想要鍛煉的你，手頭只有一副啞鈴，沒有健身房那么齊全的健身器械，也沒有詳細的健身計劃，該怎么去鍛煉呢？這都不是問題，看完本篇文章，你會知道一副啞鈴加上一些徒手訓(xùn)練的經(jīng)典動作，足矣練出你想要的好身材。

啞鈴健身一周計劃表

以下是動作詳解：

1.坐姿啞鈴?fù)婆e：（詳細動作請看這里）

主鍛煉肌肉：三角肌，其次是肱三頭肌

                 坐姿啞鈴?fù)婆e

起始姿勢：坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個啞鈴。上臂向兩側(cè)分開，前臂向上，使啞鈴剛好超過肩膀的高度。

將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度)，過程中不要讓啞鈴搖晃。當兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時，再慢慢下降到起始位置。

2、側(cè)平舉：

主鍛煉肌肉：三角肌中豎

                   啞鈴側(cè)平舉

注意事項：

1.持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側(cè)提起時，同時使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；啞鈴落下時，手腕再轉(zhuǎn)回。

2.持鈴舉起或放下時，上體不準前后擺動借助力量舉起，但允許聳肩；不要用甩的方式來抬高啞鈴；身體不要向前傾！將啞鈴保持在身側(cè)。

3.側(cè)上舉到位后必須保持掌心向下，同時盡量使肩關(guān)節(jié)高于肘關(guān)節(jié)。肘關(guān)節(jié)高于手，這樣才能使三角肌始終在充分的重力刺激之下。動作全過程雙肘一直應(yīng)呈100～120度彎曲狀態(tài)，以免動作有較大的借助于臂力的成分。

3.俯身側(cè)平舉：

主要鍛煉肌肉：三角肌后束

                坐姿啞鈴側(cè)平舉

注意事項：

1.如果在持鈴向兩側(cè)舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，背部保持挺直，思想要集中在收縮的肌肉群上。

2.持鈴舉起或放下還原時，上體不能上下擺動，下肢不要提踵。還原時要用三角肌的力量控制。

4.啞鈴聳肩

主要鍛煉部位：斜方肌上部

                      啞鈴聳肩

將杠鈴置于身后而不是大腿前面，這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向后拉動肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌中部(盡管大部分壓力仍在斜方肌上部)。

5.站姿頸后臂屈伸：（詳細動作請看這里）

主要鍛煉部位：增加三頭肌圍度

               啞鈴頸后單臂屈伸

注意事項：

1.呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。

2.挺伸前臂時切勿擺動上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

3.單臂頸后臂屈伸動作中：持鈴向頭后對角線落下要比直接向后方落下的訓(xùn)練效果要好。

6.俯身臂屈伸

主要鍛煉部位：刻畫三頭肌線條

                啞鈴俯身臂屈伸

 注意事項：

1.挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動。

2.臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮

7.俯身單臂劃船

主要鍛煉部位：中部背闊肌

                啞鈴俯身劃船

注意事項：

1.初始不使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重

2.訓(xùn)練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動作太快會降低訓(xùn)練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

8.直腿硬拉

主要鍛煉下背、臀大肌和股二頭肌。

1、雙腳分開同肩寬站立，雙手各握住一只啞鈴置于大腿前側(cè)。

2、從你的腰部彎曲，在你朝地板降低杠鈴時，要保持你的雙膝伸直

3、重量應(yīng)該保持在你雙腿前方大約10厘米處。稍作暫停，然后伸展你的軀干返回至初始的站立位置。

9.仰臥舉腿

主要鍛煉：下腹肌

仰臥舉腿準備動作：

1）在地板上放一張墊子，平躺在上面，或者平躺在地毯上。雙腿伸直，也平放在地板上。
2）雙手手心朝下，墊在臀部下面，指尖彼此相對。這是防止腰部受傷的預(yù)防措施。
3）雙膝微屈，這樣做也是為了防止腰部受傷。
4）把雙腿舉離地面15厘米并保持這個姿勢。

仰臥舉腿訓(xùn)練動作：

5）將雙腿繼續(xù)向上舉起，直到同地面成直角，與此同時，確保全神貫注在腹肌上。

6）當你達到垂直點后，盡力擠壓腹部，并且保持片刻。

7）將雙腿緩緩回復(fù)到底部的位置，但切記要停在離開地面15厘米。

8）然后再重復(fù)上述動作。

10.啞鈴上斜推舉：（詳細動作請看這里）

主要鍛煉：胸大肌

                     啞鈴上斜臥推

注意事項：

1.啞鈴臥推是自由器械進行的臥推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩(wěn)定性是容易造成受傷的，為了安全起見，初級健身者不推薦啞鈴臥推，最好采用史密斯機進行杠鈴臥推。

2.臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

3.確保啞鈴正確的運動軸線很重要：平板啞鈴臥推應(yīng)將其置于乳頭上方；上斜臥推則應(yīng)將其置于上胸部；下斜臥推應(yīng)將其置于下胸部。這樣才能有效鍛煉相應(yīng)的胸大肌部位，否則鍛煉沒有效果。

4.一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。

5.注意寬間距臥推主要鍛煉胸大肌，窄間距臥推主要鍛煉三頭肌。當然如果肱三頭肌力量不夠，也不能臥推大重量，也就不能練出發(fā)達的胸大肌，所以啞鈴臥推需要強大的三頭肌做基本保障。

6.為了平衡發(fā)展胸大肌，在一次胸肌訓(xùn)練中，平板、上斜、下斜應(yīng)該各安排幾組啞鈴臥推。

7.啞鈴臥推是個有風險的動作，必須配備較好的訓(xùn)練手套和護腕來保護手部，沖擊大重量時，如果自我保護意識差的一定要有人保護

11.啞鈴平臥推舉

主要鍛煉部位：胸大肌中部

上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

12.平臥啞鈴飛鳥：（詳細動作請看這里）

主要鍛煉部位：胸大肌和三角?。ㄊ清憻捫卮蠹≈胁亢椭锌p）

呼吸方法

①中、小重量：擴胸時吸氣，還原時呼氣。

②大重量：動作開始前，先做幾次深呼吸，最后一口憋住不吐，直到連續(xù)擴胸動作完成后再吐氣；也可采用開始前先吸半口(不吸足)氣，當擴胸至最大部位(向外)時，迅速呼(吐)氣，并立即再吸半口氣，待動作還原時再換氣。

13.啞鈴交替彎舉：（詳細動作請看這里）

主要鍛煉肌肉：肱二頭肌、肱肌

                 啞鈴交替彎舉

注意事項：

向上彎舉時，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛煉二頭肌外側(cè)的啞鈴側(cè)彎舉這個動作了，注意兩者的區(qū)別。

14.單臂啞鈴彎舉

主要鍛煉部位：強化鍛煉肱二頭肌

                坐姿啞鈴單臂彎舉

啞鈴單臂彎舉注意事項：

1.身體不能搖晃，下放啞鈴時上臂不能完全放松，整個過程保持緊張。

2.動作過程中，意念集中-專注肱二頭肌的發(fā)力過程。

15.啞鈴深蹲：（怎么做啞鈴深蹲更有效）

　主要鍛煉效果：增強腿部肌肉以及肺活量

                    啞鈴深蹲

1、眾所周知，深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。

2、蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強。顯然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

3、啞鈴深蹲過程中，人體內(nèi)分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能帶動全身肌肉的增長。

16.啞鈴箭步蹲

目標鍛煉部位：以股四頭肌為主，對臀大肌、股二頭肌及小腿肌群也有鍛煉效果。

                   啞鈴前弓步

注意事項：

1. 上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能后仰或前傾。垂直下蹲時，前腿小腿垂直地面，膝蓋不要超過腳尖。

17.俯臥啞鈴?fù)葟澟e

目標鍛煉肌群：股二頭肌

                               俯臥腿彎舉

注意事項：

1.彎起時小腿舉至與地面垂直為宜，不要超越，否則啞鈴容易失去控，到最高點后用力擠壓股二頭肌并保持片刻。

2.還原要緩慢，讓啞鈴有力地牽拉股二頭肌。

18.手持啞鈴站立提踵

主要鍛煉：小腿肌群

       啞鈴提鍾

注意事項：

1. 注意完成動作時不要屈膝、屈體；控制重心不要有意前移，否則效果極差，可在前腳掌下墊一塊鈴片防止重心前移。

2.各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內(nèi)扣站法側(cè)重于鍛煉腓腸肌的內(nèi)側(cè)頭，而普通練法內(nèi)外側(cè)都能練到。

3.提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時，應(yīng)感到小腿肌群充分收縮，稍停頓后再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

4.小腿練習(xí)時的感覺是非常明顯的，不要被開始時的酸漲感覺所迷惑。鍛煉小腿的重點要放在重復(fù)次數(shù)上，要多堅持直到不能起來為止才會產(chǎn)生鍛煉的效果；另外，動作一定要標準，對小腿的刺激才會更加明顯。