太極拳術(shù)十要  

1．虛靈頂勁 
頂勁者，頭容正直，神貫地頂也。不可用力，用力則項(xiàng)強(qiáng)，氣血不能流通，須有虛靈自然之意。非有虛靈頂勁之意，則精神不能提起也。 
2，含胸拔背 
含胸者，胸略內(nèi)含，使氣沉于丹田也。胸忌挺出，挺出則氣擁胸際，上重下輕，腳跟易于浮起。拔背者，氣貼于背也。能含胸則自能拔背；能拔背，則能力由脊發(fā)，所向日向無(wú)敵。 
3．松腰 
腰為一身之主宰，能松腰然后兩足有力，下盤穩(wěn)固，虛實(shí)變化皆由 轉(zhuǎn)動(dòng)，故日：命意源頭在腰隙”，有不得力，必于腰腿求之也。 
4．分虛實(shí) 
太極拳術(shù)，以分虛實(shí)為第一義。如全身皆坐在右腿，則右腿為實(shí)，左腿為虛；全身坐在左腿，則左腿為實(shí)，右腿為虛。虛實(shí)能分，而后轉(zhuǎn)動(dòng)輕靈，毫不費(fèi)力；如不能分，則邁步重滯，自立不穩(wěn)，而易為人所牽動(dòng)。 
5．沉肩墜肘 
沉肩者，肩松開(kāi)下垂也；若不能松垂，兩肩端起，則氣亦隨之而上，全身皆不得力矣。墜肘者，肘往下松垂之意。肘若懸起則肩不能沉，放人不遠(yuǎn)，近于外家之?dāng)鄤乓印?nbsp;
6．用意不用力 
太極拳論云：此拳是用意不用力。練太極拳，全身松開(kāi)，不使有分毫之拙勁，以留滯于筋骨血脈之間，以自束縛，然后能輕靈變化，圓轉(zhuǎn)自如?；蛞刹挥昧我阅荛L(zhǎng)力？蓋人身之有經(jīng)絡(luò)，如地之溝洫，溝洫不塞而水行，經(jīng)絡(luò)不閉而氣通。如渾身僵勁充滿經(jīng)絡(luò)，氣血停滯，轉(zhuǎn)動(dòng)不靈，牽一發(fā)而全身動(dòng)矣。若不用力而用意，意之所至，氣即至焉。如是氣血流注，日日貫輸，周流全身，無(wú)時(shí)停滯，久久練習(xí)，則得真正內(nèi)勁，即太極拳經(jīng)中所云：“極柔軟，然后能極堅(jiān)剛”也。太極功夫純熟之人，臂膊如棉裹鐵，分量極沉。練外家拳者，用力則顯有力，不用力時(shí)，則甚輕浮?？梢?jiàn)其力乃外勁浮面勁也。外家之力，最易引動(dòng)，故不足尚也。 
7．上下相隨 
上下相隨者，即太極拳論中所云：“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣也”。手動(dòng)、腰動(dòng)、足動(dòng)、眼神亦隨之動(dòng)。如是方可謂上下相隨。有一不動(dòng)，即散亂矣。 
8．內(nèi)外相合 
太極拳所練在神，故云：“神為主帥，身為軀使”。精神能提得起，自然舉動(dòng)輕靈，架子不外虛實(shí)開(kāi)合。所謂開(kāi)者，不但手足開(kāi)，心意亦與之俱開(kāi)；所謂合者，不但手足合，心意亦與之俱合。能內(nèi)外合為一氣，則渾然無(wú)間矣。 
9．相連不斷 
外家拳術(shù)，其勁乃后天之拙勁，故有起有止，有續(xù)有斷，舊力已盡，新力未生，此時(shí)易為人所乘。太極拳有意不用力，自始至終，綿綿不斷，周而復(fù)始，循環(huán)無(wú)窮。拳論所謂“如長(zhǎng)江大河，滔滔不絕。”又日：“運(yùn)勁如抽絲”。皆言其貫串一氣也。 
10．動(dòng)中求靜 
外家拳術(shù)，以跳躑為能，用盡氣力，故練習(xí)之后，無(wú)不喘氣者。太極拳以靜御動(dòng)，雖動(dòng)猶靜。幫練架子愈慢愈好。慢則呼極深長(zhǎng)，氣沉丹田，自無(wú)血脈僨張之弊。學(xué)者細(xì)心全會(huì)，庶可得其意焉。 

 

太極拳之練習(xí)談

楊澄甫

1、摩練時(shí)，頭部不可偏側(cè)與俯仰，所謂要"頭頂懸"，若有物頂于頭上之意，切忌硬直，所謂懸字意義也。目光雖然向前平視，有時(shí)當(dāng)隨身法而轉(zhuǎn)移，其視線雖屬空虛，亦未變化中一緊要之動(dòng)作，而補(bǔ)身法手法之不足也。其口似開(kāi)非開(kāi)，似閉非閉，口呼鼻吸，任其自然。如舌下生津，當(dāng)隨時(shí)咽入，勿吐棄之。
　　2、身軀宜中正而不倚，脊梁與尾閭，宜垂直而不偏；但遇開(kāi)合變化時(shí)，有含胸拔背、沉肩轉(zhuǎn)腰之活動(dòng)，初學(xué)時(shí)節(jié)須注意，否則日久難改，必流于板滯，功夫雖深，難以得以致用矣。
　　3、兩臂骨節(jié)均須松開(kāi)，肩應(yīng)下垂，肘應(yīng)下曲，掌宜微伸，手尖微曲，以意運(yùn)臂，以氣貫指，日積月累，內(nèi)勁通靈，其玄妙自生矣。
　　4、兩腿宜分虛實(shí)，起落猶似貓行。體重移于左者，則左實(shí)，而右腳謂之虛；移于右者，則右實(shí)，而左腳謂之虛。所謂虛者，非空，其勢(shì)仍未斷，而留有伸縮變化之余意存焉。所謂實(shí)者，確實(shí)而已，非用勁過(guò)分，用力過(guò)猛之謂。故腿曲至垂直為準(zhǔn)，逾此謂之過(guò)勁，身軀前撲，即失中正姿勢(shì)。
　　5、腳掌應(yīng)分踢腿（譜上左右分腳或?qū)懽笥移鹉_）與蹬腳二式，踢腿時(shí)注意腳尖，蹬腿時(shí)則注意全掌，意到而氣到，氣到而勁自到，但腿節(jié)均須松開(kāi)平穩(wěn)出之。此時(shí)最易起強(qiáng)勁，身軀波折而不穩(wěn)，發(fā)腿亦無(wú)力矣　　太極拳之程序，先練拳架（屬于徒手），如太極拳、太極長(zhǎng)拳；其次單手推挽、原地推手、活步推手、大捋、三首；再次則器械，如太極劍、太極刀、太極槍（十三槍）等是也。
　　練習(xí)時(shí)間，每日起床后兩遍，若晨起無(wú)暇，則睡前兩遍，一日之中，應(yīng)練七八次，至少晨昏各一遍。但醉后、飽食后，皆宜避忌。
　　練習(xí)地點(diǎn)，以庭院與廳堂，能通空氣，多光線者為相宜。忌直射之列風(fēng)與有陰濕霉氣之場(chǎng)所，因身體一經(jīng)運(yùn)動(dòng)，呼吸定然深長(zhǎng)，故烈風(fēng)與霉氣，如深入腹中，有害于肺臟，易致疾病也。練習(xí)之服裝，宜寬大之中服短裝與擴(kuò)頭之布鞋為相 宜。習(xí)練經(jīng)時(shí)，如遇出汗，切忌脫衣裸體，活行冷水楷抹，否則未有不患疾病也。