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健身這股風在當下正吹得火熱！ 有氧、無氧都成了健身人群的標配， 各式各樣的小器械也紛紛“各展身手”， 為健身減脂助力。 今天推薦的一款絕對是健身神器， 不僅鍛煉到人體各主要肌群， 更能讓你的訓練效果翻倍， 健胸、塑臂、豐臀、減腹、瘦大腿...... 沒有它瘦不到的地方。 它就是——啞鈴！ 接下來， 就教你簡單的12個動作， 讓你在家就能獲得好身材！ 胸部訓練 啞鈴臥推 (主要鍛煉：胸大肌中部) 動作要領(lǐng)： 1.身體仰臥于長凳上，兩腳平踏于地面，兩手握住啞鈴，拳眼相對； 2.兩臂向上推起，由彎曲狀態(tài)直至用力伸直，使啞鈴的重心接近處于肩關(guān)節(jié)上； 3.上舉下落為1次，1組10-12次，做2-3組。 注意事項： ●上身應緊貼長凳，不能拱起； ●大臂帶動小臂用力。 啞鈴仰臥屈臂上拉 （主要鍛煉：胸大?。?/strong> 動作要領(lǐng)： 1.仰躺在長凳上，頭部稍稍露出凳端，兩腳分開略寬于肩，腿部彎曲，挺胸收腹，兩手共同握住一個啞鈴置于正上方，兩臂微曲； 2.手握啞鈴慢慢屈肘向頭頂處下落，落到最低點，停留1-2秒，沿原軌跡還原； 3.下落上拉為1次，1組10次，做3-4組。 注意事項： 始終要保持挺胸收腹，沉臀松腰，盡量用胸部發(fā)力。 肩部訓練 啞鈴側(cè)平舉 （主要鍛煉：肩胛骨周圍肌肉） 動作要領(lǐng)： 1.雙手握住啞鈴，掌心相對； 2.兩臂伸直，向兩側(cè)張開，直至手臂與地面平行后，再還原； 3.上舉下落為1次，1組10次，做3-4組。 注意事項： 可以根據(jù)自己運動情況，微微調(diào)整大臂與小臂的夾角。 開肘啞鈴劃船 （主要鍛煉：三角肌后束） 動作要領(lǐng)： 1.一只手抓住啞鈴，掌心朝內(nèi)，自然垂放，另一只手與同側(cè)的腿支撐于長凳上，保持身體穩(wěn)定； 2.吸氣，提啞鈴直至大臂與軀干接近同一平面，大臂與小臂呈90度，保持肘部朝外，停留1秒，呼氣，緩慢下放還原； 3.提起下放為1次，1組左右各12次，做4組。 注意事項： ●過程中身體不要晃動，要保持全身穩(wěn)定； ●提起啞鈴的角度不要超過90度。 背部訓練 反向飛鳥 （主要鍛煉：背闊?。?/strong> 動作要領(lǐng)： 1.雙腿直立，上身向前傾，掌心向上，握住啞鈴； 2.雙臂向兩側(cè)張開，直至兩臂成一條水平直線； 3.提起下放為1次，1組12次，做4組。 注意事項： ●過程中身體不要左搖右擺，要感受到背部肌肉在收縮； ●下放時動作要緩慢。 啞鈴肩回縮 （主要鍛煉：背闊?。?/strong> 動作要領(lǐng)： 1.俯身趴在長凳上，雙手各持一個啞鈴，大臂和小臂呈90度； 2.背用力，提高啞鈴至極限位置，還原； 3.提起下落為1次，1組10次，做5組。 注意事項： ●用背部肌肉發(fā)力； ●下落時保持大臂小臂呈90度，不要松懈。 手臂訓練 單臂啞鈴蹲坐彎舉 （主要鍛煉：肱二頭?。?/strong> 動作要領(lǐng)： 1.坐在凳上，一手抓著啞鈴自然垂放，讓肩肘部緊貼同側(cè)大腿內(nèi)側(cè)，另一只手扶握另一腿部膝蓋； 2.利用肱二頭肌發(fā)力，將手握啞鈴的前臂向上彎舉，至最高點停留1-2秒，緩慢回到原始位置； 3.彎舉下落為1次，1組左右各12次，做4組。 注意事項： ●向上彎舉時吸氣，從最高點呼氣至回落點； ●向上彎舉注意用肱二頭肌發(fā)力，下落時注意動作要緩慢。 啞鈴俯身臂屈伸 （主要鍛煉：肱三頭?。?/strong> 動作要領(lǐng)： 1.俯身，一只手握啞鈴，保持大臂不動，小臂自然垂放與大臂呈90度，另一只手與同側(cè)腿置于瑜伽墊上，用以保持身體穩(wěn)定； 2.手持啞鈴向后上方伸臂，直至手臂伸直，停留1-2秒，還原； 3.伸臂屈臂為1次，1組左右各10次，做4組。 注意事項： 用肱三頭肌發(fā)力，不要使用慣性。 腰腹訓練 啞鈴體側(cè)屈 （主要鍛煉：腹外斜?。?/strong> 動作要領(lǐng)： 1.雙腳與肩同寬站立，一手放于大腿外側(cè)，另一只手持啞鈴自然垂放身體另一側(cè)； 2.身體慢慢向啞鈴一側(cè)傾斜至35度左右，再緩慢向另一側(cè)傾斜； 3.回到直立為1次，1組左右各20次，做3組。 注意事項： ●傾斜中吸氣，提拉至原處呼氣； ●找適合自己負重的啞鈴，量力而行，小心腰腹受傷。 啞鈴負重仰臥卷腹 （主要鍛煉：上腹部肌肉） 動作要領(lǐng)： 1.平躺仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳平放地面，雙手各握一個啞鈴至胸口； 2.腹部發(fā)力，抬起上背部，在下背部貼合地面情況下至最高點后，還原； 3.抬起下落為1次，1組20次，做5組。 注意事項： ●過程中腹部肌肉要時刻保持緊繃狀態(tài)； ●抬起背部時，頸部保持不動，以免頸部受傷。 腿臀訓練 負重蹬凳 （主要鍛煉：股四頭?。?/strong> 動作要領(lǐng)： 1.站立在長凳前，雙手各持一個啞鈴垂放于身體兩側(cè)； 2.雙腳一前一后踩到凳子上，再回到地面，雙腳交替進行； 3.上凳下凳為1次，1組20次，做4組。 注意事項： 身體挺直，雙腿立于凳面要充分伸直。 直腿硬拉 （主要鍛煉：股二頭?。?/strong> 動作要領(lǐng)： 1.兩腳與肩同寬站立，雙手各握一個啞鈴垂于身體兩側(cè)； 2.向前屈身，膝蓋不要彎曲，直至上半身與地面平行，起身回到原處； 3.屈身起身為1次，1組20次，做5組。 注意事項： 整個運動中腿部一直保持伸直狀態(tài)。 |
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