，然后測(cè)出靜態(tài)心率。一般人的靜態(tài)心率在70上下，經(jīng)常進(jìn)行鍛煉的人一般在60下以內(nèi)的，我知道最厲害的人，阿姆斯特朗，就是環(huán)法王，他一分鐘在32下，靜態(tài)心率低的好處就是工作的時(shí)候比別的心臟泵出更多的血。

為什么要講這兩個(gè)值呢，因?yàn)槲覀冨憻挼脑挘雷约旱陌l(fā)動(dòng)機(jī)怎么樣，發(fā)動(dòng)機(jī)如果是在你的最高心率減去靜態(tài)心率，乘以0.6，再加上靜態(tài)心率，這個(gè)叫卡諾門公式，也叫卡式公式，把人體心臟的工作區(qū)間以10%的維度，一開始可能就是燃脂空間，再往上是一個(gè)提高肌耐力，再往上是提高一個(gè)競(jìng)技的效能，一直到90%以上。

你如果快走也是可以，但是你要知自己的50%-60%的心率是多少，算一算之后，一定要戴塊表，在你鍛煉的初期，就以表為準(zhǔn)繩，一旦習(xí)慣了自己的體感，就不需要那塊表了，根據(jù)自己的出汗情況，說(shuō)話的流利情況，包括自己的心跳，大概就知道自己的情況。

跑步腳弓中央內(nèi)測(cè)起泡怎么回事？

足弓的內(nèi)測(cè)起泡很正常，就我來(lái)講，因?yàn)槲业男貏e多，大概有100多雙，因?yàn)樾胁煌男负托?，一般歐洲鞋型以歐洲人為標(biāo)準(zhǔn)，歐洲的鞋型，以41，或者42作為一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)型，43就是乘以1.01，或者1.02，按倍數(shù)往上擴(kuò)的，它不會(huì)每一個(gè)鞋號(hào)都有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的鞋楦，這樣的問(wèn)題就導(dǎo)致，第一，它是歐洲的鞋楦，適合歐洲的腳型，拿到亞洲人來(lái)使的時(shí)候就會(huì)有問(wèn)題，因?yàn)橛腥耸歉咦愎?，有人是低足弓，你說(shuō)的這個(gè)情況，我在某幾款鞋里面遇到過(guò)，尤其是美國(guó)出的鞋，我穿別的鞋腳的內(nèi)測(cè)一點(diǎn)事都沒(méi)有，就穿某一兩品牌的鞋，腳內(nèi)測(cè)會(huì)起泡，然后仔細(xì)研究一下，鞋楦的構(gòu)成上的話，足內(nèi)側(cè)比較高一些，歐洲人的腳高足弓比較多一些。

體測(cè)時(shí)靜態(tài)心率是52，醫(yī)生說(shuō)不要過(guò)量運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)問(wèn)是這樣的嗎？

醫(yī)生說(shuō)不用過(guò)量運(yùn)動(dòng)，我就聽(tīng)到這樣一個(gè)笑話，醫(yī)生說(shuō)，啊不行，你心率太低了，你一定不能做什么……受測(cè)的人就說(shuō)了一句，我是跑馬拉松的，醫(yī)生就簽了上字蓋了個(gè)章走了，經(jīng)常跑步的人心率就會(huì)低，這是一個(gè)正?，F(xiàn)象。

今年北馬報(bào)名是否緊張？

自從全民跑步熱潮興起以來(lái)，每個(gè)比賽都是緊張的，要拼人品，看手氣，

今年北馬應(yīng)該還是要抽簽，如果抽不上的話，就去找老虎，可以有沒(méi)有廠商啊，贊助啊，包括跑團(tuán)的一些贊助。（求廠商，求贊助?。?/span>

女生在選鞋的時(shí)候如果碼數(shù)不夠只能選男款的，會(huì)有很大影響嗎？如果跑鞋小一碼緊一碼，大一碼又寬松了，應(yīng)該選大的還是小的？

女生的鞋相對(duì)男生來(lái)說(shuō)，的確在廠家來(lái)講，男鞋會(huì)賣得多一點(diǎn)，它會(huì)把更多的精力放到男鞋上面，女生選鞋的話，可以先試，試完之后再海淘都沒(méi)關(guān)系，寧大勿小，實(shí)在大的要命，可以多穿一雙襪子。小的話受夾板氣的就是自己的腳。

跑步一個(gè)月，最近感覺(jué)髖關(guān)節(jié)有點(diǎn)不舒服，醫(yī)生讓我休息，我現(xiàn)在這種情況是不是一定要徹底恢復(fù)了才能跑？

我們?cè)谥贫ㄅ懿接?jì)劃的時(shí)候有一個(gè)大原則，就是每周的訓(xùn)練量不會(huì)超過(guò)上周總量的10%，比方說(shuō)，比方說(shuō)我們上周的訓(xùn)練計(jì)劃是4次，每次5公里，20公里，OK，那我下周的計(jì)劃不能超過(guò)22公里，你的心情可以理解，可能一上來(lái)剛開始跑挺爽的，所以就提量了，所以像你這剛開始跑的慶，跑走結(jié)束，比方說(shuō)跑500米，走200米，慢慢的把距離拉長(zhǎng)，而不是一上來(lái)，就跑個(gè)5公里，10公里，把自己弄傷了，這是得不償失的。你這種情況還是跑休一周吧，等下周開始，你用跑走跑的方式，另外推薦，跑步訓(xùn)練手冊(cè)，還有一本是跑走跑，目前香港有繁體版的。

髖關(guān)節(jié)隱隱作痛，我不知道你多大年紀(jì)，有沒(méi)有生過(guò)小孩，有很多產(chǎn)婦在坐月子的時(shí)候有點(diǎn)小問(wèn)題，這樣在跑步的時(shí)候有點(diǎn)不舒服，還有一種情況是，右腳是你的發(fā)力腳，或者說(shuō)右腳落地的時(shí)候太重，導(dǎo)致整個(gè)沖擊力在落地的時(shí)候通過(guò)膝蓋延伸到髖關(guān)節(jié)，這也是有可能的。

足底筋膜炎怎么恢復(fù)？

足底筋膜炎可以說(shuō)是一個(gè)頑癥，相對(duì)于其它病癥，足底筋膜炎是最讓人頭疼的一件事情，因?yàn)樗蝗菀缀?，足底從腳掌的球部，或者叫周骨的前面那里有筋膜，一直連到阿基里腱，俗稱的大筋，腳跟上面最粗的那根筋，它往往是因?yàn)槟Σ?，或者是突然的發(fā)力造成的，它是一種炎癥，最可怕的一件事，就是你疼的那個(gè)地方不見(jiàn)得是病癥的根源，因?yàn)樗鼤?huì)有反射，因?yàn)樗呛荛L(zhǎng)的一個(gè)筋膜，我們手上都沒(méi)有筋膜，只有腳上有，比方說(shuō)你可能因?yàn)槟_前掌的筋膜是有問(wèn)題，但它可能會(huì)延伸到腳后跟，足底筋膜炎特別難好，但也不是不能治，首先你要多做拉伸，俗話說(shuō)，“筋長(zhǎng)一寸，壽長(zhǎng)十年”，然后你筋膜疼的這個(gè)地方，可以用小的網(wǎng)球或者高爾夫球，做來(lái)回滾動(dòng)和輾壓的動(dòng)作，就是你在看電視或者工作的時(shí)候，可以把小球放在腳底下踩，一開始可能會(huì)疼，沒(méi)關(guān)系，拉開了就好了。

教練，我很想知道你腳長(zhǎng)什么樣子。

我的腳是特細(xì)皮嫩肉的腳，許多跑友經(jīng)常會(huì)問(wèn)我，你經(jīng)常赤足跑是不是滿腳都是繭子，其實(shí)沒(méi)有，因?yàn)樵绞腔貧w原始，極簡(jiǎn)的方式，人就會(huì)很自然的保護(hù)自己，不會(huì)特別重的落腳，都會(huì)很輕，哪怕有小石子，剛出腳也會(huì)自動(dòng)彈起來(lái)。繭有幾個(gè)原因，我們都知道前一陣子龐麥郎的《我的滑板鞋》，里面有句歌詞很有名，摩擦摩擦我的滑板鞋，哈哈哈，起水泡和繭，都是因?yàn)槟Σ?，哪個(gè)地方起泡了，就是哪個(gè)地方用力了。

跑步突然加量50%,診斷為半月板1級(jí)操作少量積液，目前已經(jīng)休息半個(gè)月，上下樓都正常，按著還疼，該如何制定恢復(fù)計(jì)劃？

你這個(gè)量加得太大了，我們剛才說(shuō)了每周的總量不能超過(guò)上周的10%，你這個(gè)突然加了50%，肯定是太大了，身體受不了的，積液可以通過(guò)動(dòng)態(tài)的蹲，可以把積液吸收，這都是有先例的，辛辛苦苦一兩年，一覺(jué)回到解放前，建議你把心態(tài)放低一點(diǎn)，回到加量之前，很久之前的那個(gè)量，比方說(shuō)每周先從兩次，一次五公里，或者三公里這樣開始，比原來(lái)的量要少很多，至少少一半。

扁平足跑步有沒(méi)有問(wèn)題？

我跟大家說(shuō)幾個(gè)特別有名的人，第一是華人的驕傲李小龍，第二個(gè)是曼聯(lián)前隊(duì)長(zhǎng)樸志星，外號(hào)三肺樸，這兩個(gè)人都是扁平足，所以，扁平足能不能跑步的問(wèn)題，不攻自破，另外我還可以告訴大家，世界上最好的馬拉松運(yùn)動(dòng)員，就是埃塞俄比亞和肯尼亞的，那邊的選手80%都是扁平足。

腳后跟疼怎么辦？

腳后跟疼的情況，我先說(shuō)最嚴(yán)重的吧，糖尿病的病人這是最常見(jiàn)的一種病癥，就是早上起來(lái)之后疼的腳跟不能沾地，咱群里應(yīng)該沒(méi)有這種情況，第二個(gè)就是頭天或者前幾天運(yùn)動(dòng)的時(shí)候沒(méi)做拉伸，筋一直處于緊繃的狀態(tài)，然后身體里的乳酸濃度也相對(duì)高一些，建議運(yùn)動(dòng)之后做靜態(tài)的拉伸。

跑步應(yīng)該常備哪些藥品？

常備的藥品，白藥，金雪山大羅漢，那是一個(gè)藏藥，活血的，另外，狗皮膏藥，創(chuàng)可貼都是要有的，創(chuàng)可貼不見(jiàn)得是破了才用，比方說(shuō)你某個(gè)地方容易起水泡，事先打底，把腳的那個(gè)地方提前貼好，就很有效果。另外乳頭如果外突的厲害，在比賽的時(shí)候，一定要打上乳貼或者創(chuàng)可貼，這樣比賽的時(shí)候才不會(huì)磨得特別難受。

壓縮襪比平時(shí)穿的跑步襪舒服嗎？

壓縮襪，我們都知道壓縮衣特別多，常見(jiàn)的品牌有Skins，X-BIONIC、2XU、CWX、NONAM等N多牌子，它的作用是什么，首先是減少肌肉震顫，這是它最大的作用，因?yàn)榕懿降臅r(shí)候，肌肉的震顫對(duì)人體的前進(jìn)是沒(méi)有任何作用的，是浪費(fèi)的，通過(guò)緊束的方式，讓肌肉少震顫，對(duì)減少做功是有幫助的，提高跑步效能，或者叫跑步經(jīng)濟(jì)性。第二個(gè)是，我們?nèi)梭w里面越遠(yuǎn)端，血壓是越高的，給大家舉個(gè)例子，比方說(shuō)腳踝這個(gè)關(guān)節(jié)，可能有25毫米汞柱千帕，小腿中部是22左右，到了膝蓋這個(gè)地方是18-20，也就是說(shuō)，最遠(yuǎn)端，越往心臟走的時(shí)候，壓強(qiáng)就越小，為什么呢，它就是要讓靜脈里的血液迅速回流，包括組織液，那么壓縮衣，包括壓縮襪，它的原理其實(shí)也是這樣的，讓你的肌肉在減少震顫的，幫助你的血液回流，所以大家看到壓縮衣的剪裁成好幾塊的，噢，對(duì)大家可能經(jīng)?？吹降囊粋€(gè)品牌是CompreSport，就是一種材質(zhì)，實(shí)際真正好的壓縮衣，一定是分塊的。

扁平足跑步注意事項(xiàng)？

跑步的時(shí)候如果是扁平足的話，兩個(gè)原則，鞋一定要挑合適的鞋，就是我建議還是用中底緩沖減震和回彈的效能稍好一點(diǎn)的，這樣對(duì)你有幫助。第二個(gè)就是滾動(dòng)，你這種情況我覺(jué)得可以直接嘗試足中，或者是全掌落地的方式，另外，為什么踝關(guān)節(jié)和足弓特別重要，因?yàn)檫@兩個(gè)環(huán)節(jié)組成人體最大的類似彈簧的結(jié)構(gòu)，大家如果站起來(lái)跳一下，用腳尖落地，有彈跳的感覺(jué)，但是如果腳跟落地，就咔擦，就這么一樣，所以，盡量把足弓的環(huán)節(jié)用起來(lái)

跑步的拉伸是一定要跑完立刻做嗎？

肯定不是，你在比賽完之后，大家一般都會(huì)沖刺，哪怕不沖刺，速度也一般比較高，過(guò)線之后不要立刻停，要慢慢的小跑，過(guò)渡到走，走一段時(shí)間之后再停下來(lái)才能做靜態(tài)拉伸，體感的話，到什么程度，就是走完之后，汗已經(jīng)不怎么出了，心也不慌了，這種時(shí)候才能做靜態(tài)拉伸，如果跑完立刻做的話對(duì)心臟的損害特別大，所以在跑完之后注意時(shí)間的問(wèn)題。

跑完步后，靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸有啥不一樣，對(duì)小腿而言，是不是靜態(tài)拉伸長(zhǎng)肌肉，靜態(tài)拉伸瘦小腿？

動(dòng)態(tài)拉伸一股是運(yùn)動(dòng)之前做的，就是靈活性的聯(lián)系，它的作用就是首先讓你從靜止的狀態(tài)，通過(guò)慢跑熱身之后，將你的心率提起來(lái)，比方說(shuō)110，120，讓你的血液流起來(lái)，組織液，尤其是潤(rùn)滑液分泌一些，幫助你準(zhǔn)備好后面的主項(xiàng)訓(xùn)練，靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸是反著的，它是在你跑步之后幫助你把肌肉拉長(zhǎng)一下，包括筋膜，肌鍵還有韌帶都拉一拉。還有一個(gè)是在拉的過(guò)程中，可以幫助你排酸，當(dāng)然這個(gè)理論現(xiàn)在持兩派，有的人認(rèn)為有作用，有的人認(rèn)為沒(méi)作用，不可否認(rèn)的是，跑完之后拉一拉，和跑完之后不拉伸，第二天的感覺(jué)差別很大，可謂天壤之別，做足了，做上15-20分鐘的拉伸，第二天一點(diǎn)感覺(jué)都沒(méi)有，如果你不做的話，第二天就會(huì)不舒服。

后兩問(wèn)我覺(jué)得問(wèn)反了，靜態(tài)拉伸絕大部分都是站著做的，在地上坐著做的很多都是瑜伽動(dòng)作，是從別的科目里面借鑒過(guò)來(lái)的，真正跑完的動(dòng)作因?yàn)榛旧鲜峭龋际钦局?，而且剛跑完怎么可能坐在地上做這些拉伸，肯定是站著做。

瘦的人跑完了會(huì)不會(huì)越來(lái)越瘦？

我想起一個(gè)玩笑話，別看我長(zhǎng)得瘦，我渾身是肌肉，別看我長(zhǎng)得黑中，我滿臉?lè)殴廨x，跑步體脂比肯定會(huì)變的，脂肪變得相對(duì)少一點(diǎn)，我覺(jué)得不用害怕，不會(huì)越跑越瘦，只會(huì)讓你更健碩，大家如果感興趣的話，可以去搜一個(gè)人：王子塵，子塵是跑圈擁有最漂亮腹肌的人，當(dāng)然他的成績(jī)也很好，大家可以看一下，他就是典型的瘦子跑完了之后會(huì)變成什么樣的代表。

拉伸的正確動(dòng)作？

拉伸這個(gè)東西其實(shí)就我自己來(lái)掌握的話，我應(yīng)該是有100多套動(dòng)作，小200個(gè)拉伸動(dòng)作不同的，也不見(jiàn)得全是從跑步這個(gè)行業(yè)，有很多武術(shù)上的拉伸，包括舞蹈，普拉提等，都會(huì)借鑒一些，我們可以從網(wǎng)上搜一些，當(dāng)然網(wǎng)上都是面上的，可能介紹三五個(gè)拉伸動(dòng)作，我建議大家如果有機(jī)會(huì)去香港和臺(tái)灣，那面有很多繁體的書籍，是帶圖的，還是不錯(cuò)的，大家也可以在淘寶上搜一搜。

有吃氨糖和維骨力，請(qǐng)問(wèn)可以長(zhǎng)期吃嗎？

維骨力和氨糖都是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給，不管是哪個(gè)產(chǎn)商的，都有類似的產(chǎn)品，它不能一勞永逸解決你的問(wèn)題，只能說(shuō)提供一個(gè)輔助的手段，真正的幫助還是多做一些運(yùn)動(dòng)，調(diào)整自己的飲食結(jié)構(gòu)，就我個(gè)人而言，我一般不太吃這些東西，當(dāng)然多種維生素我會(huì)吃一些，我寧愿選擇一些保守的方式，增加自己訓(xùn)練的種類，多樣性，多吃一些新鮮的食材。

月經(jīng)期間能不能跑步？

對(duì)于很多女性來(lái)說(shuō)，這是困擾她們的一個(gè)大問(wèn)題，包括專業(yè)隊(duì)的女運(yùn)動(dòng)員，都會(huì)遇到這樣的問(wèn)題，她們?yōu)榱四硞€(gè)重要的比賽，會(huì)提前吃避孕藥，把自己經(jīng)期打亂，錯(cuò)開比賽的時(shí)間，默認(rèn)的話，經(jīng)期是要減量的，可以運(yùn)動(dòng)，少量運(yùn)動(dòng)，不要像平時(shí)那么大，可以在經(jīng)期的時(shí)候把運(yùn)動(dòng)量調(diào)成平時(shí)的50%，過(guò)去之后再調(diào)上去。你們不會(huì)因?yàn)檫@個(gè)就叫我婦女之友吧。

經(jīng)常加夜班，作息不規(guī)律如何安排跑步？

經(jīng)常加夜班，經(jīng)常要倒休，對(duì)于這部分跑友，我的建議，一定在一個(gè)徹底的休息之后，保證6到8個(gè)小時(shí)的休息，之后你才能跑步，另外盡量多做一些心率監(jiān)測(cè)，平常在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要養(yǎng)成帶心率帶的習(xí)慣，盡管看起來(lái)好像背后帶著文胸一樣，但是，男生尤其要注意，為什么要這么說(shuō)，我有一個(gè)很好的朋友，他原來(lái)是多威邢臺(tái)隊(duì)的隊(duì)長(zhǎng)，這位朋友，挺可惜的，他平常跑得很好，運(yùn)動(dòng)量也很好，他在一個(gè)加了夜班，連續(xù)一晚沒(méi)睡的情況下，第二天帶隊(duì)出去訓(xùn)練，結(jié)果引發(fā)了心腦血管疾病，很意外的就去世了，當(dāng)然這是一個(gè)極端的例子，但是我還是提醒各位跑步的朋友，跑步是一個(gè)很科學(xué)，很健康，需要你對(duì)自己有100%掌握的這樣一個(gè)運(yùn)動(dòng)，這樣才能更長(zhǎng)久，更安全的跑下去。

本文轉(zhuǎn)載自微信公眾號(hào)：[跑步者說(shuō)]。郭大俠灰常感謝作者Sean的專業(yè)經(jīng)驗(yàn)與智慧貢獻(xiàn), 同時(shí)感謝本文圖片中所出現(xiàn)的所有跑友??！

王曉剛（Sean） 北京郵電大學(xué)MBA、管理學(xué)碩士（英政府全獎(jiǎng)）、專欄作家、跑步教練。《跑者世界》等十幾家雜志、報(bào)紙、網(wǎng)站的專欄作家、撰稿人，2013年發(fā)表跑步文章50余萬(wàn)字，2014年發(fā)表近100萬(wàn)字。