體重重的人

相較于體重相對(duì)正常的人

腦齡增大12歲？

肥胖真的會(huì)導(dǎo)致腦子變小、衰老嗎？

想要減肥的人群

吃、喝、睡、動(dòng)怎么做？

快跟著小圈一起來(lái)看看～

本文審核專家

陳偉

北京協(xié)和醫(yī)院

臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師

呂晗

首都醫(yī)科大學(xué)

附屬北京友誼醫(yī)院

放射科 副主任醫(yī)師

01

BMI>26.2

腦齡增大12歲？

BMI，即身體質(zhì)量指數(shù)，是國(guó)際上公認(rèn)的一種衡量成人肥胖程度的方法。

BMI=體重（千克）/身高（米）的平方。在我國(guó)，BMI≥24為超重，≥28為肥胖。

2024年3月，首都醫(yī)科大學(xué)、清華大學(xué)、開(kāi)灤總醫(yī)院等研究單位聯(lián)合發(fā)表了一篇研究論文。

研究自2006年起，隨訪了1000多名一直做體檢的人群，并于2020年后，對(duì)其進(jìn)行了腦部磁共振檢查。

研究發(fā)現(xiàn)：

研究計(jì)算了腦體積、腦白質(zhì)信號(hào)等多項(xiàng)指標(biāo)，發(fā)現(xiàn)BMI>26.2的人群，相較于體重相對(duì)正常的人，腦齡增大12歲。

腦體積：

正常人：

腦體積為1500毫升左右；

肥胖人群：

腦體積數(shù)值有所下降，并且腦溝也更大，這些都是腦體積減小的表現(xiàn)。

腦白質(zhì)信號(hào)：

正常人：

腦實(shí)質(zhì)信號(hào)相對(duì)均勻；

肥胖人群：

腦實(shí)質(zhì)會(huì)出現(xiàn)異常信號(hào)，比如出現(xiàn)小亮點(diǎn)，這是腦白質(zhì)微結(jié)構(gòu)損傷的標(biāo)志。

總之，這項(xiàng)研究顯示，高水平的BMI，不利于大腦健康甚至全身健康，比如肥胖會(huì)對(duì)腦認(rèn)知功能造成影響，增加全身炎癥反應(yīng)，造成生長(zhǎng)代謝異常等。平時(shí)可以進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)，幫助減少身體脂肪，尤其是腹部脂肪，降低BMI水平。

02

減肥，你吃對(duì)一日三餐了嗎？

早餐：關(guān)鍵一餐需重視

早餐在減肥過(guò)程中，是至關(guān)重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，不能忽視。如果不吃早餐，可能會(huì)導(dǎo)致午餐時(shí)食欲大增，吃得更多。此外，清晨時(shí)分是人體分泌各種激素比較旺盛的時(shí)候。因此，早餐不僅要吃，還要吃好。

減重早餐建議：

1.以肉、蛋、奶、豆制品為主，攝取更多蛋白質(zhì)；

2.盡量少攝入脂肪，過(guò)多的脂肪容易使胃腸道產(chǎn)生黏膩的感覺(jué)；

3.碳水化合物以粗雜糧為主，比如全麥面包、不含糖的麥片、玉米等。

午餐：注意搭配八分飽

午餐不必過(guò)于限制食量，可以吃到八分飽左右，但需要注意食物的選擇和搭配。

減重午餐建議：

1.主食分為兩半，一半選擇膳食纖維含量比較高的主食，比如玉米、紅薯，另一半可以選擇細(xì)糧主食，如米飯；

2.選擇少鹽的肉類食物，并且搭配蔬菜。

晚餐：避免極端飲食

晚餐不宜過(guò)量進(jìn)食，但也不宜完全不吃或只吃極少的食物，比如只吃一口青菜。這樣可能會(huì)導(dǎo)致第二天早上食欲大增，食物吸收可能也會(huì)變更好，反而不利于減肥。

減重晚餐建議：

1.適當(dāng)限制過(guò)多的精制碳水化合物，如米飯、面條等；

2.可以吃50～100克的純瘦肉+250克左右的蔬菜。

03

減肥，你喝對(duì)水了嗎？

想要減肥成功，喝水很重要，不能不喝水，可惜有的人覺(jué)得自己是“喝”胖的，從而不敢喝水。

其實(shí)只要不是腎出現(xiàn)了問(wèn)題，不是每天喝4000毫升以上還不排水，那么一般是不會(huì)“喝”胖的，也不會(huì)影響健康。

減肥人群每日推薦飲水量

一般情況下，對(duì)于減肥人群來(lái)說(shuō)，每日飲水量推薦為2000～2500毫升。那么，是餐前飲水好，還是餐后飲水好呢？其實(shí)都有一定道理～

餐前飲水、餐中飲水：

可以占用一部分胃的容量，減少饑餓感，從而減少進(jìn)食。

餐后飲水：

可以幫助沖淡嘴里的味道，減少再進(jìn)食的機(jī)會(huì)。

劃重點(diǎn)：

無(wú)論什么時(shí)候喝水，都要小口慢飲，一次飲水量不要超過(guò)250毫升。

04

減肥，你睡對(duì)了嗎？

對(duì)于減肥人群來(lái)說(shuō)，睡眠也是很重要的。

睡眠不好、失眠

可能會(huì)對(duì)體重產(chǎn)生不良影響，影響體內(nèi)整體代謝，加速胰島素抵抗，增加進(jìn)食的可能。

減肥人群怎么睡？

建議23:00前睡覺(jué)，且睡前不要玩手機(jī)。

如果睡前一直在看電子屏幕、玩手機(jī)，入睡后，大腦皮層興奮性會(huì)持續(xù)很久，大腦可能仍會(huì)不停工作，從而對(duì)睡眠質(zhì)量造成影響。

入睡困難怎么辦？

可以在睡前5分鐘進(jìn)行放松，做好深呼吸，讓自己的心情、大腦能夠慢慢舒緩下來(lái)?；蛘呤潜３址块g黑暗、聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)等，都能幫助下丘腦分泌褪黑素，幫助入睡。

健康小貼士

1.BMI>26.2的人群，相較于體重相對(duì)正常的人，腦齡增大12歲。

2.減肥，你吃對(duì)一日三餐了嗎？

早餐：關(guān)鍵一餐需重視；

午餐：注意搭配八分飽；

晚餐：避免極端飲食。

3.一般情況下，對(duì)于減肥的人群來(lái)說(shuō)，每日飲水量推薦為2000～2500毫升。

4.減肥人群建議23:00前睡覺(jué)，且睡前不要玩手機(jī)。

據(jù)CCTV生活圈