太多的朋友說沒時(shí)間去健身房，能不能就在家里做力量訓(xùn)練。答案是能！雖然不會(huì)像健身房練得那么全面，效果那么好，但是在家也是隨時(shí)可以健身的，自重訓(xùn)練和小分量練習(xí)都是增加肌耐力的好辦法。

今天就介紹一些簡單的居家健身方法，免去年費(fèi)煩惱。

俯臥撐

這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉胸大肌，常見的俯臥撐有：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，跪姿俯臥撐，寬距俯臥撐，斜下俯臥撐等。

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐：手臂與地面垂直，肩膀與雙臂伸開一樣寬。這是大家常常做的一種，也是最簡單最普遍的一種?？梢园堰@種俯臥撐當(dāng)做鍛煉的起點(diǎn)，然后一點(diǎn)一點(diǎn)加強(qiáng)難度。

跪姿俯臥撐：兩足點(diǎn)地改為雙膝跪地，這種俯臥撐比較適合力量不足的女生。

寬距俯臥撐：肩膀比雙臂展開幅度略大一點(diǎn)，這一種俯臥撐對手臂力量的要求更高一點(diǎn)，鍛煉的主要是肱二頭肌部分。

斜下俯臥撐：相比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，腳部抬高，身體呈斜下姿勢，主要加強(qiáng)胸部的鍛煉和增加一點(diǎn)難度。

注意事項(xiàng)：

做俯臥撐時(shí)，應(yīng)在最低點(diǎn)時(shí)吸氣，在撐到最高點(diǎn)的過程中慢慢呼出。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。

坐姿收腹舉腿

這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并曲腿向腹部靠攏。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。

動(dòng)作：坐在椅子邊緣，兩手撐握在臀部后或抓住凳子邊緣，上體稍后仰約30o左右，兩腿略屈并前下伸。

用腹肌的力量屈膝上舉，同時(shí)上體稍前傾。使大腿靠近胸腹。到達(dá)最大位置時(shí)，稍作停頓。然后，將兩腿慢慢放下，回復(fù)到起始位置。

也可以改為直腿上舉或者雙腳夾啞鈴?fù)壬吓e來增加難度，大致注意事項(xiàng)跟上面的相似。

注意事項(xiàng)：

抬腿的時(shí)候，上半身切勿后仰。背部要挺直，目視前方。為保持腹肌持續(xù)張緊力，還原動(dòng)作要慢。

二頭肌啞鈴交替彎舉

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉上臂部，非常簡單。

動(dòng)作：身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側(cè)。

以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停。

然后控制性還原。接著另一臂做相同動(dòng)作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭，更好地分離肱二頭肌。

* 如果沒有啞鈴，也可以用兩個(gè)未開啟的礦泉水瓶作啞鈴。

注意事項(xiàng)：

記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，舉起可以略快，放下要慢，增加控制力。

箭步蹲

箭步蹲是非常好的練習(xí)腿部肌肉的動(dòng)作，有助于增強(qiáng)腿部力量和耐力。

動(dòng)作：雙手各握一啞鈴懸垂在體側(cè)（初學(xué)者也可以兩手叉腰），挺胸收腹，雙腳與髖同寬站立；右腳向前邁一大步?？绯鲆徊匠晒?，并下壓。

抬頭挺胸腰收緊，屈膝下壓后退直；兩腳同時(shí)用力，重心垂直向上升起。

呼吸方法：下壓時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。

注意要領(lǐng):

1.下蹲時(shí)前腿的膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，身體重心在兩腿之間。

2.起立時(shí)身體不要前傾，要保持正直。

3.行進(jìn)中雙腳內(nèi)側(cè)在一條直線上。

4.不要用肱二頭肌的力量提拉啞鈴，那對鍛煉大腿沒什么作用。

俯身啞鈴劃船

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。

動(dòng)作：兩腳與肩同寬站好，膝關(guān)節(jié)微彎，上身前傾，塌腰，挺胸翹臀，手拿啞鈴自然下垂。

依靠背部力量將啞鈴用手向上提拉，使肘關(guān)節(jié)超過后背，然后慢慢放下。

注意事項(xiàng)：

1.上身前傾角度不宜過大。

2.上拉啞鈴時(shí)，上臂要緊貼身體。

3.緩慢返回，繼續(xù)刺激背部肌肉。

4.上臂拉到最高點(diǎn)時(shí)，有意識地收緊背部效果更佳。

俯臥挺身

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉軀干以及腰部。

動(dòng)作：俯臥在床上或者是長凳上，身體前移至小腹以下的下半身留在床上。上半身懸空且向前曲體，讓上體直向下垂。

請同伴坐于自己的小腿上并固定住，雙手十指交叉放于腦后。上半身盡量上挺，到最高點(diǎn)時(shí)靜止一秒鐘，然后慢慢還原到下垂方位。

注意事項(xiàng)：

身體上挺時(shí)吸氣，向前屈體時(shí)呼氣。向上挺身時(shí)應(yīng)盡力收縮背部肌肉和臀大肌速度不宜過快。

仰臥后撐

也叫凳上反屈伸，這是一種對肱三頭肌刺激極大的簡單運(yùn)動(dòng)，可以有效地消除拜拜肉，讓手臂線條更緊實(shí)漂亮。

動(dòng)作：兩手背后撐在凳子上，兩腳伸直放在地上，身體其它部分懸空。

呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉?xí)r，動(dòng)作要平穩(wěn)，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。

然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停。重復(fù)以上動(dòng)作過程。

注意事項(xiàng)：

1.臂屈伸時(shí)中速平穩(wěn)，身體要直，兩肘要向內(nèi)夾臂。

2.抬高腳的高度（放在矮凳上），可提高訓(xùn)練難度，加大負(fù)荷刺激。

3.如果力量不夠，可以適當(dāng)曲腿，減小力矩。