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錯(cuò)誤的減重方法達(dá)不到目的。短期的減重，無(wú)法維持，減去的也只是水份和肌肉組織，而不是真正的脂肪，在復(fù)胖的時(shí)候，增加的卻都是脂肪，所以許多人越是減肥越是變胖。 不絕食、不節(jié)食，不依賴藥物減重，能真正減去脂肪的方式唯有通過(guò)中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)去燃燒脂肪，因此一勞永逸的方法是養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，能夠這么做，運(yùn)動(dòng)減重還會(huì)有一個(gè)大紅利——健康！這種健康包括身心的健康，也就是我們追求快樂(lè)的基礎(chǔ)。運(yùn)動(dòng)減重的終極策略于下： 策略一：吃對(duì)的食物 把進(jìn)食議題擺在策略的首位，就是因?yàn)橐郧罢f(shuō)明過(guò)的「光運(yùn)動(dòng)減不了體重」，不要以為不注意進(jìn)食，光多運(yùn)動(dòng)燃燒脂肪就可以減重，其實(shí)光是運(yùn)動(dòng)無(wú)法消耗許多熱量，還是要從源頭「進(jìn)食」去管控。 關(guān)于吃，我們建議采用「三不原則」： 1. 不絕食。不吃食物瘦得最快，一天可以掉一兩公斤，但是絕食一周身體器官肝臟、腸胃道、腎臟、心臟都會(huì)明顯萎縮，因心臟突發(fā)性的心律不齊而猝死的機(jī)會(huì)也大增。市面上還傳說(shuō)禁食可以排除身體中的毒素，可是證據(jù)卻顯示，身體在得不到食物之后，因需要熱量就會(huì)去分解脂肪，但在過(guò)度燃燒消耗脂肪組織后，會(huì)將累積儲(chǔ)藏于脂肪中的脂溶性毒素，如農(nóng)藥等過(guò)去食物中被身體吸收的毒素，再度釋出，使身體再度中毒，而此時(shí)因身體虛弱，抵抗力低，造成身體健康重大的威脅。最重要的是我們不能長(zhǎng)期禁食，經(jīng)常禁食，反而容易因補(bǔ)償心理，產(chǎn)生暴食癥，體重會(huì)像過(guò)山車(chē)一樣上上下下，對(duì)健康和減重都不利。 2. 不節(jié)食。刻意的節(jié)食成功機(jī)會(huì)小，原因有二，首先是當(dāng)吃進(jìn)來(lái)的食物減少之后，身體的本能會(huì)把基本代謝率降低，因?yàn)槿耸呛銣貏?dòng)物，需要熱量發(fā)熱好維持體溫，另外我們器官運(yùn)作也需要熱量，這些都是基本代謝時(shí)需要的熱量，當(dāng)補(bǔ)充不足時(shí)身體會(huì)去分解脂肪，同時(shí)把基礎(chǔ)代謝率降低，好維持身體運(yùn)作，長(zhǎng)期下來(lái)，只要吃進(jìn)來(lái)的食物熱量高于已降低的基本代謝（熱量），身體就本能地立刻儲(chǔ)存起來(lái)，反而容易累積脂肪。本來(lái)60公斤的人，一天基本代謝率大約1800大卡，于是整天吃的食物熱量加總?cè)缡?800大卡就達(dá)成平衡狀態(tài)。當(dāng)刻意節(jié)食之后，基礎(chǔ)代謝率降到1200大卡，此時(shí)即使吃得比以前少，例如吃進(jìn)1500大卡的食物，也會(huì)多出300大卡，身體立刻把這300大卡熱量?jī)?chǔ)存成脂肪，變成吃得少，體重卻減不下來(lái)的情形。 3. 不采取特別食譜。營(yíng)養(yǎng)師開(kāi)的營(yíng)養(yǎng)食譜或者合法的代餐都能在短期收到減重的效果，營(yíng)養(yǎng)食譜會(huì)考慮到營(yíng)養(yǎng)，讓人體不至于因減重造成身體營(yíng)養(yǎng)不均衡，麻煩是現(xiàn)代社會(huì)生活作息緊張，不允許我們每天照著減重食譜準(zhǔn)備食物，使用減重食譜的先決條件是要有時(shí)間，也要會(huì)烹調(diào)食物，現(xiàn)實(shí)生活中實(shí)踐的機(jī)會(huì)較小。至于代餐的問(wèn)題是內(nèi)容不是天然食物，受限于科學(xué)技術(shù)，萃取食物營(yíng)養(yǎng)的過(guò)程無(wú)法把一些存在天然食物中的天然微量元素全部萃取出來(lái)，而人體長(zhǎng)時(shí)間缺乏某些無(wú)法萃取出的天然微量元素，體質(zhì)會(huì)變差，免疫力會(huì)減弱，容易生病，因此我們還是從天然食物中吸取養(yǎng)分，對(duì)身體健康最好。 因此，可長(zhǎng)可久的辦法是從日常食物中，去挑選不造成身體負(fù)擔(dān)、較低熱量、營(yíng)養(yǎng)的食物來(lái)吃。
策略二、提高基礎(chǔ)代謝率，奠定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ) 身體結(jié)實(shí)的程度和消耗熱量多少直接相關(guān)，身體越結(jié)實(shí)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)或者日常生活當(dāng)中，身體消耗熱量就越多。因此把身體的肌肉做鍛煉就能提高基礎(chǔ)代謝率，你其實(shí)不需要一定要到健身房，空手或者簡(jiǎn)易的器材就可以達(dá)到鍛煉肌肉效果，一點(diǎn)也不困難。我們的具體作法是： 1. 空手鍛煉核心肌群 2. 使用保特瓶（當(dāng)啞鈴）鍛煉上半身肌群 3. 用快走和慢跑鍛煉下半身肌群 鍛煉核心肌群，身體越結(jié)實(shí)在運(yùn)動(dòng)時(shí)或者日常生活當(dāng)中，身體消耗熱量就越多 策略三、充足的睡眠 當(dāng)睡眠不足或者睡眠品質(zhì)不好時(shí)，人體的本能會(huì)以為你有面對(duì)外界的挑戰(zhàn)的需求，因此指揮身體運(yùn)用各種方式儲(chǔ)存脂肪來(lái)應(yīng)付變局，因此要減重，要拿出方法來(lái)讓自己有充足的睡眠，每人的睡眠需要的時(shí)間不同，一般說(shuō)6-8小時(shí)只是平均值，只要你覺(jué)得夠了就可以。睡眠品質(zhì)才是重點(diǎn)，有深層的睡眠，身體腺體分泌才能正常，腦力記憶力才能運(yùn)作正常。要能擁有充足的睡眠，必須做到： 1. 檢討自己的壓力來(lái)源，嘗試把巨大的壓力分散，或者拉長(zhǎng)時(shí)間去完成工作，或者推辭一部份工作，或者找人分?jǐn)?。把自己從慣常的思考模式中抽離出來(lái)，換個(gè)角度思考，改變想法，才能減輕壓力。 2. 足夠的運(yùn)動(dòng)讓身體疲累，睡眠品質(zhì)會(huì)提高。 3. 睡前有準(zhǔn)備。睡前需要擁有自己的時(shí)間，丟開(kāi)手機(jī)、不看電視，讓自己沉靜下來(lái)，接著做自己的睡前儀式，例如洗熱水澡，聽(tīng)音樂(lè)、看書(shū)、換穿睡衣等等。 策略四、在日常生活中就燃燒脂肪 其實(shí)不需要等到換上運(yùn)動(dòng)衣去運(yùn)動(dòng)，就可以消耗多余的熱量，日常生活中就可以燃燒脂肪。試著做到： 1. 將生活方式由靜態(tài)改為動(dòng)態(tài)。帶個(gè)計(jì)步器或者運(yùn)動(dòng)手表，計(jì)數(shù)是否可以日行一萬(wàn)步，多走路，改搭大眾交通工具上下班，走路時(shí)記得抬頭挺胸大步快走。 2. 隨時(shí)隨地都可以鍛煉肌肉。上下樓梯可以鍛煉大小腿肌肉；坐椅子時(shí)不靠背可以鍛煉背部肌群和骨盆肌群；開(kāi)會(huì)時(shí)在會(huì)議桌下把膝蓋伸直挺住一段時(shí)間可以鍛煉大腿的股四頭??；通勤站在公車(chē)上時(shí)，可以單腳站立，把另一條腿打直，離地后移即可鍛煉臀部的肌肉；隨時(shí)做持續(xù)幾秒到幾十秒的大肌群收縮，可以讓肌肉結(jié)實(shí)有力，日常生活中就可以消耗熱量。 策略五、用有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗熱量 當(dāng)吃對(duì)的食物，不吃進(jìn)多余油脂，讓你擁有足夠的營(yíng)養(yǎng)；每天有充足的睡眠，讓你神清氣爽；身上肌肉經(jīng)過(guò)鍛煉變得結(jié)實(shí)，基礎(chǔ)代謝率提高，日常生活方式又改成動(dòng)態(tài)式生活，讓熱量的攝取和消耗，達(dá)到平衡之后，就要靠進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗過(guò)多的熱量，或者進(jìn)一步減重了。 1. 選擇你有興趣且會(huì)做的有氧運(yùn)動(dòng)，一周四次，每次持續(xù)40分鐘以上。注意強(qiáng)度要到達(dá)有氧階段，心跳要達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)心跳的65%（220-年齡即是最大運(yùn)動(dòng)量），才能達(dá)到效果。 2. 準(zhǔn)備幾個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)輪流做。一年到頭只做一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)會(huì)失去新鮮感，可以輪著做幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，或者不同季節(jié)作不同的運(yùn)動(dòng)，讓運(yùn)動(dòng)保持趣味，也讓身體發(fā)展會(huì)更平衡。 3. 參加團(tuán)體或者參加比賽以維持動(dòng)機(jī)。加入同好俱樂(lè)部，與同好共同切磋分享心得，增添運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣?；蛘邎?bào)名參加比賽，扎實(shí)練習(xí)，享受比賽樂(lè)趣，是維持運(yùn)動(dòng)動(dòng)機(jī)的好方法。 內(nèi)容轉(zhuǎn)載自運(yùn)動(dòng)筆記 |
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