在很多人的認(rèn)知中

糖尿病和愛吃水果甜食、不愛運(yùn)動(dòng)密不可分

但你知道嗎？

糖尿病可能和這幾件小事有關(guān)

很多人都忽視了，建議自查↓

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晚睡晚起拉升糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

研究發(fā)現(xiàn)，晚睡晚起的人出現(xiàn)體重指數(shù)增加、肚子較大等代謝綜合征表現(xiàn)的風(fēng)險(xiǎn)增高。與早睡者相比，晚睡者患2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)高出50%。

為何“夜貓子”更容易得糖尿??？醫(yī)生解釋，長(zhǎng)期晚睡或睡眠不規(guī)律會(huì)干擾生物鐘，導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，進(jìn)而影響胰島素敏感性，增加血糖和血壓失控的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，“夜貓子型”人群往往伴有不良生活習(xí)慣，如吃夜宵、缺乏運(yùn)動(dòng)等，這些習(xí)慣進(jìn)一步增加了患病風(fēng)險(xiǎn)。

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這樣吃粗糧反而會(huì)讓血糖“飆升”

想要吃粗糧控糖、減肥？小心啦，你可能把“粗糧”吃成了“細(xì)糧”！粗糧這樣吃不僅不養(yǎng)生，反而讓血糖升得快↓ 

以下視頻來源于

央視一套

易升高血糖的粗糧食品有哪些？拿起小本本記下來：①粗糧糊；② 黏糯粗糧；③八寶粥和八寶飯；④全麥面包和粗糧餅干；⑤油炸食品和膨化食品。

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吃“無糖食品”血糖也可能會(huì)升高

“無糖食品”雖然在生產(chǎn)中不添加蔗糖，但很多“無糖食品”含有大量淀粉，可以在體內(nèi)逐漸分解為葡萄糖，如果糖尿病患者吃多了，血糖同樣會(huì)升高。對(duì)于“無糖食品”，平時(shí)可以吃，但不能多吃。

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這4種食物搭配“升糖”特快

粗糧吃了、蔬菜吃了、豆制品吃了……為什么血糖還是降不下來？很可能是食物搭配出錯(cuò)了！這樣搭配吃飯血糖容易飆升，千萬要注意↓

土豆絲配米飯：“碳水炸彈”

土豆富含淀粉，如果拿來配米飯，相當(dāng)于吃了兩份主食，餐后血糖容易失控。此外，蓮藕、山藥、紅薯、芋頭都富含淀粉，如果配米飯、饅頭一起吃，堪稱“碳水炸彈”。

饅頭配稀飯：和吃糖沒兩樣

饅頭本身升糖速度就快，稀飯也屬于主食，升血糖的速度堪比喝糖水，而且煮得越久，糊化程度越高，越容易消化，升血糖的速度越快。尤其是早上八九點(diǎn)，恰好處于升糖激素活躍高峰期，吃饅頭配稀飯，更容易導(dǎo)致血糖飆升。

豆?jié){配油條：升糖指數(shù)蹭蹭漲

豆?jié){升糖指數(shù)低、膽固醇不高、脂肪含量低，進(jìn)入身體后既補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，又不至于帶來一些健康風(fēng)險(xiǎn)。但如果搭配油條，升糖速度會(huì)非?？?。而且油條在高溫下持續(xù)加熱，會(huì)產(chǎn)生很多對(duì)身體有害的物質(zhì)，包括反式脂肪酸等，影響心血管健康。

方便面配火腿腸：咸上加咸

方便面和火腿腸都是高鹽高鈉食物，兩者搭配一起吃，咸上加咸，不利于血壓控制，間接影響血糖。此外，方便面通常是低溫油炸熟透的，即使不泡水也能吃，糊化速度快，升糖速度高，不利于餐后血糖控制。

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心理因素是影響血糖的“隱形殺手”

除了飲食、運(yùn)動(dòng)和藥物會(huì)影響血糖，心理因素也會(huì)影響血糖控制。糖尿病剛發(fā)生或血糖控制不好的時(shí)候，很多“糖友”會(huì)出現(xiàn)憤怒或情緒不好的情況，這樣會(huì)使升糖激素增加，胰島素功能下降，導(dǎo)致出現(xiàn)高血糖。

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這樣做幫你穩(wěn)住血糖

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調(diào)整吃飯時(shí)間

研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)餐時(shí)間可能左右你的健康。8:00前吃早餐，或許可以大大降低2型糖尿病發(fā)病率。19:00前吃最后一餐，也有助降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。注意：不吃早餐會(huì)影響血糖和血脂控制，以及胰島素水平。

早餐推薦時(shí)間：7:00～8:00

一頓合格的早餐，需要包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、卵磷脂、維生素及礦物質(zhì)。

午餐時(shí)間：11:00～13:30

此時(shí)吃午餐，能夠使食物充分消化吸收，食物營(yíng)養(yǎng)利用率也會(huì)更高。午餐的主食可選擇米或面制品，做到粗細(xì)搭配：2~3種蔬菜，1~2種動(dòng)物性食物，如魚蝦等水產(chǎn)品、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉，1種豆制品，1份水果。

晚餐時(shí)間：18:00～19:00

晚餐要做好一天的“查漏補(bǔ)缺”，對(duì)照早餐和午餐的進(jìn)餐情況適當(dāng)調(diào)整食物攝入量和種類，保證全天營(yíng)養(yǎng)平衡。烹飪方式盡量清淡，以蒸、煮、拌為主，不喝啤酒、不吃燒烤等夜宵。

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調(diào)整進(jìn)餐順序

葷素搭配的吃法，可以使血糖升高幅度小一些、代謝慢一些，對(duì)糖尿病患者的血糖控制是有幫助的。糖尿病患者吃飯時(shí)可以按照以下順序↓

先喝湯，比如青菜湯；

再吃涼拌或熱炒的蔬菜；

接著吃肉類或魚類；

最后吃主食，建議粗細(xì)搭配。

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注意進(jìn)食量

以拳頭作為衡量進(jìn)食量的標(biāo)準(zhǔn)。建議一頓飯至少要吃2/3拳頭的主食、2個(gè)拳頭的蔬菜、1/3拳頭的肉類，加起來一共是3個(gè)拳頭的食物量即可。

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注意運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是治療糖尿病的重要方式之一，研究表明，下午或晚上運(yùn)動(dòng)，更有助于改善胰島素抵抗指數(shù)。醫(yī)生表示，①午餐后一小時(shí)或晚上九點(diǎn)前運(yùn)動(dòng)比較好；②高血壓、心臟病患者不適合早上運(yùn)動(dòng)。

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“135”原則是糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)指南：飯后1小時(shí)、每次30分鐘、每周至少5天。

運(yùn)動(dòng)方式：對(duì)于糖尿病患者來說，更推薦有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、跳廣場(chǎng)舞、游泳等。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：飯后1小時(shí)是較合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。飯前運(yùn)動(dòng)也可以，不要吃飽飯后立刻運(yùn)動(dòng)。建議每次運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，若能堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間更好。

運(yùn)動(dòng)頻率：每周運(yùn)動(dòng)5天以上，一周約150分鐘。