什么是足底筋膜？
足底筋膜炎顧名思義，就是足底的筋膜因?yàn)榉N種原因發(fā)炎了，這個(gè)發(fā)炎可能是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過量也可能是因?yàn)椴缓线m的鞋，還可能天生的足弓太高或者太低。筋膜在我們的腳掌下面，連接足跟與腳趾，它和跖骨一起構(gòu)成了我們的足弓，如果你愛啃豬蹄肯定對(duì)蹄筋寵愛有加，這個(gè)頗有嚼頭的東西就今天的主角。筋膜在很多地方都存在，是用來連接肌肉群的束帶，通常由結(jié)締組織構(gòu)成，又可按照所處位置分為深筋膜和淺筋膜。我們常見的運(yùn)動(dòng)損傷是先肌肉然后筋膜，然后是各種骨頭，而足底筋膜由于其特殊性——作為人體接觸地面的首先承重單元，又因?yàn)槟_上的肌肉或者肉墊并不如某些貓科動(dòng)物豐富，所以在很多時(shí)候，足底筋膜承擔(dān)了非常大的壓力，這也是傳統(tǒng)意義的穩(wěn)定系跑鞋重點(diǎn)保護(hù)的部位。像我們常見的雙密度中底和足弓處的TPU塑料都是重要的預(yù)防損傷要素。這也是我經(jīng)常黑鉤子、多威、李寧的主要原因，不做雙密度中底和足橋的跑鞋都是耍流氓。筋膜從足弓開始將你的腳跟和你的跖骨相連。在理想的腳和理想的跑步情況下，你的體重在你跑步腳的滾動(dòng)中從腳跟經(jīng)過腳弓最后傳遞到趾尖。腳弓壓平一點(diǎn)以吸收你的體重沖擊，然后回彈。對(duì)于我們當(dāng)中的絕大多數(shù)而言，很難擁有理想的腳和理想的步伐。因而，當(dāng)體重從腳弓以不合適的方式滾過而導(dǎo)致過分拉伸時(shí)，筋膜發(fā)炎是非常常見的一個(gè)結(jié)果。在更多極端的病例中，腳弓甚至完全失去了彈性以至于無法回彈。和大多數(shù)運(yùn)動(dòng)損傷一樣，跑得太多后疼痛就會(huì)加重。同樣在硬地面或者用你的足弓跑步（如山坡跑或速度訓(xùn)練）也會(huì)加重傷痛，用后掌跑法慢慢顛則會(huì)舒服一點(diǎn)。
足底筋膜炎長(zhǎng)什么樣？
足底筋膜炎以腳跟前部或者整個(gè)腳弓疼痛為信號(hào)。有可能在你早上下床的時(shí)候非常疼痛——很可能在你走出臥室時(shí)疼痛難當(dāng)，同樣在你久坐后站立也會(huì)如此。疼痛的范圍很廣，從模糊的沿著腳弓疼痛到感覺到腳弓像是劈成了兩半（當(dāng)然不是真的）。為了確診是腳底筋膜炎，而不是腳跟骨刺（下面提到的），你可以用你的拇指用力壓腳跟的中部，如果感覺疼，那就是足底筋膜炎。這里需要提醒大家的是，癥狀和診斷兩者在醫(yī)學(xué)上是有非常大距離的，幾個(gè)相同的癥狀，有一個(gè)癥狀不同，出來的診斷可能謬以千里，這是我看了八年美劇《豪斯醫(yī)生》的心得?，F(xiàn)在某些官方微博，對(duì)一些運(yùn)動(dòng)損傷總是想得太簡(jiǎn)單，判斷得太過武斷，如果醫(yī)生真有那么好當(dāng)，那會(huì)做連線題的小學(xué)生就可以當(dāng)醫(yī)生了。
足底筋膜炎的兄弟辨癥
足底筋膜炎Vs腳面疼痛
通常腳面疼痛是由鞋帶過緊引起的，因?yàn)樽愎狈顒?dòng)空間，也會(huì)被累及。通常是足面疼痛在先，足弓疼痛在后，會(huì)有演化過程，一般會(huì)出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)后，而不像足底筋膜炎那樣出現(xiàn)在第二天早上。
新鞋足底筋膜炎Vs疲勞足底筋膜炎
新鞋足底筋膜炎是單側(cè)的，不可調(diào)試的足底疼痛，疼痛位置與普通足底筋膜炎接近，都是足底中間靠后，通常出現(xiàn)在跑步過程中，在頭兩公里時(shí)癥狀較重，五公里后會(huì)緩解。而常見的足底筋膜炎一般在早上起床后下床的第一腳發(fā)作。對(duì)于前者來說，原因可能是因?yàn)槊侩p鞋出廠時(shí)都需要人力把它們壓磨成接近、適合的結(jié)構(gòu)，這個(gè)過程沒有什么太好的解決辦法，比較好的法子就是新鞋上腳先拿來走路走兩天，別著急跑。
怎么防？怎么治療？
治療：
筋膜決定了治療的復(fù)雜性和長(zhǎng)期性，因?yàn)樗皇羌∪饨M織，所以恢復(fù)起來不如一些肌肉拉傷那么容易，再加上位置的特殊性，日常的生活、行動(dòng)都需要它的參與，所以不像其他患肢一樣可以通過舉高或者固定來靜養(yǎng)。幾乎所有的運(yùn)動(dòng)傷病，在初期都適用PRICE原則: P=Protect（保護(hù)），R=Rest（休息），I=Ice（冰敷），C=Compression（加壓），E=Elevation（抬高）。保護(hù)和休息是相對(duì)概念，可以進(jìn)行交叉訓(xùn)練來保持狀態(tài)，比如騎自行車、游泳、爬臺(tái)階和慢跑交替。日常使用硅膠制的足跟墊或用彈力繃帶對(duì)足底加壓也有助于恢復(fù)，這些東西都可以在迪卡儂運(yùn)動(dòng)超市買到。后期需要藥物和理療時(shí)，請(qǐng)咨詢運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專業(yè)醫(yī)生，對(duì)癥下藥。聽說，足底按摩并不是個(gè)好主意。另外，可以嘗試下足弓支撐器，這應(yīng)該屬于醫(yī)療器械的范疇。在跑鞋領(lǐng)域中，NB是作足弓支撐器起家的，國(guó)內(nèi)雖然并不常見，但如果能買到，還是建議可以買一個(gè)踩在腳下。
康復(fù)和預(yù)防
一、如果你剛從傷病中康復(fù)，千萬記住二次傷病的概率很高，一定要循序漸進(jìn)地恢復(fù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。尤其在開始運(yùn)動(dòng)階段堅(jiān)持走跑結(jié)合，充分熱身。如果疼痛持續(xù)數(shù)周無法自愈，那么就必須去看運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專業(yè)醫(yī)生了。
二、在不感到疼痛時(shí)，經(jīng)常伸展腓腸肌、比目魚肌和足底筋膜，能增加肌腱的彈性，預(yù)防傷病。拉伸這些部位非常簡(jiǎn)單，可以做足跟不離開地面的弓箭步動(dòng)作，直膝和屈膝可以伸展到不同部位，每次堅(jiān)持30秒鐘即可。增加小腿和足弓肌肉力量也可以預(yù)防足部傷病，前掌踩在臺(tái)階上，抬高足跟，緩慢下降到低于足尖；或者赤足在地板上，用腳趾抓衣服疊衣服，記得先洗腳噢!這可是免費(fèi)的絕招，當(dāng)然不斷強(qiáng)化核心力量來改善跑步姿勢(shì)也能收到很好的效果。
三、根據(jù)你的足型選擇合適的鞋子，在大多數(shù)的情況下，推薦選雙穩(wěn)定系跑鞋，好歹有雙密度中底或者結(jié)實(shí)的足橋那種，某些能把鞋跟彎到鞋尖的鞋子請(qǐng)慎重購買。襪子建議選擇有足弓毛圈的跑步襪。
四、降跑量，或嘗試跑走結(jié)合的訓(xùn)練方式。盡量避免突然的大劑量山坡練習(xí)，如果已有不適的感覺，疼了就趕緊給腳丫送上冰鎮(zhèn)待遇，必要的時(shí)候凍個(gè)礦泉水放在腳下踩著玩（這是老病號(hào)首選方案）。
五子棋里有棋訣說的好，我增一子，敵增一兵，勢(shì)已形成，敗即徐來。有些運(yùn)動(dòng)損傷，你在不知不覺間已經(jīng)打好地基，添了磚加了瓦，爆發(fā)只是時(shí)間問題，在運(yùn)動(dòng)的過程中，有哪些疼痛是可以克服的，哪些損傷是需要立即處理的。對(duì)于我們每個(gè)愛好者來說都是一個(gè)需要很多時(shí)間去學(xué)習(xí)的問題，正如跑友所說，學(xué)習(xí)與自己的身體談判，才是跑步當(dāng)中最有意思的事。
