大多數(shù)健身計劃都忽略了單邊訓練，充其量是單臂或單腿的鍛煉，這不是很好。當你單方面訓練時，肌肉能夠產(chǎn)生更大的力量，募集更多的肌肉纖維（尤其是2型肌肉纖維）處于活動狀態(tài)。同樣，僅進行單邊訓練可能會導致肌肉力量和發(fā)育不平衡。

鍛煉落后的肌肉群最有效的方法之一，是你應(yīng)該學會高效利用單邊訓練的方法，理解并巧用，這都是有目的的。本文一只肌就和你說一說單邊訓練對你健身的好處。

什么是單邊訓練

單邊訓練是指一次訓練身體的一側(cè)。它不會將訓練分為左側(cè)和右側(cè)鍛煉。單邊訓練只是使用一次只用一只腳進行的鍛煉，例如單臂啞鈴臥推，單臂二頭肌彎曲，單腿下蹲，甚至單腿單臂啞鈴硬拉。單邊訓練時，你將在每次訓練中對身體的兩側(cè)進行訓練，但是，你一次只能訓練一邊。

大多數(shù)練習需要使用雙臂或雙腿同時做動作。因此，雙邊鍛煉對稱地使用身體的兩側(cè)。例如深蹲，硬拉，臥推，俯臥撐和引體向上。所有杠鈴和大多數(shù)機器鍛煉都只會迫使你同時訓練身體的兩側(cè)。

一些鍛煉可以使你的手臂或腿一次（單側(cè)）運動一次。比如單腿下蹲或弓步，單腿硬拉，帶啞鈴的單臂胸部推舉和帶繩索的單臂下拉。單邊訓練是不對稱地利用了身體的兩側(cè)。所有的杠鈴、器械練習迫使你進行雙邊訓練，但啞鈴可以讓你進行單邊訓練，同時還可以進行雙邊訓練。

單邊訓練的變化

單邊訓練有兩種變體：

1. 交替單邊訓練

2. 純粹的單邊訓練

交替單邊訓練

在啞鈴二頭肌卷曲的示例中，你收縮了右二頭肌。僅當右臂返回其起始位置時，左臂才開始工作。

該技術(shù)的優(yōu)點是右臂可以休息，而左臂可以工作。缺點是神經(jīng)沖動必須在左右之間不斷地來回移動，這是不理想的。但是，某些運動需要這種交叉（例如，跑步或游泳）。如果你的運動是這種情況，那么這種特殊性應(yīng)該成為你的舉重鍛煉的一部分，以使你的神經(jīng)系統(tǒng)為這一困難做好充分的準備。如果沒有，你可以選擇純粹的單邊訓練。

下圖是交替進行單邊練習的一個示例：

純粹的單邊訓練

在此僅對身體的一側(cè)進行鍛煉。你在右側(cè)肌肉進行整套訓練。你需要休息一下，然后再設(shè)置左側(cè)肌肉。同樣，你需要稍作休息，然后再返回右側(cè)。

中樞神經(jīng)系統(tǒng)可以在這種配置下發(fā)揮其全部功能。收縮的肌肉將達到最大。需要這項工作（例如投擲鉛球）的運動員應(yīng)該使用這項技術(shù)。

這種技術(shù)的缺點是，它會增加總體鍛煉時間，因為你需要將所需的鍛煉次數(shù)加倍。

下圖是使用啞鈴式肩推練習的純單邊訓練示例：

人就單邊移動的生物。像走路或跑步一樣，大多數(shù)動作都是單邊的。你一次只能收縮身體一側(cè)的肌肉。我們與兔子相反，因為它們同時用兩只腳向前移動。

單邊訓練的主要優(yōu)缺點是什么？

1.實力會大約提高了10％。如果同時使用雙臂最多可以提起110磅，那么單側(cè)雙臂的總和技術(shù)110磅，單臂可以舉起65磅，雙臂一起做單邊運動可以提起但大約120磅。雙側(cè)收縮產(chǎn)生的最大力小于單側(cè)雙側(cè)收縮的總和。這就是為什么同樣的訓練容量，當你用啞鈴彎舉做完之后再用啞鈴彎舉會那感覺輕一些的原因。

2.整體肌肉收縮更好。單邊訓練可讓你更好地專注于每塊肌肉。當你同時訓練雙邊時，大腦必須分裂神經(jīng)沖動。當你分別（或以交替方式）訓練每一側(cè)時，整個神經(jīng)沖動只會以一種方式被引導。這樣一來，與傳統(tǒng)的雙面鍛煉相比，你可以鍛煉更多的總肌肉纖維。

3.平衡較弱肌肉。例如，慣用右手的人的右臂和腿通常更強壯。因此，一次訓練一側(cè)或四肢可以在力量和肌肉發(fā)育方面鼓勵左右兩側(cè)更多的平衡。單邊訓練可以讓你從等式中脫穎而出，隔離較弱的一面，從而迫使其變得更強更發(fā)達。

4.提高關(guān)節(jié)和核心的穩(wěn)定性。從生理上講，單邊面訓練可能需要較高水平的核心激活才能保持平衡。這就等于為你的腹肌和腰部做更多的工作。

但是

顯然，單方面培訓具有許多優(yōu)點，可能需要更頻繁地使用它，但是在進入單邊訓練計劃之前考慮以下因素：

1.單邊先不是那么容易。例如，很難一次只用一只手臂來做俯臥撐或引體向上。對于初學者來說可能太高級了。單邊訓練嘗試太過花哨，沒有經(jīng)驗的應(yīng)嘗試使用較輕的負載，以掌握單向移動并實現(xiàn)無傷害的發(fā)展。

做三組單臂俯臥撐將花費兩倍于其雙臂的時間。因此，那些希望以這種方式進行訓練的人必須能夠看到未來的收益，并愿意付出很長時間。

2.單邊受訓人員還必須敏銳地觀察自己的弱點，以確定合適的負荷和舉升量。用太少的體重訓練虛弱的一面可能會導致持續(xù)的不平衡，因此請不斷挑戰(zhàn)自己，揚起自己注意到的任何東西。另一方面，無論你的力量如何，在一側(cè)進行過多重量的訓練都可能導致肌肉過度訓練。

單邊訓練的好處是否大于弊端由你決定。

將單邊訓練納入你的鍛煉計劃

如果你考慮一下，可以自己進行數(shù)十種獨特的單方面練習。首先在每個身體部位鍛煉中增加一項單方面的鍛煉，如果發(fā)現(xiàn)自己取得了很好的效果，則可以增加第二和第三次鍛煉。實際上，我們僅通過單邊的訓練就進行了一些最好，最激烈的鍛煉。只需記住，一開始可能很難，除非你掌握了該練習，否則你可能無法從中獲得全部好處。

同樣，一定要鍛煉一下才能習慣單腿下蹲和硬拉，一旦你做到了，就可以放心，你會很快看到肌肉和力量的新增長。請堅持6-8周，但不要害怕在每次鍛煉中微調(diào)自己的動作形式，直到找到最適合自己的感覺。

最后

大多數(shù)的重量訓練都是在雙側(cè)進行的，這意味著同時收縮左右兩側(cè)的肌肉。這是更傳統(tǒng)的鍛煉選擇方法。但是，單邊訓練比雙邊訓練具有許多優(yōu)勢，包括消除力量和體質(zhì)不平衡以及增加核心參與度。

要利用單邊訓練所提供的額外力量，你應(yīng)該定期進行單臂單腿鍛煉。如果要增強力量，請在鍛煉初期進行訓練。由于這些動作通常需要更高的穩(wěn)定性，這對于處理更大的負荷并變得更強壯至關(guān)重要。

總之，最佳力量訓練可能包括雙邊和單邊的結(jié)合訓練，并根據(jù)運動的調(diào)整你健身計劃中需要的雙邊與單邊訓練的比例。如果你明白什么是單邊訓練是什么，并且它的好處在哪，想必你對像二頭肌彎舉這類動作就有了更新的認識，感謝收看。歡迎把它分享給你的朋友，感謝你對一只肌的支持。