體重重的人

相較于體重相對正常的人

腦齡增大12歲？

肥胖真的會導致腦子變小、衰老嗎？

想要減肥的人群

吃、喝、睡、動怎么做？

快跟著小圈一起來看看～

本文審核專家

陳偉

北京協和醫(yī)院

臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師

呂晗

首都醫(yī)科大學

附屬北京友誼醫(yī)院

放射科 副主任醫(yī)師

01

BMI>26.2

腦齡增大12歲？

BMI，即身體質量指數，是國際上公認的一種衡量成人肥胖程度的方法。

BMI=體重（千克）/身高（米）的平方。在我國，BMI≥24為超重，≥28為肥胖。

2024年3月，首都醫(yī)科大學、清華大學、開灤總醫(yī)院等研究單位聯合發(fā)表了一篇研究論文。

研究自2006年起，隨訪了1000多名一直做體檢的人群，并于2020年后，對其進行了腦部磁共振檢查。

研究發(fā)現：

研究計算了腦體積、腦白質信號等多項指標，發(fā)現BMI>26.2的人群，相較于體重相對正常的人，腦齡增大12歲。

腦體積：

正常人：

腦體積為1500毫升左右；

肥胖人群：

腦體積數值有所下降，并且腦溝也更大，這些都是腦體積減小的表現。

腦白質信號：

正常人：

腦實質信號相對均勻；

肥胖人群：

腦實質會出現異常信號，比如出現小亮點，這是腦白質微結構損傷的標志。

總之，這項研究顯示，高水平的BMI，不利于大腦健康甚至全身健康，比如肥胖會對腦認知功能造成影響，增加全身炎癥反應，造成生長代謝異常等。平時可以進行一些運動，幫助減少身體脂肪，尤其是腹部脂肪，降低BMI水平。

02

減肥，你吃對一日三餐了嗎？

早餐：關鍵一餐需重視

早餐在減肥過程中，是至關重要的一個環(huán)節(jié)，不能忽視。如果不吃早餐，可能會導致午餐時食欲大增，吃得更多。此外，清晨時分是人體分泌各種激素比較旺盛的時候。因此，早餐不僅要吃，還要吃好。

減重早餐建議：

1.以肉、蛋、奶、豆制品為主，攝取更多蛋白質；

2.盡量少攝入脂肪，過多的脂肪容易使胃腸道產生黏膩的感覺；

3.碳水化合物以粗雜糧為主，比如全麥面包、不含糖的麥片、玉米等。

午餐：注意搭配八分飽

午餐不必過于限制食量，可以吃到八分飽左右，但需要注意食物的選擇和搭配。

減重午餐建議：

1.主食分為兩半，一半選擇膳食纖維含量比較高的主食，比如玉米、紅薯，另一半可以選擇細糧主食，如米飯；

2.選擇少鹽的肉類食物，并且搭配蔬菜。

晚餐：避免極端飲食

晚餐不宜過量進食，但也不宜完全不吃或只吃極少的食物，比如只吃一口青菜。這樣可能會導致第二天早上食欲大增，食物吸收可能也會變更好，反而不利于減肥。

減重晚餐建議：

1.適當限制過多的精制碳水化合物，如米飯、面條等；

2.可以吃50～100克的純瘦肉+250克左右的蔬菜。

03

減肥，你喝對水了嗎？

想要減肥成功，喝水很重要，不能不喝水，可惜有的人覺得自己是“喝”胖的，從而不敢喝水。

其實只要不是腎出現了問題，不是每天喝4000毫升以上還不排水，那么一般是不會“喝”胖的，也不會影響健康。

減肥人群每日推薦飲水量

一般情況下，對于減肥人群來說，每日飲水量推薦為2000～2500毫升。那么，是餐前飲水好，還是餐后飲水好呢？其實都有一定道理～

餐前飲水、餐中飲水：

可以占用一部分胃的容量，減少饑餓感，從而減少進食。

餐后飲水：

可以幫助沖淡嘴里的味道，減少再進食的機會。

劃重點：

無論什么時候喝水，都要小口慢飲，一次飲水量不要超過250毫升。

04

減肥，你睡對了嗎？

對于減肥人群來說，睡眠也是很重要的。

睡眠不好、失眠

可能會對體重產生不良影響，影響體內整體代謝，加速胰島素抵抗，增加進食的可能。

減肥人群怎么睡？

建議23:00前睡覺，且睡前不要玩手機。

如果睡前一直在看電子屏幕、玩手機，入睡后，大腦皮層興奮性會持續(xù)很久，大腦可能仍會不停工作，從而對睡眠質量造成影響。

入睡困難怎么辦？

可以在睡前5分鐘進行放松，做好深呼吸，讓自己的心情、大腦能夠慢慢舒緩下來?；蛘呤潜３址块g黑暗、聽聽音樂等，都能幫助下丘腦分泌褪黑素，幫助入睡。

健康小貼士

1.BMI>26.2的人群，相較于體重相對正常的人，腦齡增大12歲。

2.減肥，你吃對一日三餐了嗎？

早餐：關鍵一餐需重視；

午餐：注意搭配八分飽；

晚餐：避免極端飲食。

3.一般情況下，對于減肥的人群來說，每日飲水量推薦為2000～2500毫升。

4.減肥人群建議23:00前睡覺，且睡前不要玩手機。