我的10000米五周訓練計劃

---適合成績在35分鐘左右的人

第一周：適應(yīng)恢復(fù)小周期

星期一：勻速越野跑1小時（14公里左右），一般發(fā)展練習20分鐘。

星期二：勻速越野跑12-14公里，最后2公里為混合代謝，完善技術(shù)跑1500米，發(fā)展練習45分。

星期三：勻速越野跑1小時(14公里左右)，一般發(fā)展練習20分鐘。

星期四：有氧越野跑1小時（10-12公里）或休息。

星期五：勻速越野跑1小時（14公里左右），一般發(fā)展練習30分鐘。

星期六：長時間有氧越野跑20公里，一般發(fā)展練習1小時。

星期日：休息。

第二周：加量小周期

星期一：準備活動，加速跑2×200米。200---600米變速跑。總量6—8公里，速度為最大跑速的60%--80%，間歇3—5分鐘。最后輕松整理慢跑1—2公里。

星期二：法特萊特跑 15公里（什么叫這種跑法查閱相關(guān)書籍），之前最好有1公里左右的熱身。

星期三：快節(jié)奏跑10—12公里，速度最好為4：50以內(nèi)/公里，適當一些發(fā)展練習。

星期四：勻速跑15公里（有氧）。一般發(fā)展練習。

星期五：準備活動。加速跑4×100米，1500米左右段落重復(fù)跑，總量為3個，間歇時間在10分鐘左右，用75%-85%的速度，最后一個用全力跑（為了發(fā)展沖刺能力）。整理放松跑1—2公里。

星期六：長時間越野或公路跑16—20公里。一般發(fā)展放松練習。

星期日：休息

第三周：強度小周期

星期一：準備活動。加速跑50米，100米，150米，200米四個。800米段落變速跑×5，速度為最大跑速的70%上下，間歇時間5-8分鐘。

星期二：長時間越野或公路跑1小時30分（有氧運動）。適當身體練習。

星期三：法特萊特跑14公里，（可隨時變換速度和調(diào)整）。適當發(fā)展練習。

星期四：勻速跑10—13公里。一般練習。

星期五：準備活動。加速跑4×80米（時間為走回原地的距離）。1000米×4重復(fù)跑，間歇時間為5—8分鐘。用80%的速度，最后一個用90%以上速度，為提高沖刺能力。

星期六：長時間越野或公路跑16—22公里（有氧）。一般身體發(fā)展練習。

星期日：休息。

第四周：強度小周期

與第三周相同

第五周：誘導小周期

星期一：休息或有氧跑14公里。

星期二：準備活動。加速跑3×100米，400米段落反復(fù)跑，總量為4公里，間歇時間為到本人恢復(fù)體力為止，用90%以上的速度。整理慢跑1公里左右。

星期三：勻速跑12公里（有氧）。一般身體素質(zhì)練習。

星期四：5公里跑，在其中加入3×100米加速跑，變速跑2—3個×400米，用比賽速度。間歇時間用150米慢跑活動調(diào)整，最后整理活動慢跑1公里。

星期五：休息或準備活動性質(zhì)的跑4公里，速度不要快，要理解準備活動性質(zhì)。適當身體練習。

星期六：賽前準備活動，跑4公里，一般練習。加速跑2×100米，2個400米。整理活動慢跑1-2公里。

星期日：比賽。

備注1）加速跑是由慢到快的過程，不是一直很快的速度。是為身體機能打開和下個練習做鋪墊。

      2）有氧跑是呼吸感到較順暢。

      3）間歇的時間要掌握好，最好是在身體沒有完全恢復(fù)的狀態(tài)下進行下一次訓練。

      4）如果知道比賽時間，最后一周很關(guān)鍵，要倒推訓練表找相應(yīng)的計劃去訓練，保證最后一周的合理性。

      5）對于長距離的跑可以變換路線、環(huán)境等，防止身心過度疲勞。

      6）每次訓練前一定要做好準備活動，可慢跑1公里加適當各部位活動。

      7） 此計劃可因人自身條件與工作隨時調(diào)整，最好不要超量，要保證質(zhì)量和身體恢復(fù)，為第二天訓練完成做準備。

      8）此計劃僅適合10000米，其它的項目要相應(yīng)減量或加量。

      9）如果時間緊，三周可按第二、三、五周執(zhí)行，四周可按二、三、四、五周執(zhí)行。